Rencana Latihan 3 Bulan

Rencana latihan seperti rencana bisnis untuk bisnis. Ini melacak kemana Anda memulai, bagaimana Anda bisa mencapai tujuan Anda, dan kapan Anda akan mencapai tujuan Anda, menurut Juan Carlos Santana, direktur Institute of Human Performance. Rencana tiga bulan adalah salah satu cara paling efektif untuk membuat Anda bertanggung jawab dan tujuan Anda tercapai. Rata-rata orang harus mengganti latihan setiap empat minggu sekali.

Video of the Day

Characteristics

Menurut Santana, rencana tiga bulan harus dipecah menjadi tiga, empat minggu. Setiap periode berfokus pada tujuan atau keterampilan tertentu, dan Anda berolahraga antara tiga sampai lima hari dalam seminggu. Jika Anda berlatih tiga hari dalam seminggu, habiskan setiap hari berlatih berbagai pola pergerakan, seperti jongkok, lunging, push, pull and turning. Pada hari-hari Anda tidak berolahraga, lakukan latihan yang membantu Anda pulih, seperti peregangan, yoga atau latihan postural.

Yayasan Gerakan

Semua program latihan harus dimulai dengan pengembangan pola gerakan dasar, menurut ahli terapi fisik Gray Cook, penulis "Athletic Body in Balance." Pada tahap pelatihan ini, Anda perlu mengidentifikasi pola gerakan abnormal dan penyimpangan postur tubuh, seperti memiliki sendi pinggul yang kaku dan punggung atas dan bahu bulat yang membulat. Mengatasi dan memperbaiki pola gerakan yang salah ini dan misalignment tubuh membantu mengurangi risiko cedera, meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh dan meningkatkan keseimbangan dan mobilitas sendi.

Hipertrofi dan Kekuatan

Santana merekomendasikan Anda untuk melakukan kekuatan dan hipertrofi, atau pertumbuhan otot, fase setelah Anda menyelesaikan tahap pondasi gerakan. Fase pelatihan ini berfokus pada pengembangan lebih banyak massa otot dan kekuatan tubuh total. Ini membantu Anda membakar lebih banyak kalori karena otot adalah organ pembakaran lemak tubuh Anda. Memiliki tulang dan sendi yang lebih kuat mengurangi risiko cedera saat Anda maju ke fase ketiga latihan. Jika Anda tidak ingin membangun banyak massa otot, Anda mungkin melewatkan fase hipertrofi dan fokus pada kekuatan. Anda akan mendapatkan beberapa otot, tapi tidak sebanyak fase hipertrofi. Pada hari-hari istirahat Anda, lakukan latihan dari pondasi gerakan untuk menjaga keselarasan tubuh dan pola gerakan tubuh Anda. Anda harus melihat penurunan lemak tubuh yang signifikan dan peningkatan definisi otot dalam empat sampai lima minggu.

Fase pelatihan ini berfokus pada pengembangan keterampilan fisik di muka atau keterampilan olahraga tertentu, seperti memutar dan memotong, melempar dan berjatuhan. Banyak dari latihan ini menuntut daya tinggi, koordinasi tubuh dan refleks. Santana merekomendasikan agar Anda tidak memulai tahap pelatihan ini kecuali jika Anda telah menyelesaikan dua tahap sebelumnya.

Peringatan

Selalu konsultasikan dengan profesional kebugaran yang memenuhi syarat sebelum memulai program latihan apa pun, terutama jika Anda memiliki kebutuhan dan penyakit khusus, seperti diabetes, penyakit jantung dan pembedahan. Profesional kebugaran dapat mengarahkan Anda ke profesional medis, seperti terapis fisik olahraga atau chiropractor, jika Anda mengalami rasa sakit, pusing atau ketidaknyamanan utama selama penilaian Anda.