Bagaimana Mendapatkan Abs Six Pack dengan Melakukan Situps

Jika Anda iri dengan kuat, kurangi otot ab, Anda tidak akan mencapainya hanya dengan duduk. -UPS. Langkah ini dapat menjadi bagian dari strategi pelatihan Anda, namun juga memerlukan pelatihan inti, kardio, dan latihan kekuatan tubuh yang menyeluruh - ditambah disiplin diet - untuk mengurangi lemak tubuh Anda sehingga pop abs Anda.

Video Hari Ini

Paket enam biasanya muncul saat Anda mencapai tingkat lemak tubuh yang relatif rendah yaitu 16 sampai 19 persen sebagai wanita atau 6 sampai 9 persen sebagai pria. Sit-up memperkuat otot yang berada di bawah lemak tapi tidak melakukan apapun untuk membantu Anda kehilangan padding agar otot-otot tersembunyi.

Sertakan Sit-Ups sebagai Bagian dari Pelatihan Inti

Tambahkan latihan yang menargetkan keseluruhan inti Anda ke latihan rutin Anda tiga sampai lima kali seminggu untuk membangun six pack Anda. Sit-up bisa menjadi bagian dari rejimen ini.

Ingatlah, kereta sit-up itu hanya sebagian kecil dari perut Anda dan jangan membangun fungsi di otot pendukung punggung. Bertujuan untuk lima sampai 10 latihan inti yang berbeda pada setiap sesi; Beberapa sesi akan mencakup sit-up, beberapa tidak akan.

Latihan inti komprehensif yang membangun otot yang kuat dan pasti termasuk gerakan yang melenturkan, memutar dan menekuk bagian samping bagasi.

• Sit-up dihitung sebagai fleksi, tapi begitu juga sit-up dan kenaikan gantung kaki.
• Latihan rotasi meliputi sentuhan Rusia dan tekan Pallof.
• Samping samping dan sisi bending melatih obliques yang melenturkan tubuh secara lateral.
• Bergerak seperti papan, ekstensi belakang dan anjing burung memperkuat otot stabilisasi inti untuk memperbaiki postur tubuh agar benar-benar memamerkan six pack.

Ubah rutinitas inti Anda setiap dua atau empat minggu untuk terus menantang otot-otot ini. Lulus dari standar sit-up hingga variasi yang lebih intens, seperti sit-up pada bola stabilitas, push up berbobot dan sit-up miring.

->

Gunakan bola stabilitas untuk mengubah rutinitas duduk Anda. Foto Kredit: hjalmeida / iStock / Getty Images

Kekuatan Kereta Reguler

Sit-up terbatas pada otot yang mereka targetkan. Untuk menghilangkan lemak dan memamerkan six pack, Anda harus membakar lemak dan melatih otot-otot utama seluruh tubuh Anda. Latihan kekuatan membantu tubuh Anda mempertahankan dan membangun jaringan tanpa lemak.

Pekerjakan setiap kelompok otot utama tiga kali atau lebih dalam seminggu, biarkan setidaknya 48 jam di antara otot bekerja untuk memungkinkan pemulihan dan pertumbuhan. Pergerakan dinamis yang besar, seperti jongkok barbell, penekanan dada dan deadlift, bekerja dengan banyak kelompok otot sekaligus.

Bertujuan untuk delapan sampai 12 pengulangan setiap latihan yang dilakukan untuk satu sampai tiga set menggunakan berat badan yang terasa berat oleh pasangan terakhir. Sirkuit pelatihan - di mana Anda melakukan serangkaian delapan sampai 12 latihan secara berurutan, istirahat dan kemudian ulangi - juga dapat efektif dalam membangun kekuatan dan membakar lemak.

Lakukan Cardio Hampir Setiap Hari

Latihan kardiovaskular, seperti joging atau bersepeda, membantu membakar kalori untuk memicu kehilangan lemak. Lemak disimpan dalam sel lemak dalam pola yang dipengaruhi oleh genetika dan hormon. Satu-satunya cara untuk mengurangi adalah membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, jadi tubuh Anda masuk ke toko ini sehingga Anda langsing dan mengungkap abs Anda.

Anda tidak bisa mengarahkan tubuh Anda untuk menurunkan berat badan di tempat tertentu, tapi ketahuilah saat Anda menurunkan berat badan, abs Anda akan turun sebagai hasilnya. Setidaknya 250 menit per minggu cardio menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan, kata American College of Sports Medicine.

Setelah membangun stamina, tambahkan interval intensitas tinggi pada latihan ini untuk meningkatkan pembakaran lemak. Pelatihan interval intensitas tinggi melibatkan semburan sembarangan dari usaha habis-habisan dengan periode pemulihan yang singkat.

Jenis latihan ini mempercepat laju pembakaran lemak tubuh Anda, itulah yang Anda butuhkan untuk mengungkapkan six pack Anda. Bertujuan untuk dua atau tiga latihan interval per minggu, dan simpan kardio mantap beberapa hari yang lalu. Beri diri Anda satu hari libur per minggu untuk pulih.

Tip

• Kehilangan lemak di tengah Anda memerlukan pemfokusan ulang diet Anda untuk menghilangkan sebagian besar makanan olahan, gula dan biji-bijian olahan. Sebagian besar makanan harus terdiri dari protein tanpa lemak, seperti dada ayam, dengan porsi kecil dari biji-bijian dan sejumlah sayuran. Pilihan kudapan termasuk buah segar, kacang-kacangan dan keju rendah lemak. Makanan tepat waktu dan porsi, termasuk bahan bakar pasca latihan yang mencakup karbohidrat dan protein, makanan restoran minimal dan sedikit atau tanpa alkohol juga merupakan bagian dari rejimen diet ketat yang diperlukan untuk mencapai bagian tengah yang terpahat.