Rencana Makanan Protein Sederhana

Rata-rata orang dewasa sehat harus mendapatkan 50 sampai 60 persen asupan kalori hariannya dari karbohidrat, sekitar 30 persen dari lemak dan 12 sampai 20 persen dari protein. Jika Anda ingin meningkatkan konsumsi protein, Anda tetap perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup nutrisi dari masing-masing kategori lainnya. Rencana makan dengan protein tinggi sederhana harus menggabungkan berbagai protein tanpa lemak bersama dengan biji-bijian, susu rendah atau tidak lemak, lemak mono dan lemak tak jenuh ganda yang sehat jantung dan banyak buah dan sayuran segar.

Video Hari Ini

Mulailah dengan Kuat saat sarapan

Sarapan pagi dengan diet sehat, protein tinggi, rendah lemak, yang menyediakan 2.000 kalori sehari dapat terdiri dari secangkir susu tanpa lemak, satu bagel gandum utuh dipasangkan dengan telur rebus atau rebus dan segelas jus buah 100 persen. Bersama-sama, susu dan telurnya menyediakan 14. 6 gram protein. Sementara telur bergizi, batasi diri Anda sampai empat butir telur utuh per minggu, termasuk telur dalam makanan panggang atau masakan lainnya, karena kurang kolesterol. Jika Anda memiliki kolesterol darah tinggi, gunakan putih telur atau pengganti telur komersial sebagai gantinya.

Cobalah Lean Poultry for Lunch

Makan siang sederhana yang memasok kira-kira 35 gram protein bisa menampilkan 4 ons unggas tanpa kulit tanpa kulit utuh seperti dada ayam yang disajikan dengan 1 cangkir pasta gandum utuh, 2 cangkir sayuran campuran yang dikukus, dipanggang atau dipanggang dan sepotong buah utuh. Vegan dan vegetarian bisa mengganti unggas dengan 1 cangkir tahu panggang, yang menyediakan 40 gram protein dan tidak ada kolesterol. Batasi penggunaan lemak tambahan saat memasak; Saat Anda menggunakannya, pilih minyak sayur seperti olive, canola, safflower atau minyak bunga matahari.

Pergi untuk Ikan Saat Makan Malam

Dengan memasukkan lebih banyak ikan dan sedikit daging merah seperti daging sapi atau babi dalam makanan tinggi protein Anda, Anda akan mengkonsumsi lebih sedikit lemak jenuh dan mendapatkan banyak omega- 3 asam lemak itu bisa membantu mencegah kolesterol tinggi dan penyakit jantung. Sajian salmon panggang atau panggang 4 ons, 1 cangkir nasi merah dan 1 cangkir sayuran berdaun hijau tua yang diikuti dengan makanan penutup buah segar adalah makan malam yang memasok sekitar 29 gram protein. Bertujuan untuk memiliki setidaknya dua 3. 5 ons porsi ikan merkuri rendah setiap minggu.

Jangan Lupakan Susu pada Snacktime

Produk susu seperti susu, yogurt dan keju adalah sumber kalsium yang sangat baik dan juga protein tinggi. Misalnya, satu cangkir sari yogurt biasa bisa memasok sebanyak 12 gram protein. Gunakan smoothie berbasis susu; yogurt di atasnya dengan kacang dan biji kering panggang; atau kubus keju dengan batang sayuran mentah sebagai makanan ringan yang cepat pada siang hari dan sore hari saat Anda merasa lapar. Karena susu whole-milk juga tinggi lemak jenuh, pilih produk rendah atau tidak lemak.