Bagaimana Mendapatkan Bentuk & Keuntungan Beberapa Berat

Membuat perubahan gaya hidup dapat membantu Anda menyesuaikan diri dan menambah berat badan, bahkan jika Anda memiliki tubuh yang langsing secara alami. Diet Anda dapat memberi energi dan nutrisi yang dibutuhkan untuk membuat Anda menjalani latihan berat, sementara rencana latihan yang dirancang dengan baik dapat memicu pertumbuhan otot progresif, jadi Anda akan mengisi bingkai Anda dengan massa tanpa lemak. Beranjak bisa memakan waktu berminggu-minggu, berbulan-bulan atau bertahun-tahun, jadi buat rencana kenaikan berat badan Anda akan bisa bertahan dalam jangka waktu lama.

Video of the day

Mendapatkan Kalori yang Dibutuhkan untuk Mendapatkan Berat Badan

Pada jantungnya, penambahan berat badan sederhana; Anda hanya perlu makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, dan Anda akan menambah berat badan untuk menghemat energi. Makanan "sampah" seperti burger dan kentang goreng akan menyebabkan kenaikan berat badan jika membuat Anda menghasilkan surplus kalori.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan sehat dan pastikan sebagian besar penambahan berat badan Anda berasal dari otot, Anda harus merencanakan lebih hati-hati. Mulailah dengan menghitung kebutuhan energi Anda saat ini - berapa banyak kalori yang Anda makan untuk mempertahankan berat badan Anda - dengan menggunakan kalkulator online. Misalnya, pria berusia 24 tahun, yang tingginya 6 kaki, beratnya 150 kilogram, dan aktif selama satu jam sehari membutuhkan sekitar 3, 020 kalori untuk menjaga berat badan.

Untuk menambah berat badan, Anda harus menambahkan 250 sampai 500 kalori ke asupan harian Anda. Jadi pria 24 tahun itu membutuhkan 3, 270 sampai 3, 520 kalori setiap hari untuk mendapatkan 0,5 atau 1 pon setiap minggu.

Cari tahu surplus kalori yang ingin Anda gunakan, lalu sesuaikan sesuai kebutuhan untuk mendapatkan 0. 5 sampai 1 pon penambahan berat badan setiap minggu. Misalnya, jika Anda adalah seorang "penambah yang keras" dan mengalami masalah, Anda harus mulai dengan surplus 500 kalori - dan mungkin menambahkannya saat Anda terus bertambah berat badan. Jika Anda biasanya memasukkan berat badan dengan mudah, cobalah surplus 250 kalori.

Mengurangi Berat Badan dengan Karbohidrat, Protein dan Lemak

Makanan apapun yang berlebih dapat memicu kenaikan berat badan, namun jika Anda ingin terlihat sehat dan sehat setelah mencapai berat badan target Anda, Anda memerlukan untuk mengikuti diet bergizi. Itu berarti mendapatkan karbohidrat dengan energi dari sumber yang sehat, seperti kacang-kacangan, nasi gandum utuh, pasta gandum utuh, roti dan kentang atau kentang manis. Anda juga membutuhkan sumber lemak sehat, seperti alpukat, minyak zaitun, ikan berlemak, biji rami dan kacang-kacangan. Biji rami dan ikan berlemak bisa sangat penting, karena mereka menyediakan asam lemak omega-3 yang tubuh Anda tidak hanya tidak dapat dibuat sendiri, namun sebenarnya bergantung pada manfaat kesehatan, seperti peradangan yang lebih rendah.

Mendapatkan massa tanpa lemak memerlukan protein sebagai bagian penting dari makanan Anda. Anda memerlukan surplus asam amino - senyawa yang membentuk protein - untuk membangun jaringan otot, jadi Anda memerlukan banyak protein dalam makanan Anda untuk diberikan.Untuk mendapatkan asupan protein target Anda dalam gram, perbanyak berat badan Anda - dalam pound - dengan 0. 8. Untuk pria berusia 24 tahun dengan bobot 150 kilogram, itu sama dengan 120 gram protein setiap hari. Makan ayam, kalkun, telur dan putih telur, susu tanpa lemak, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan untuk mendapatkan asupan harian yang Anda rekomendasikan.

Keluarkan makanan Anda dengan sayuran sehat. Meskipun ini biasanya tidak memasok banyak kalori, namun juga mengandung mineral dan vitamin yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang baik, yang akan mendukung perjalanan kebugaran Anda.

Tingkatkan Kalori Anda, Mudah

Berat badan - terutama jika Anda tidak menambah berat badan dengan mudah - mungkin berarti makan lebih banyak makanan daripada yang Anda rasa nyaman hanya untuk memenuhi target kalori harian Anda. Alih-alih mencoba melahap tiga makanan besar setiap hari, cobalah tiga makanan kecil yang sedikit lebih sedikit ditambah dua sampai tiga makanan ringan untuk menyebarkan asupan kalori Anda dalam jangka waktu yang lebih lama. Tambahkan lemak sehat ke makanan Anda untuk meningkatkan kalori; hiasi salad atau sup dengan sesendok minyak zaitun, tambahkan minyak kelapa ke smoothies Anda dan aduk sayuran dengan minyak sebelum memanggang untuk meningkatkan kandungan kalori mereka. Manfaatkan mentega kacang dan kacang, yang mengandung kepadatan energi tinggi - satu porsi sendok makan selai 2 sendok makan akan menambah 188 kalori menjadi satu irisan roti panggang. Dan konsumsi kalori cair, entah dari protein shake, 100 persen jus atau susu. Kalori cair tidak membuat Anda merasa puas seperti kalori dari makanan padat, sehingga Anda bisa minum lebih banyak kalori tanpa merasa terlalu kenyang.

Persiapan Bentuk Latihan

Latihan adalah bagian penting dari diet penambahan berat badan Anda; Anda tidak bisa berharap terlihat sesuai jika Anda tidak berolahraga, dan tanpa olahraga Anda cenderung hanya mendapatkan lemak, bukan otot. Perlawanan melatih dua sampai tiga kali setiap minggu pada hari-hari non-berturut-turut. Latihan kekuatan untuk sementara merusak serat otot Anda, dan selama masa istirahat Anda, tubuh Anda membangun kembali otot sehingga sedikit lebih besar dan lebih kuat dari sebelumnya. Gunakan bobot yang terasa menantang untuk melakukan latihan gabungan yang besar: latihan dorongan tubuh bagian bawah seperti jongkok dan lungle; Latihan pull tubuh bagian bawah seperti deadlift; Latihan push tubuh bagian atas seperti pushups dan bench presses; Latihan menarik tubuh bagian atas seperti pullups and rows; dan latihan perut seperti papan dan daging kayu.

Jangan melepaskan cardio sepenuhnya saat Anda mencoba menambah berat badan, tapi jangan terlalu banyak menghabiskan waktu di treadmill. Setiap minggu, lakukan dua sampai tiga sesi kardio intensitas sedang masing-masing 20 sampai 30 menit.