Berapa banyak otot yang dapat dicapai wanita dalam seminggu?
Daftar Isi:
- Video of the Day
- Keuntungan Otot
- Wanita tidak mendapatkan massa otot secepat pria karena mereka tidak memiliki tingkat hormon pembentukan otot yang sama, seperti testosteron dan hormon pertumbuhan. Namun, kadar hormon terbukti meningkat saat wanita berlatih secara teratur dengan program yang dirancang untuk membangun otot. Peningkatan jumlah massa otot yang signifikan masih ditunjukkan pada wanita, dan American Council on Exercise menyatakan bahwa wanita akan melihat peningkatan otot sebesar 20 sampai 40 persen setelah beberapa bulan menjalani latihan beban.
- Tidak ada perbedaan antara jenis kelamin saat melatih otot hipertrofi. Untuk membangun massa otot, program pelatihan yang sering terdiri dari bobot yang lebih rendah, volume yang lebih tinggi dan waktu istirahat yang lebih pendek diperlukan. Volume pelatihan umum untuk hipertrofi otot adalah mengangkat tiga hari per minggu dengan setiap latihan selesai pada tiga sampai empat set dari delapan sampai 12 pengulangan dengan 1 sampai 3 menit istirahat di antara set dan latihan.
- Untuk membangun otot, Anda harus memberi tubuh Anda lebih banyak kalori melalui makanan daripada yang Anda bakar sepanjang hari. Joseph Chromiak, dari National Strength and Conditioning Association, menyarankan untuk meningkatkan konsumsi 250 kalori per hari di atas konsumsi kalori Anda. Protein penting untuk sintesis protein dan peningkatan massa otot, dan Chromiak merekomendasikan untuk mendapatkan 0,65-0,80 gram protein per pon yang Anda timbang setiap hari. Makan makanan yang terdiri dari karbohidrat dan protein segera mengikuti latihan angkat beban Anda.
- Dengan program pelatihan yang agresif dan dorongan otot Anda yang tepat, tingkat keuntungan otot yang umum adalah 1/2 pon otot per minggu. Meskipun keterbatasan hormonal dapat mempengaruhi tingkat keuntungan otot absolut pada wanita ini, penulis "Women In Sport" Barbara Drinkwater menyatakan bahwa wanita dapat meningkatkan kekuatan relatif mereka pada tingkat yang sama dengan pria.
Wanita dapat secara signifikan meningkatkan massa otot dengan berpartisipasi dalam program latihan beban yang agresif dan makan dengan benar. Latihan beban harus dirancang untuk membangun otot, dan perhatian perlu diberikan untuk membuat pilihan makan yang sesuai. Membangun otot akan meningkatkan tingkat metabolisme wanita, yang berarti mereka akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Dengan latihan dan makan yang tepat, seorang wanita dapat membangun hingga setengah pon otot per minggu.
Video of the Day
Keuntungan Otot
Peningkatan massa otot, atau hipertrofi, adalah hasil dari partisipasi yang konsisten dalam program latihan beban tertentu. Saat Anda membebani dan memecah sel otot Anda dengan latihan beban, selama masa istirahat Anda di antara sesi latihan, tubuh Anda merespons dengan regenerasi pada ukuran yang meningkat.
Wanita tidak mendapatkan massa otot secepat pria karena mereka tidak memiliki tingkat hormon pembentukan otot yang sama, seperti testosteron dan hormon pertumbuhan. Namun, kadar hormon terbukti meningkat saat wanita berlatih secara teratur dengan program yang dirancang untuk membangun otot. Peningkatan jumlah massa otot yang signifikan masih ditunjukkan pada wanita, dan American Council on Exercise menyatakan bahwa wanita akan melihat peningkatan otot sebesar 20 sampai 40 persen setelah beberapa bulan menjalani latihan beban.
Tidak ada perbedaan antara jenis kelamin saat melatih otot hipertrofi. Untuk membangun massa otot, program pelatihan yang sering terdiri dari bobot yang lebih rendah, volume yang lebih tinggi dan waktu istirahat yang lebih pendek diperlukan. Volume pelatihan umum untuk hipertrofi otot adalah mengangkat tiga hari per minggu dengan setiap latihan selesai pada tiga sampai empat set dari delapan sampai 12 pengulangan dengan 1 sampai 3 menit istirahat di antara set dan latihan.
Pertimbangan Nutrisi
Untuk membangun otot, Anda harus memberi tubuh Anda lebih banyak kalori melalui makanan daripada yang Anda bakar sepanjang hari. Joseph Chromiak, dari National Strength and Conditioning Association, menyarankan untuk meningkatkan konsumsi 250 kalori per hari di atas konsumsi kalori Anda. Protein penting untuk sintesis protein dan peningkatan massa otot, dan Chromiak merekomendasikan untuk mendapatkan 0,65-0,80 gram protein per pon yang Anda timbang setiap hari. Makan makanan yang terdiri dari karbohidrat dan protein segera mengikuti latihan angkat beban Anda.
Rate
