Rencana diet untuk pemula Bodybuilder

Tahap awal perjalanan binaraga Anda adalah waktu terbaik untuk membuat kekuatan dan keuntungan ukuran. Menjadi baru dalam latihan, tubuh Anda merespons dan menyesuaikan diri dengan cepat untuk mengangkat beban dan membangun otot pada tingkat yang lebih cepat. Anda bisa mengharapkan kenaikan sekitar 1 sampai 2 pound per bulan saat berolahraga dengan benar, catat pelatih Barry Lumsden. Mendapatkan yang terbaik dari rezim latihan Anda juga memerlukan rencana diet yang solid.

Video Hari

Dapatkan Prioritas Anda dengan Benar

->

Man mengangkat beban di gym Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Aspek terpenting dari diet binaraga Anda adalah asupan kalori. Untuk membangun massa, Anda membutuhkan antara 20 dan 22 kalori per pon berat badan setiap hari, menurut ilmuwan olahraga Jim Stoppani. Ini berarti seorang binaragawan pemula seberat 150 pon akan membutuhkan antara 3.000 dan 3, 300 kalori per hari untuk menambah berat badan. Stoppani menyarankan untuk mengurangi asupan Anda sedikit pada hari-hari nontraining, karena Anda kurang aktif. Pada hari-hari ini, bertujuan untuk 18 kalori per pon, berarti binaragawan seberat 150 pon akan membutuhkan 2, 700 kalori pada hari istirahat.

Bangunlah Sarapan yang Lebih Besar

->

yogurt Yunani di pot tanah liat Photo Credit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images

Mulailah hari Anda dengan sarapan membangun otot. Biji binaraga dari telur dan gandum adalah pilihan yang baik, seperti omelet sayuran yang dikemas nabati, telur rebus atau rebus di atas roti bakar, atau sandwich bacon tanpa lemak pada roti gandum atau gandum. Saat Anda terburu-buru, carilah sesuatu yang cepat dan mudah, seperti yogurt Yunani atau keju cottage yang dicampur dengan almond atau mentega almond, beberapa buah beri beku dan pisang cincang.

Makan Siang yang Dikonsumsi dengan Kalori

->

Potongan salmon mentah Foto Kredit: anna liebiedieva / iStock / Getty Images

Lupakan makan siang khas sandwich dan keripik dan pilih untuk makan siang sehat yang mengandung kalori dan protein. Beras merah atau mie matang dengan sepotong salmon panggang, sayuran dan minyak zaitun dapat dibuat terlebih dahulu dan disimpan dalam wadah sampai Anda siap untuk memakannya. Jika Anda lebih memilih makan siang tipe kantor yang lebih tradisional, bungkus gandum utuh dengan kalkun atau ham, banyak salad dan keju parut, disajikan bersama sepotong atau dua buah dan segenggam kacang tawar .

Makan malam untuk Meathead Aspiring

->

Quinoa salad Foto Kredit: VeselovaElena / iStock / Getty Images

Simpan hal-hal sederhana saat makan malam dan arahkan untuk distribusi protein, karbohidrat dan sayuran berlemak. Pilih steak, ayam, daging babi, kalkun atau ikan untuk protein Anda, atau produk berbasis kedelai jika Anda vegetarian.Pasta, kentang manis, couscous, quinoa dan soba adalah sumber karbohidrat padat serat dan serat tinggi. Dan untuk sayuran, apapun yang terjadi. Pertimbangkan untuk membuat dua kali makan malam Anda untuk makan siang keesokan harinya.

Mendapatkan Getar dan Pertimbangan

->

Scoop bubuk protein Photo Credit: marekuliasz / iStock / Getty Images

Salah satu aspek yang terlihat oleh banyak binaragawan baru adalah protein shake. Ini adalah cara cepat dan mudah untuk mengkonsumsi lebih banyak protein dan kalori, tapi tidak perlu. Jika Anda memiliki gaya hidup yang sibuk dan tidak bisa selalu meluangkan waktu untuk makan, goyang mungkin berguna. Tapi sebaliknya, Anda harus bisa mendapatkan semua protein dan kalori Anda dari makanan utuh. Ketika didorong untuk waktu, pelatih Nate Green merekomendasikan goyang sederhana, sehat, berkalori tinggi yang terdiri dari susu almond, pisang, bubuk protein whey, kelapa dan suplemen hijau. Miliki satu atau dua per hari ini jika Anda tidak bisa memenuhi makanan padat. Sesuaikan ukuran porsi makanan agar sesuai dengan kebutuhan kalori Anda dan bertujuan untuk membagi kalori ini di antara tiga makanan ditambah beberapa makanan ringan. Jika Anda menemukan Anda sedang berjuang untuk mencapai sasaran kalori Anda, tambahkan makanan dengan kalori lebih tinggi seperti kacang, mentega kacang, buah kering, susu utuh dan minyak zaitun.