Latihan Ab & Kaki Terbaik

Abs ketat dan kaki otot berasal dari kerja keras di gym. Sementara cardio membantu Anda membakar lemak dari area ini, ini adalah pekerjaan yang Anda lakukan untuk menargetkan otot-otot ini yang membangun dan menentukan fisik Anda.

Video of the Day

Apa yang membuat latihan ab dan kaki terbaik bergantung pada sasaran spesifik Anda. Untuk mengembangkan otot-otot panjang dan ramping yang bekerja secara fungsional tanpa banyak curah, pergilah ke Pilates atau Ballet Barre. Namun, jika Anda ingin menciptakan kaki kokoh dan berotot dan latihan kekuatan klasik enam pak adalah taruhan terbaik Anda.

Latihan kekuatan dengan menggunakan hambatan dari dumbel, barbel, ketel atau mesin adalah siaga lama karena suatu alasan - alat ini membangun otot dan kekuatan. Anda tidak perlu melakukan gerakan mewah untuk mendapatkan hasil. Latihan terbaik untuk abs dan kaki Anda dari perspektif pelatihan kekuatan klasik termasuk gerakan seperti:

Kembali berjongkok:

Tempatkan barbel yang dimuat di bagian belakang bahu saat Anda berjongkok. Goblet squats:

Pegang dumbbell di depan seperti piala saat Anda berjongkok. Ikal hamstring

Gunakan mesin curl kaki untuk menarik beban ke arah bokong Anda. Teruskan menekuk lutut

: Tahan dumbel atau barbel yang dimuat di bagian belakang bahu Anda saat Anda bergantian menerjang. Kettlebell berayun

: Gunakan pinggul Anda untuk mendorong ketipel ke depan dan ke belakang untuk melatih abs dan kaki bagian atas Anda. Deadlifts:

Tekuk lutut dan pinggul Anda untuk mengangkat dan menurunkan barbel atau dumbel yang berat. Kaki gantung terangkat:

Pegang batang pull-up dan tarik lutut ke atas bahu Anda. Woodchops

: Setel mesin kabel setinggi mungkin, menghadapinya ke samping dan tarik pegangan dari bagian luar kaki ke atas bahu Anda. Plank

: Masuk ke posisi terdepan dan tahan selama 30 detik atau lebih.

->

Maju untuk mendapatkan hasil. Kredit Foto: criene / iStock / Getty Images

Bobot dinky tidak akan membawa perubahan. Gunakan perlawanan yang membuat Anda lelah dengan dua atau tiga usaha terakhir dalam seperangkat delapan sampai 12 repetisi. Bekerja dengan cara Anda sampai tiga set latihan yang Anda pilih.

Beberapa latihan Pilates lebih efektif daripada krisis klasik ketika harus mengikuti pelatihan ab. Misalnya, Asosiasi Kesehatan dan Kebugaran IDEA melaporkan bahwa Teaser 266 persen lebih efektif dalam melatih obliques eksternal, yaitu otot yang menstabilkan sisi, dan Roll-Up 38 persen lebih efektif dalam melatih otot ab depan Anda, rektus abdominus, dan 245 persen lebih baik dalam melatih obliques eksternal.

Dalam semua gerakan Pilates, jaga agar tubuh Anda tetap stabil dan sangat disengaja dalam tindakan Anda. Lingkaran kaki:

Berbaring telentang dan angkat kaki kanan ke lantai sambil meraih kaki kiri ke langit-langit. Arahkan jari kaki kiri dan gambar lingkaran yang tepat dengan kaki kiri di kedua arah, lalu beralih.

Roll up:

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki ditanam. Jangkau lengan Anda di pinggul saat Anda memutar tubuh bagian atas satu vertebra pada satu waktu dari tikar. Hindari menyentak atau menendang untuk bangun.

Teaser:

Berbaring telentang dan angkat kedua kaki ke sudut 45 derajat dengan lantai. Jangkau lengan Anda ke depan dan gulung tubuh Anda ke atas, satu ruas pada satu waktu, untuk menciptakan bentuk v dengan lantai. Jeda dan kembali ke awal. Pilates menekankan kualitas melebihi kuantitas. Pergi untuk bentuk sempurna dan lengkap hanya enam sampai delapan pengulangan dari setiap gerakan.

- ->

Bawa tubuh Anda ke tikar untuk mengganti latihan Anda. Foto Kredit: MaximFesenko / iStock / Getty Images Ballet Barre

Tari dan kebugaran adalah teman lama. Kelas baret balet menggabungkan teknik dansa klasik dengan senam, pose yoga dan pilates untuk membuat latihan yang membuat kaki Anda kencang dan mengencangkan inti Anda. Kelas adalah pilihan terbaik Anda karena Anda akan mendapatkan keuntungan dari instruksi ahli.

->

Tahan lutut Anda ke arah dada Anda. Photo credits: Veles-Studio / iStock / Getty Images

Latihan ini menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus dan menantang Anda dengan cara yang tidak dapat dilakukan oleh pelatihan kekuatan tradisional, jadi Anda mungkin akan merasa sakit dan goyah dengan cara yang tidak Anda duga. Beberapa contoh gerakan ballet barre meliputi:

Plank with core hold:

Masuk ke posisi papan klasik di tangan dan kaki Anda. Gambarkan lutut kanan ke dada dan punggung sedikit. Tahan tiga sampai lima hitungan dan ulangi dengan sisi yang lain. Bergantian sekitar 10 putaran.

Lunge scoop dan mencapai:

Masuk ke posisi terjang dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri kembali. Tekuk lutut kanan Anda dan kenakan lengan di atas kepala, saling menyentuhkan jari. Buang napas dan rusuk tulang belakang Anda saat Anda membawa tangan tertangkup di depan dada dan tekuk lutut kiri ke lantai. Kembali ke posisi awal. Lakukan 10 sampai 15 repetisi pada setiap kaki.

Power Legs:

Berdirilah dan hadapi bagian belakang kursi atau meja dan letakkan tangan Anda di atas permukaan yang ditinggikan. Dengan kaki terpisah dari pinggul, angkat tumit dan tekuk lutut. Tahan saat Anda tetap berlutut berjejer dengan jari kaki dan tarik perut ke arah tulang belakang. Pulse naik 1 inci dan mundur 10 sampai 15 kali. Read More

: Di Rumah Barre Latihan