Rumah Kehidupan Peregangan untuk Pectoralis Major

Peregangan untuk Pectoralis Major

Daftar Isi:

Video of the Day
Gejala Inflexibilitas
Dengan meregangkan pectoralis mayor, Anda dapat memperpanjang rentang gerak dalam penculikan samping, ekstensi, fleksi dan rotasi tulang panjang di lengan Anda. Saat Anda melakukan peregangan, Anda dapat menargetkan area pektoralis yang berbeda dengan mengubah sudut penculikan, atau jarak jauh dari garis tengah tubuh Anda. Sedikit penculikan dengan lengan yang diposisikan pada sudut 45 derajat pada peregangan akan bekerja pada bagian atas otot dada di sekitar tulang dada Anda. Penculikan lebih banyak dengan lengan yang diangkat di atas kepala dengan sudut 135 derajat akan fokus pada daerah otot bagian bawah di sekitar tulang rusuk Anda, menurut "Focused Stretching" oleh Robert McAtee dan Jeff Charland.
Dengan menambahkan kontraksi isometrik, Anda dapat memperdalam peregangan untuk pectoralis mayor. Misalnya, mulailah dengan berdiri dengan sisi kiri Anda di samping rak latihan dengan kaki Anda dalam posisi terhuyung. Kaki kanan atau luar Anda seharusnya berada di depan. Letakkan bagian dalam lengan kiri Anda di rak dengan siku ditekuk pada posisi 90 derajat dan lengan bawah mengarah ke langit-langit. Lengan kiri atas Anda harus berada pada ketinggian bahu dan sejajar dengan lantai. Pertahankan punggung lurus, jagalah kepala Anda dan tatap ke depan. Buang napas dan perlahan tarik lengan kiri Anda ke belakang sejauh mungkin. Langkah maju dalam posisi terhuyung sampai lengan kiri Anda kembali bertumpu pada rak. Lakukan kontraksi isometrik dengan pecs Anda dengan menekan lengan bawah Anda ke rak. Pegang kontraksi selama enam detik, pelan-pelan lepaskan dan tarik kedua lengan Anda ke belakang untuk memperdalam peregangan. Ulangi latihan dua sampai tiga kali.

Pectoralis mayor adalah otot besar yang menyerupai kipas yang membentang dari tulang dada dan bagian atas perut Anda ke lengan atas Anda. Ia duduk di depan tulang rusuk Anda dan membantu Anda memutar lengan ke arah dalam serta menarik bahu Anda ke depan. Otot-otot ini bisa memendek jika Anda duduk berjam-jam di depan komputer atau melakukan pekerjaan dengan lengan di depan Anda. Peregangan sederhana, seperti pelan-pelan berjalan melalui air dalam dengan lengan meluas ke sisi tubuh, bisa melonggarkan dan memanjang pectoralis mayor.

Video of the Day

Gejala Inflexibilitas

Gejala otot utama pectoralis yang tidak fleksibel dapat mencakup tekanan yang membentang di dada, nyeri di sepanjang tulang dada, kejang di antara tulang belikat atau perasaan mati rasa atau kesemutan di pelukanmu Jika Anda sedang melawan postur bentang dada - di mana kepala dan rahang Anda menonjol di depan tubuh Anda dan bahu Anda membulat - kemungkinan Anda memiliki dada yang ketat. Anda bisa menguji fleksibilitas pectoralis major Anda dengan berdiri dengan punggung menghadap dinding. Perluas lengan ke sisi tubuh dan tekuk siku ke sudut 90 derajat. Angkat lengan bawah ke langit-langit, letakkan bagian belakang lengan bawah dan tangan ke dinding. Jika Anda tidak dapat mencapai posisi ini tanpa melengkungkan tulang belakang Anda, Anda perlu meregangkan pectoralis mayor Anda.

Dengan meregangkan pectoralis mayor, Anda dapat memperpanjang rentang gerak dalam penculikan samping, ekstensi, fleksi dan rotasi tulang panjang di lengan Anda. Saat Anda melakukan peregangan, Anda dapat menargetkan area pektoralis yang berbeda dengan mengubah sudut penculikan, atau jarak jauh dari garis tengah tubuh Anda. Sedikit penculikan dengan lengan yang diposisikan pada sudut 45 derajat pada peregangan akan bekerja pada bagian atas otot dada di sekitar tulang dada Anda. Penculikan lebih banyak dengan lengan yang diangkat di atas kepala dengan sudut 135 derajat akan fokus pada daerah otot bagian bawah di sekitar tulang rusuk Anda, menurut "Focused Stretching" oleh Robert McAtee dan Jeff Charland.

Menambahkan Kontraksi Isometrik

Dengan menambahkan kontraksi isometrik, Anda dapat memperdalam peregangan untuk pectoralis mayor. Misalnya, mulailah dengan berdiri dengan sisi kiri Anda di samping rak latihan dengan kaki Anda dalam posisi terhuyung. Kaki kanan atau luar Anda seharusnya berada di depan. Letakkan bagian dalam lengan kiri Anda di rak dengan siku ditekuk pada posisi 90 derajat dan lengan bawah mengarah ke langit-langit. Lengan kiri atas Anda harus berada pada ketinggian bahu dan sejajar dengan lantai. Pertahankan punggung lurus, jagalah kepala Anda dan tatap ke depan. Buang napas dan perlahan tarik lengan kiri Anda ke belakang sejauh mungkin. Langkah maju dalam posisi terhuyung sampai lengan kiri Anda kembali bertumpu pada rak. Lakukan kontraksi isometrik dengan pecs Anda dengan menekan lengan bawah Anda ke rak. Pegang kontraksi selama enam detik, pelan-pelan lepaskan dan tarik kedua lengan Anda ke belakang untuk memperdalam peregangan. Ulangi latihan dua sampai tiga kali.

Artikel menarik