Cara Mendapatkan Kekuatan Tubuh Atas dengan Cepat
Daftar Isi:
Untuk mendapatkan kekuatan tubuh bagian atas dengan cepat, lakukan latihan latihan kekuatan yang paling efektif untuk lengan, bahu, dada dan punggung Anda. Otot Anda terdiri dari serat otot kecil, yang membangun kembali lebih kuat bila rusak akibat melakukan latihan ketahanan. Bekerja lebih banyak serat otot selama sesi latihan kekuatan membangun otot dan kekuatan lebih cepat. Lakukan tiga atau empat latihan kekuatan setiap minggu untuk mendapatkan hasil yang cepat, memungkinkan 48 jam untuk pemulihan otot antara latihan untuk pencegahan cedera.
Video Hari
Biceps dan Triceps
Perkuat bisep Anda dengan ikal bicep. Untuk memastikan semua otot otot bisep Anda digunakan, lakukan berbagai variasi ikal bisep dengan menyesuaikan arah tangan Anda memegang dumbbell. Periset di University of Wisconsin dalam sebuah penelitian 2011 menemukan bahwa pushup segitiga, belokan halter dan trisep dips mengaktifkan trisep Anda paling banyak, membangun lebih banyak otot. Fokus pada ini di awal latihan trisep Anda dan habiskan energi paling banyak pada mereka. Lalu, lakukan latihan trisep lainnya seperti berdiri dan berbaring di atas trisep ekstensi dan dumbbell triceps pushdowns. Dengan memasukkan lebih banyak latihan, Anda memastikan bahwa lebih banyak serat otot bekerja, karena latihan yang berbeda menekankan bagian otot yang berbeda dan melatih serat dari sudut yang berbeda.
Dada dan Bahu
Lakukan latihan gabungan dan isolasi untuk membangun lebih banyak serat otot. Latihan gabungan bekerja dengan banyak otot sekaligus, seperti bagaimana pushups bekerja di dada, bahu dan trisep. Latihan berat mesin yang menargetkan dada Anda, seperti mesin dek dek, lebih baik mengisolasi otot dada Anda. Peneliti University of Wisconsin menentukan bench presses dan puting mesin deck deck adalah latihan dada yang paling efektif. Bench menekan juga membangun deltoids Anda, yang merupakan otot bahu Anda. Apakah menekan bahu untuk kedua deltoids dan dada Anda, yang mirip dengan pushups namun memungkinkan Anda menambahkan lebih banyak hambatan menggunakan mesin atau beban bebas. Isolasikan otot bahu Anda dengan mengangkat deltoid dan dan baris deltoid.
Kembali
Otot punggung utama Anda adalah perangkap Anda di bagian atas dan latisimus dorsi Anda di kedua sisi punggung tengah Anda. Latihan untai kucing dan untai efektif untuk memperkuat otot-otot ini. Untuk melakukan latihan unta kucing, naiklah merangkak dan bergantian di antara pembulatan dan melengkungkan punggung Anda perlahan. Lakukan jembatan samping dengan berbaring miring ke kanan dengan lutut ditekuk.Angkat pinggul dan torso Anda dari lantai, pegang lengan kanan Anda, dengan siku langsung di bawah bahu Anda. Hanya lutut dan kaki kanan Anda yang harus menyentuh lantai, dengan punggung kiri ditumpuk di atas. Diamkan selama 15 detik dan ganti sisi.
Berat dan Pengulangan
Semua otot mengandung otot berkedut cepat dan otot otot yang lamban. Serabut cepat kedutan dilakukan saat Anda melakukan gerakan eksplosif, seperti mengangkat beban berat yang hanya bisa Anda angkat untuk lima sampai delapan repetisi. Anda memperkuat serat kedutan lambat Anda yang melakukan latihan ketahanan, seperti mengangkat beban ringan untuk 20 repetisi. Variasikan rentang rep Anda untuk setiap latihan sehingga Anda dapat memperkuat kedua otot berkedip lambat dan berkedut cepat dan membangun lebih banyak massa otot. Terus meningkatkan jumlah daya tahan tubuh yang Anda angkat saat Anda merasa lebih kuat untuk menghindari kekuatan yang tajam.
Catatan Tip dan Keselamatan
