Cara Terbaik untuk Mendapatkan Massa Otot & Jaga agar Lengket Datar

Saat Anda mencoba membangun massa otot, Anda sering juga mendapatkan sedikit lemak juga. Ini karena Anda perlu melakukan perubahan pada diet Anda yang menyukai bulking up. Mendapatkan otot sambil menjaga perut tetap rata membutuhkan sedikit kerja lagi, tapi selama Anda memiliki disiplin, hal itu bisa diraih.

Video of the Day

Kenaikan Kalori

Setiap saat Anda ingin mengkonsumsi massal, Anda perlu makan lebih banyak kalori. Karena Anda juga ingin menjaga perut tetap rata, Anda seharusnya tidak menganggapnya ekstrem. Menurut University of Illinois McKinley Health Center, kenaikan harian 250 sampai 500 kalori dapat menyebabkan sekitar 1/2 sampai 1 pon berat badan seminggu. Stick ke ujung bawah pedoman ini. Misalnya, jika Anda menentukan bahwa asupan Anda saat ini adalah 2, 100 kalori, buat asupan baru Anda 2, 350. Pilih makanan yang menguntungkan pertumbuhan otot dan memberi energi seperti buah, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, ikan, susu rendah lemak, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Pilihan Latihan

Latihan multi-sendi atau majemuk mengharuskan Anda untuk bekerja lebih dari satu otot pada satu waktu. Hal ini menyebabkan jumlah perekrutan serat otot secara keseluruhan dan keuntungan yang menguntungkan dalam ukuran. Saat melakukan rutinitas Anda, tetapkan latihan multi-sendi untuk sebagian besar lift Anda. Bangku menekan, dips, penekanan bahu, bent-over baris, jongkok dan deadlifts adalah contoh. Sebagai manfaat tambahan, latihan ini menyebabkan Anda memaksa kontrak abs Anda untuk menghasilkan tenaga. Hal ini menyebabkan Anda mendapatkan latihan ab secara default.

Latihan kardiovaskular adalah tangkapan-22 saat mendapatkan massa otot. Anda perlu melakukan beberapa untuk menjaga perut Anda tetap rata, tapi Anda tidak ingin berlebihan. American College of Sports Medicine merekomendasikan 60 sampai 90 menit cardio untuk menurunkan berat badan dan 30 menit untuk menjaga kesehatan. Stick ke ujung bawah pedoman ini dan berolahraga tidak lebih dari tiga hari dalam seminggu. Pilihlah jenis kardio yang Anda sukai sehingga Anda akan tetap termotivasi untuk melakukan itu.

Ab Latihan

Latihan perut bisa membuat perut Anda kencang dan kencang saat Anda menggertak. Lakukan latihan dari berbagai sudut untuk memaksimalkan rekrutmen otot Anda. Sit up misalnya, hanya bekerja abs atas. Sertakan latihan lain ke dalam rutinitas Anda seperti kenaikan lutut gantung, sit-up samping, tendangan sepeda dan v-up untuk mengerjakan seluruh area perut Anda.

Hari Istirahat

Istirahat hari sama pentingnya untuk mendapatkan otot saat hari latihan. Untuk menghindari cedera dan biarkan waktu otot Anda pulih, luangkan setidaknya satu hari sebelum bekerja dengan kelompok otot yang sama. Tidur adalah komponen penting lain untuk mendapatkan otot.Jika Anda kurang tidur, Anda tidak akan memiliki energi untuk berolahraga dan otot Anda tidak akan mendapatkan waktu pemulihan yang dibutuhkan. Menurut Centers for Disease Control, orang dewasa membutuhkan 7 sampai 9 jam tidur semalam.