Yoga & sleep apnea

National Sleep Foundation merekomendasikan Anda tidur antara tujuh sampai sembilan jam per malam. Bahkan jika Anda bisa memerasnya pada jam-jam ini, interupsi dalam tidur Anda dari sleep apnea mengganggu kualitas shuteye. Sleep apnea adalah saat Anda mengalami jeda dalam pernapasan Anda yang berlangsung dari beberapa detik sampai beberapa menit. Jeda mengganggu tidur nyenyak dan bisa terjadi 30 kali atau lebih per jam.

Video of the Day

Cara konvensional untuk mengatasi kondisi ini termasuk menurunkan berat badan, mengubah posisi tidur Anda, berhenti merokok, mengobati alergi dan menghindari alkohol dan obat resep tertentu. Yoga adalah cara non-invasif untuk membantu meringankan gejala apnea tidur juga.

Bagaimana Yoga Membantu apnea tidur biasanya terjadi karena jalan nafas Anda terblokir saat Anda tidur dan napas Anda menjadi dangkal atau jeda sebagai hasilnya. Penyumbatan dapat terjadi karena sejumlah alasan, termasuk struktur leher genetik Anda, posisi tidur, ukuran amandel, kelebihan lemak atau otot tenggorokan dan diafragma yang kurang berkembang. Yoga mengajarkan cara bernapas sepenuhnya dan ke dalam diafragma Anda; Banyak orang Barat hanya bernafas lega di dada mereka. Praktik biasa berarti napas yang lebih dalam dan lebih berkualitas menjadi sifat kedua dan berlanjut sampai tertidur.

Pose yoga tertentu juga membantu meringankan kekakuan kebiasaan di leher, bahu dan punggung yang terkadang menyebabkan kompresi jalan napas saat Anda tidur. Peregangan semuanya membuat pola tidur lebih terbuka datang secara alami, mengurangi sleep apnea.

Tentu saja, yoga bukanlah pengganti dukungan medis jika apnea tidur Anda parah. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda untuk mendapatkan nasihat mengenai apakah kondisi Anda cukup parah untuk memerlukan CPAP atau operasi.

Latihan Tenggorokan untuk Sleep Apnea Poses

Pose sederhana yang memperpanjang Anda dan mengencangkan tulang belakang Anda akan meningkatkan posisi tidur yang lebih baik. Pose berikut sesuai setiap saat, termasuk sebelum tidur.

Sapi / Kucing:

Naik ke posisi keempat. Tarik napas dan jatuhkan perut ke lantai saat mengangkat bilah kerah dan tulang ekor. Buang napas dan lengkungkan tulang belakang Anda secara dramatis, selipkan sedikit dagu Anda. Alternatif dua postur untuk sekitar 10 kali nafas. ->

Sosis sapi memiliki lobang yang berlebihan di punggung Anda. Foto Kredit: fizkes / iStock / Getty Images

Locust:

Berbaringlah dengan perut Anda dengan kaki terentang dan lengan di samping pinggul Anda. Tarik napas dan angkat wajah, dada, lengan dan kaki Anda dari lantai. Rasakan tulang belakang Anda memanjang saat Anda mengangkat dan meremas kaki Anda satu sama lain. Tahan tiga sampai lima napas dan turunkan kembali ke bawah. Duduk Bersiul:

Duduklah dalam posisi bersila nyaman dengan bahu diimbangi pinggul Anda.Tarik napas dan luruskan tulang belakang Anda; hembuskan napas dan putar ke kanan, letakkan tangan kanan Anda di lantai di belakang Anda dan tangan kiri di luar paha kanan. Tarik napas kembali ke tengah dan ulangi di sisi lain. Breath Work

Pernapasan yoga juga menawarkan kemungkinan kelegaan pada penderita sleep apnea. Nafas Ujjayi membantu membersihkan saluran pernapasan Anda dan memperkuat otot pernapasan Anda. Nafas Ujjayi dilakukan masuk dan keluar melalui hidung, dengan sedikit penyempitan di bagian belakang tenggorokan Anda. Saat Anda menarik napas, seolah-olah Anda menguap dengan mulut tertutup; Saat Anda mengembuskan napas, seolah-olah Anda sedang mencoba mengukus jendela, juga dengan bibir Anda tertutup rapat.

Penarikan nafas dan nafas adalah tindakan penguatan nafas lainnya yang dipinjam dari yoga. Untuk menahan nafas, cukup tarik napas dalam-dalam dan saat Anda merasa penuh dengan udara, hentikan tiga sampai lima hitungan dan kemudian perlahan-lahan keluarkan napas. Retensi nafas melibatkan menghirup dan menghembuskan napas perlahan dan berhenti sejenak di bagian bawah hembusan napas - saat Anda merasa kosong - untuk tiga sampai lima hitungan. Kedua teknik tersebut harus dilakukan dengan cara yang terukur dan disengaja.

Hidung bernafas alternatif bisa menyegarkan. Foto hidung: mikrogen / iStock / Getty Images

Pernapasan bernafas alternatif adalah teknik yoga yang berharga bagi mereka yang memiliki sleep apnea. Untuk melakukan itu, duduklah dengan nyaman dan letakkan kedua jari kanan pertama Anda di dahi Anda. Tutup lubang hidung sebelah kiri dengan jari manis kanan dan tarik napas dalam-dalam melalui sisi kanan. Tutup lubang hidung sebelah kanan dengan jempol kanan, lepaskan lubang hidung sebelah kiri dan hembuskan napas dengan sempurna. Tarik napas melalui lubang hidung sebelah kiri, tutup dan lepaskan lubang hidung sebelah kanan untuk mengeluarkan hembusan napas. Lanjutkan ke sisi alternatif selama beberapa menit untuk menenangkan pikiran Anda dan ajarkan diri Anda pada kesadaran dan kontrol napas yang lebih baik.

: Latihan Pernapasan yang Dalam dan Sesak Napas