Latihan Ab Terbaik di Gym

Lebih mudah dari sebelumnya untuk menemukan latihan ab berkat smartphone dengan aplikasi seperti Google dan YouTube. Dalam beberapa menit Anda bisa menemukan puluhan video dan artikel dengan latihan ab. Dengan begitu banyak pilihan yang berbeda bagaimana Anda tahu latihan mana yang harus dilakukan?

Video Hari

Untuk mengetahui latihan ab mana yang terbaik, ilmuwan dapat mengukur seberapa keras otot ab Anda bekerja pada masing-masing. Mereka mengukur ini menggunakan EMG, atau elektromiografi, yang mengukur jumlah aktivitas listrik pada otot Anda. Dengan menggunakan EMG, sebenarnya mungkin untuk melihat latihan mana yang menyebabkan rangsangan terbesar.

Apa yang Membuat Latihan Ab "Yang Terbaik"

Setiap latihan menggunakan bagian perut yang sedikit berbeda. Otot perut yang paling terkenal adalah rektus abdominis, yaitu otot yang membentuk six pack. Otot ini terbagi menjadi bagian bawah dan setengah bagian atas.

Otot di sisi six pack Anda disebut obliques. Secara teknis, oblique eksternal adalah otot yang benar-benar bisa Anda lihat dan ukuran dan bagian dalam yang miring adalah otot yang tersembunyi di bawahnya.

Setiap latihan ab bekerja dengan otot yang berbeda dengan cara yang berbeda, jadi untuk menciptakan latihan terbaik Anda harus memasukkan beberapa latihan.

Setelah Anda memilih latihan terbaik, taruh mereka ke dalam latihan dengan jumlah set dan repetisi yang benar untuk setiap latihan, dan kemudian tentukan urutan latihan yang harus dilakukan.

Agar latihan ini lebih intens, pasangkan latihan bersama, artinya Anda melakukan satu rangkaian latihan lalu segera ikuti latihan yang telah dipasangkan dengannya. Untuk latihan ini peluncuran ab dan krisis dipasangkan dan krisis sepeda dan kursi kapten atau kenaikan kaki gantung.

Lakukan setiap pasangan latihan tiga kali:

1. Ab Rollout

Meskipun latihan ini dilakukan dengan peralatan yang cukup sederhana, ini adalah salah satu latihan ab yang paling menantang di gym.

CARA MELAKUKANNYA: Berlututlah pada sesuatu yang lembut seperti selimut atau tikar yoga berguling. Ambil roda ab dengan kedua tangan dan tahan di tanah di depan Anda. Putar roda depan ke depan dan dorong pinggul ke arah bawah sampai Anda membentuk garis lurus dari kepala sampai berlutut.

Roda ab harus berada tepat di bawah bahu Anda. Posisi ini terlihat seperti posisi awal push up dari lutut. Flex abs dan roll roda ke depan. Terus maju ke depan sampai lengan Anda berada di samping telinga Anda.

Untuk bangkit kembali, tarik roda ab ke bawah sampai ke lutut sampai Anda mendorong diri Anda kembali ke posisi awal dengan rol ab langsung di bawah bahu Anda.Lakukan delapan sampai 10 pengulangan latihan ini.

Tip

Anda mungkin tidak bisa bangkit jika Anda pergi jauh-jauh ke lantai. Jika itu yang terjadi, turunlah sejauh mungkin dan kemudian gulung mundur.

• Read More:

Manfaat Ab Roller 2. Crunch

Beberapa peneliti tidak menyukai latihan ini, karena ketegangan potensial pada punggung bawah, sementara yang lain mengatakan bahwa itu sama efektifnya dengan latihan ab lainnya untuk obliques.

CARA MELAKUKANNYA: Masuk ke posisi duduk, berbaring telentang dengan kaki dekat dengan bokongmu. Singkirkan lenganmu di dada. Bernapaslah keluar dan angkat kepala, leher, dan bahu Anda dari tikar, melengkung ke arah lutut Anda namun tetap tegak dan punggung bawah di tanah.

Ini adalah gerakan yang jauh lebih kecil daripada sit-up penuh. Turunkan diri Anda kembali ke tikar perlahan dan dengan kontrol. Lakukan 15 sampai 20 pengulangan dari krisis.

Istirahat sejenak sebelum Anda maju ke pasangan latihan ab berikutnya.

3. Crunch Sepeda

Menurut sebuah artikel yang diterbitkan oleh American Council on Exercise, latihan sepeda adalah yang terbaik untuk rektus abdominis dan terbaik kedua untuk obliques bila dibandingkan dengan 12 latihan perut lainnya.

CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang dengan kedua tangan di belakang kepala dan kaki di udara; lutut ditekuk pada suhu 90 derajat. Sentuh siku kiri ke lutut kanan dengan memutar badan ke kanan, menarik lutut kanan ke belakang, dan memperpanjang kaki kiri lurus lurus.

Setelah menyentuh siku kiri dan lutut kanan bersama-sama, lepaskan kaki kanan lurus-lurus, balikkan tubuh bagian atas ke kiri, tarik lutut kirinya ke siku kanan, dan sentuh mereka bersama-sama. Perlahan lakukan 10 sentuhan di setiap sisi untuk latihan ini.

4. Kursi Kapten / Hanging Leg Raise

Menurut studi ACE, latihan kursi kapten adalah latihan terbaik untuk menargetkan obliques dari 13 latihan. Kursi kapten telah Anda posisikan dalam alat yang sangat tinggi yang terlihat seperti kursi tanpa kursi. Anda mengangkat dan menurunkan kaki Anda untuk melibatkan perut Anda.

Alternatif yang mungkin adalah kenaikan kaki gantung. Ini adalah latihan yang sama dan membutuhkan peralatan yang kurang khusus. Lakukan baik kursi kapten atau kaki gantung meningkat selama delapan sampai 10 kali pengulangan.

CARA MELAKUKANNYA: Gantungkan ke bar pull-up, atau yang serupa, dengan kedua lengan lurus dan kaki Anda menggantung. Angkat lutut sampai pahanya sejajar dengan tanah dan lutut ditekuk pada suhu 90 derajat.

Hindari mengayunkan tubuh Anda bolak-balik. Sebaliknya, bergerak perlahan dan meletakkan kaki Anda ke bawah untuk me-reset jika Anda mulai berayun terlalu banyak. Turunkan kaki Anda sampai mereka menggantung lurus ke bawah untuk menyelesaikan satu rep.

Baca lebih lanjut:

Kapten 's Chair Leg Raise