3 Latihan Pernapasan Yang Akan Menenangkan Anda si F Down
Daftar Isi:
Saya tidak tahu tentang Anda, tetapi saya bisa mudah stres. Kehidupan modern bukanlah berjalan-jalan di taman. Tapi untungnya, Anda tidak perlu menghabiskan banyak uang atau waktu menghilangkan diri dari kekhawatiran. Tampaknya, latihan pernapasan adalah rahasia untuk hari yang lebih tenang, menurut guru kesehatan Danielle Copperman, yang berlatih latihan pernapasan setiap hari.
Kami telah berbicara tentang pentingnya bernafas sebelumnya dan bagaimana itu bisa menjadi cara yang sederhana, cepat dan gratis untuk menghilangkan stres ketika hidup membuat Anda melengkung. Tapi Copperman tidak hanya menggunakan pernafasan sebagai obat. Dia menggunakan teknik pernapasan sebagai pencegahan juga. Ada satu rangkaian latihan pernapasan yang ia gunakan pada yang biasa dan dua yang mendingin selama berhari-hari ketika Anda benar-benar merasa lelah.
Jadi tunggu apa lagi? Tarik napas jalan Anda ke hari yang lebih baik.
Retensi Napas Pranayama
Pagi adalah waktu yang ideal untuk berlatih pranayama (prana yang berarti kekuatan hidup dan ayana yang berarti untuk memperluas atau menarik) sebelum pikiran Anda memiliki kesempatan untuk mulai terlalu khawatir tentang hari ke depan. Ketika Anda bangun dengan kegelisahan di pagi hari, pernapasan terfokus adalah teknik sederhana untuk membantu menghentikan segala pikiran irasional dan perasaan negatif di jalur mereka, mencegah mereka dari berkembang menjadi serangan penuh stres yang akan terus bersama Anda sepanjang hari. Bermeditasi di pagi hari menanamkan tidak hanya rasa tenang tetapi juga rasa kesadaran dan kesadaran yang mapan, yang dalam banyak hal akan membantu Anda mengalami lebih dalam, dan merasa lebih hadir di setiap momen.
1. Berdiri, duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman, lebih disukai di lingkungan yang tenang dan tidak terganggu. Letakkan tangan Anda di lutut jika duduk di lantai, atau di samping Anda jika berdiri, duduk di kursi atau berbaring. Perhatikan sensasi internal atau eksternal seperti pikiran dan perasaan atau kebisingan dan gangguan dari luar, dan tanpa mencoba mengubah apa pun, fokuslah pada apa pun selain menetap.
2. Dengan mata terbuka atau tertutup dan bernapas masuk dan keluar melalui hidung, sadari ritme napas Anda, rilekskan bahu, leher, dan kepala Anda. Mulailah memperdalam napas, tarik napas panjang melalui hidung dan buang napas sepenuhnya untuk mengeluarkan setiap inci napas terakhir dari paru-paru Anda. Amati bagaimana nafas masuk dan keluar dari hidung dan bagaimana tubuh bergerak dengan setiap inhalasi dan pernafasan.
3. Saat menarik napas, perhatikan kapan paru-paru Anda mencapai kapasitas penuh, dan berhenti sejenak sebelum menghembuskan napas sepenuhnya. Saat Anda mengambil inhalasi berikutnya, hitung panjang napas Anda, dalam detik, berhentilah di bagian atas napas Anda untuk jumlah detik yang sama dengan yang Anda hirup, dan buang napas untuk jumlah detik yang sama. Ulangi siklus ini beberapa kali, dan jika nafas memungkinkan, secara bertahap tingkatkan panjang masing-masing inhalasi, retensi napas, dan pernafasan, pertahankan perbandingan 1: 1: 1.
Biarkan beberapa minggu berlatih setiap hari sebelum memperpanjang lama retensi. Seiring waktu, naik menjadi 8 detik, tetapi pemula disarankan untuk bekerja pada 4 hingga 6 detik. Latihan harus terasa alami, tanpa usaha dan sepenuhnya bebas dari ketegangan. Saat Anda menahan nafas, rasakan seolah-olah oksigen meresap dan menyebar sendiri, mengisi jaringan tubuh Anda.
