Contoh latihan kekuatan latihan
Daftar Isi:
Latihan kekuatan sama bagusnya dengan obat dalam hal kesehatan Anda, menurut Wayne L. Westcott dalam sebuah makalah yang diterbitkan di edisi 2012 "Current Sports Medicine Reports. "Ini bisa mengimbangi 3 sampai 8 persen hilangnya massa otot yang dialami orang dewasa setiap dekade yang menyebabkan penurunan metabolisme dan kenaikan lemak. Latihan kekuatan juga dapat mengurangi risiko Anda terkena penyakit kronis dengan memperkuat jantung Anda, memperbaiki kepadatan tulang dan membantu mengendalikan kadar gula darah. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan Anda melakukan dua sesi latihan kekuatan tubuh setiap minggu agar tetap sehat. Latihan ini bisa mengambil banyak bentuk dan tidak selalu harus melibatkan gym.
Video of the Day
Banyak Mainan
Latihan latihan kekuatan dapat melibatkan kombinasi peralatan - atau tidak sama sekali. Misalnya, pemula mendapatkan keuntungan dari penggunaan mesin berat di gym karena mereka membantu mengajarkan bentuk dan tawaran yang tepat. Latihan mesin tubuh total bisa mencakup mesin press dada, mesin derek belakang, pers kaki, curl dan shoulder press. Anda juga bisa melakukan banyak latihan yang sama dengan beban bebas - khususnya dumbbell dan barbel. Resistance band, strip atau tube lateks yang terkadang memiliki pegangan pada masing-masing tangan, peregangan seperti karet gelang besar untuk menawarkan perlawanan. Kait satu di sekitar benda kokoh dan besar untuk dilakukan paha bagian luar dan dalam menimbulkan, baris belakang, penekanan dada dan kenaikan lateral. Jika Anda sama sekali tidak memiliki peralatan, sesi latihan kekuatan yang melibatkan pushups, squats, lunges, dips, ekstensi belakang dan sit-up perut dan papan adalah pilihan. CDC bahkan mengklasifikasikan yoga dan berkebun berat, seperti menggali dan mencangkul, sebagai latihan kekuatan.
Go for Your Goal
Rancang program latihan kekuatan di sekitar sejumlah kombinasi set dan pengulangan, tergantung pada tujuan Anda. Misalnya, jika Anda mencari manfaat kesehatan dan kebugaran secara umum dari latihan kekuatan, lakukan satu sampai tiga rangkaian latihan untuk setiap kelompok otot utama - pinggul, kaki, punggung, dada, lengan, bahu dan perut. Sertakan delapan sampai 12 pengulangan di setiap rangkaian yang menggunakan 50 sampai 65 persen dari total pengulangan Anda, atau beban paling banyak yang dapat Anda angkat dalam satu usaha. Tujuan hipertrofi, atau tumbuh otot yang lebih besar seperti pada binaraga, memerlukan tiga sampai enam set dari delapan sampai 12 pengulangan pada 80 sampai 85 persen dari total satu repetisi Anda. Salah satu dari latihan ini mengharuskan Anda untuk beristirahat 30 sampai 60 detik di antara setiap rangkaian. Jika niat Anda adalah membangun kekuatan untuk olahraga, perpanjang masa istirahat Anda dan tingkatkan jumlah beban yang Anda angkat setiap sesi. Bertujuan untuk tiga sampai enam set dari lima sampai enam pengulangan dengan menggunakan berat yaitu 80 sampai 88 persen dari maksimum satu-rep Anda.Istirahat tiga sampai lima menit di antara setiap set.
Split It Up
Sementara rekomendasi minimum untuk latihan kekuatan dua kali seminggu, beberapa orang memilih untuk melatih lebih sering untuk mencapai hasil yang lebih baik. Selalu tinggalkan 48 sampai 72 jam antara melatih kelompok otot tertentu untuk memungkinkan perbaikan dan pemulihan, yaitu saat dimana otot Anda benar-benar tumbuh lebih kuat dan lebih bugar. Memisahkan latihan latihan kekuatan Anda selama beberapa hari adalah cara untuk berolahraga setiap hari tanpa overtraining bagian tubuh tertentu. Misalnya, Anda bisa melakukan split tubuh bagian atas dan bawah, di mana pada hari Senin dan Kamis Anda melakukan flyes dada, kabel menekan, flyer deltoid belakang, pullups, pulldowns lat, kenaikan lateral, ikal dan suap; dan pada hari Selasa dan Jumat Anda berlatih dengan deadlift, lunges, ikal kaki, kenaikan kaki gantung, sit-up sepeda dan jongkok. Perpecahan juga bisa dirancang di sekitar bagian tubuh; Sebagai contoh, lakukan latihan lengan dan bahu pada hari Senin, kaki dan ab pada hari Selasa, dada dan punggung pada hari Rabu, beristirahat pada hari Kamis dan kemudian ulangi siklusnya. Latihan yang lebih kuat latihan melibatkan manipulasi variabel berat, repetisi dan istirahat. Misalnya, latihan sirkuit membuat Anda bergerak cepat dari satu latihan kekuatan ke latihan lainnya dengan sedikit atau tanpa istirahat. Anda biasanya mengerjakan kelompok otot yang berbeda pada setiap latihan untuk jangka waktu tertentu, katakanlah 30 sampai 90 detik, atau untuk beberapa pengulangan tertentu. "Fitness" melaporkan bahwa Anda dapat membakar kalori hingga 30 persen lebih banyak dengan rutinitas rangkaian. Metode pelatihan lanjutan lainnya adalah supersets, di mana Anda melakukan dua latihan back-to-back sebelum Anda beristirahat. Anda bisa superset kelompok otot tertentu, seperti pergi dari satu set barbel ikal ke satu set ikal kabel untuk bisep; atau kelompok otot yang berlawanan, seperti pergi dari satu set pulldowns lat ke satu set pushups. Supersetting meningkatkan aktivasi serat otot dan dapat meningkatkan pelepasan hormon pertumbuhan untuk mendapatkan keuntungan kekuatan lebih besar. Supersets juga membakar lebih banyak kalori daripada latihan latihan kekuatan tradisional, menemukan sebuah penelitian yang diterbitkan dalam terbitan 2010 "Journal of Strength and Conditioning Research."
