Latihan Tendinitis gluteal

Gluteal tendinitis benar-benar bisa menjadi sakit di pantat. Kondisi ini juga menyebabkan rasa sakit di bagian luar pinggul dimana otot gluteal menempel pada tulang paha. Latihan untuk tendinitis gluteal fokus pada peregangan lembut dan semakin memperkuat otot glutealis. Semua latihan harus dilakukan tanpa rasa sakit.

Video of the Day

Baca lebih lanjut: Keuntungan dari Kemiringan yang Kuat

->

Peregangan sampai Anda merasakan tarikan yang kuat, tapi tidak ada rasa sakit. Photo Credit: ViktorCap / iStock / GettyImages

Lutut ke dada Stretch

Latihan lutut untuk latihan lutut membentang otot gluteus Anda. Anda harus merasakan sensasi menarik yang kuat, tapi jangan sampai menyentuh rasa sakit.

How-To: Berbaring telentang di permukaan yang tegas. Tekuk lutut kanan Anda dan bawakan ke dada Anda. Gunakan tangan Anda untuk menarik lutut lebih dekat sampai Anda merasakan benturan di pantat kanan Anda. Tahan selama 20 sampai 30 detik dan ulangi tiga kali pada setiap kaki.

->

Gunakan dinding sebagai resistan untuk latihan isometrik. Foto Kredit: undrey / iStock / GettyImages

Isometrics

Latihan isometrik mengencangkan otot gluteal Anda tanpa benar-benar menggerakkan kaki Anda.

How-To: Berbaringlah di lantai di samping dinding dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Geser ke arah dinding sampai kaki kanan menempel pada dinding. Tekan lutut Anda ke dinding dan tahan selama 2 sampai 3 detik, lalu rileks. Ulangi 10 kali pada setiap kaki, kerjakan tiga set berturut-turut.

Sikap Kaki Tunggal

Sikap kaki tunggal juga melatih otot gluteal Anda secara isometrik, namun dalam posisi berdiri.

How-To: Berdirilah di kaki yang lemah. Perlahan tekuk lutut yang berlawanan, angkat kaki dari tanah. Tahan posisi ini selama mungkin, bekerja sampai 30 detik sekaligus. Fokus pada memeras otot gluteal di pantat kaki lemah Anda untuk menjaga tingkat panggul Anda.

->

Buat kaki terangkat lebih sulit dengan menambahkan beban pergelangan kaki. Foto Kaki: Sinenkiy / iStock / GettyImages

Lift Kaki

Lift samping kaki menguatkan otot yang terkena tendinitis gluteus.

How-To: Berbaringlah di sisi kiri Anda di permukaan yang kokoh dengan kaki tertumpuk di atas satu sama lain. Menjaga jari-jari kaki Anda maju ke depan, angkat kaki kanan ke atas sampai langit-langit setinggi mungkin. Jangan biarkan pinggul Anda berputar. Tahan posisi ini selama 2 sampai 3 detik, lalu perlahan turunkan kembali ke bawah. Lakukan 10 ulangan pada setiap kaki, kerjakan hingga tiga set.

->

Rangkaian latihan tersedia dalam berbagai resistensi. Foto Band Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

Band Lateral Walks

Band band lateral menggunakan pita resistensi untuk memperkuat otot gluteal Anda, terutama glute luar.

How-To: Lepaskan pita resistan di sekitar kaki Anda, tepat di atas lutut Anda. Tekuk lutut sedikit dan dorong mereka terpisah. Pertahankan ketegangan ini pada band selama latihan ini. Ambil langkah menyamping kecil dengan jari-jari kaki Anda menunjuk ke depan. Ulangi kedua arah.

Squat Banded

Squat menargetkan otot gluteal. Jajar berdering menggunakan posisi awal yang sama dengan band lateral.

How-To: Menjaga lutut ditekan melawan perlawanan band, dorong pantat Anda kembali seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Tekuk ke depan di pinggul Anda, perlahan tekuk lutut dan turunkan sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Tahan selama 2 sampai 3 detik, lalu cepat mundur. Lakukan 10 kali.

Baca lebih lanjut: Latihan untuk Menargetkan Setiap Bagian Kemiringan