4. Anda dapat mengulangi hitungan yang sama dalam satu latihan (misalnya, bekerja ke hitungan tiga untuk seluruh latihan Anda) atau Anda dapat meningkatkan jumlah hitungan dalam satu latihan (misalnya, bekerja ke hitungan tiga, menghirup, menjeda dan menghembuskan napas, dan kemudian meningkat ke hitungan empat, menghirup, berhenti dan menghembuskan napas, dan kemudian meningkat lagi menjadi lima dan mungkin enam, sampai berapa detik Anda dapat bernapas dengan nyaman).
5. Berlatihlah hingga 5 menit, dan duduklah dalam diam selama beberapa saat untuk menyesuaikan diri, sebelum melanjutkan hari Anda. Setelah Anda terbiasa dengan praktik ini dan merasa nyaman untuk berkembang lebih jauh, bekerjalah dengan rasio 1: 2: 3, misalnya, jika Anda menarik napas selama hitungan 2, tahan napas selama 4 dan buang napas 6.
Nafas Pendingin
Kedua teknik pendinginan ini ideal untuk mengatur suhu tubuh. Sitali melibatkan menciptakan bentuk seperti jerami dengan lidah dan menghirupnya; saat udara melewati lidah, ia mengumpulkan uap air. Jika Anda tidak dapat memutar lidah, gunakan metode sitkari. Teknik pernapasan ini juga dianggap mengurangi kecemasan, mengatur nafsu makan alami, dan melembabkan sistem Anda.
Sitali
1. Duduklah dalam posisi yang nyaman, baik di lantai dengan kaki bersilang di lantai atau di kursi dengan kaki rata, namun nyaman, memastikan kepala, leher, dan tulang belakang sejajar.
2. Tutup mata Anda dan bernapaslah secara alami selama beberapa saat. Relakskan mulut dan kemudian buka rahang, seolah-olah Anda akan membuat rendah ah suara.
3. Keritingkan sisi lidah Anda ke dalam untuk membentuk bentuk seperti tabung, dan kemudian keluarkan sedikit dari mulut Anda, tetapi dengan sedikit usaha.
4. Tarik napas dalam-dalam melalui lidah, seolah-olah meminum udara melalui sedotan. Fokuskan perhatian Anda pada sensasi dingin dari nafas dan munculnya perut, tulang rusuk dan dada Anda. Pertahankan napas di sini selama 5 hingga 10 hitungan, atau lepaskan secara instan seperti yang diarahkan pada langkah 5.
5. Tarik lidah kembali ke dalam mulut Anda, satukan bibir Anda dengan nyaman dan buang napas perlahan-lahan melalui lubang hidung.
6. Ulangi langkah 4 dan 5 10 hingga 20 kali, atau betapapun terasa nyaman, dan tutup latihan ketika Anda merasa didinginkan dan puas.
Sitkari
1. Duduklah dalam posisi yang nyaman, baik di lantai dengan kaki bersilang di lantai atau di kursi dengan kaki gemuk, namun nyaman, memastikan kepala, leher, dan tulang belakang sejajar.
2. Tutup mata Anda dan bernafaslah secara alami selama beberapa saat, lalu dengan lembut satukan gigi bawah dan atas Anda. Bagi bibir Anda sebanyak mungkin untuk membuka gigi Anda.
3. Tarik napas perlahan melalui gigi, biarkan udara mengalir melalui celah di antara masing-masing gigi, dan fokus pada perasaan udara terhadap gigi Anda, memasuki mulut, mengisi perut, paru-paru dan tulang rusuk, dan pada suara desis napas.
4. Tutup mulut Anda, rilekskan rahang dan gigi dan buang napas perlahan melalui hidung.
5. Ulangi langkah 4 dan 5 10 hingga 20 kali, atau betapapun terasa nyaman, dan tutup latihan ketika Anda merasa didinginkan dan puas.
Belanja kit untuk meditasi di bawah ini.
