Rencana Pelatihan Empat minggu untuk menurunkan berat badan
Daftar Isi:
Tingkat aman untuk menurunkan berat badan adalah sekitar 1 sampai 2 pon per minggu. Jadi Anda bisa kehilangan antara 4 dan 8 pound pada akhir program pelatihan empat minggu. Kehilangan lebih banyak dan mencegah apa yang telah hilang akan membutuhkan lebih banyak waktu. Sebenarnya, itu akan memakan waktu lama. Jadi carilah latihan atau aktivitas yang Anda tidak keberatan lakukan beberapa hari per minggu. Jika Anda belum mendapatkan aktivitas moderat minimal 30 menit, termasuk pekerjaan rumah atau pekarangan serta kardio seperti berjalan kaki atau menggunakan mesin kardio dengan kecepatan sedang, Anda mungkin perlu membangun rencana pelatihan empat minggu ini dengan menambahkan 10 menit ke kardio Anda setiap dua atau tiga sesi.
Video of the Day
Step Up Your Cardio
Dengan asumsi Anda sudah mendapatkan 30 menit kardio moderat lima hari dalam seminggu, untuk menurunkan berat badan Anda perlu membakar kalori tambahan dengan baik bekerja lebih lama atau bekerja lebih keras. Dari keduanya, bekerja lebih keras, atau meningkatkan intensitas latihan kardio Anda, lebih efisien, karena latihan Anda lebih intens, semakin lama Anda akan membakar kalori pasca latihan. Selama minggu pertama Anda, interval tiga menit alternatif sekitar 60 sampai 70 persen dari detak jantung maksimal Anda dengan dua menit pada 75 sampai 80 persen. Setiap minggu selama tiga minggu berikutnya, kurangi interval cardio moderat sampai Anda melakukan 30 menit pada 80 persen. Sebagai aturan praktis, asumsikan detak jantung maks Anda menjadi 220 dikurangi usia Anda.
Tubuh Atas
Tanpa latihan kekuatan, rencana penurunan berat badan Anda akan menyebabkan Anda kehilangan otot dan juga lemak. Otot yang lebih kuat juga akan memudahkan Anda melakukan kardio hebat. Mulailah dengan kelompok otot besar. Setidaknya dua hari berturut-turut per minggu, ambil sepasang dumbel dan berbaring telentang di bangku datar untuk bangku dumbbell menekan pecs Anda. Kemudian lakukan tekanan bahu untuk sisi dan bagian depan Anda, lepaskan baris di atas bangku dengan siku keluar untuk bagian belakang posterior dan punggung bagian atas dan tetap di posisi yang sama dengan siku Anda terselip untuk mengerjakan lats Anda. Ikuti ini dengan ikal bisep dan ekstensi trisep. Pada minggu pertama, pilihlah bobot di mana delapan pengulangan adalah sebuah perjuangan, tapi Anda bisa melakukannya dengan benar. Lakukan dua sampai tiga set, tergantung pada apa yang dapat Anda tangani, dan bangun selama empat minggu ke depan untuk melakukan set 12 repetisi.
Lower Body
Paling sedikit dua hari berturut-turut otot otot bawah tubuh Anda. Sekali lagi, mulailah dengan otot yang lebih besar melakukan dua sampai tiga set delapan squat. Jika jongkok bebas terlalu sulit, tahan terhadap dukungan atau lakukan keseimbangan bola squat. Jika jongkok bebas mudah, tahan dumbel di sisi tubuh Anda. Bekerja sampai set 12. Kemudian berbaring miring untuk menghilangkan penculikan dan pelukan pinggul - untuk paha bagian dalam dan luar - memegang dumbbell melawan kaki Anda untuk resistansi.Pilihlah bobot yang mana delapan repetisi adalah perjuangan dalam bentuk yang tepat. Lakukan dua sampai tiga set, bangun sampai 12 repetisi pada akhir empat minggu Anda.
Core Work
Karena inti Anda memberikan stabilitas untuk semua pekerjaan Anda yang lain, simpan untuk yang terakhir sehingga Anda tidak akan lelah. Berbeda dengan otot-otot Anda yang lain, Anda bisa mengerjakan intinya pada lima hari berturut-turut. Pada minggu pertama, mulailah dengan 25 crunches dan 25 twist crunches di setiap sisinya dan tambahkan lima setiap minggu. Jika crunches standar terlalu mudah, coba lakukan pada bola stabilitas. Pegang papan samping depan, belakang dan samping selama Anda bisa, bangun hingga 60 detik pada akhir empat minggu Anda.
Minggu Lima dan Terlampaui
Pada minggu ke lima dan seterusnya, terus kembangkan intensitas kardio Anda. Sebagian besar individu sehat bisa mencapai 90 persen denyut jantung maksimal, dan lebih tinggi untuk interval dua menit bergantian dengan tiga menit kerja sedang, tapi tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu. Setelah empat minggu, dan setiap empat sampai enam minggu sesudahnya, akan tiba saatnya untuk mengubah latihan yang Anda lakukan untuk setiap kelompok otot. Setelah Anda bisa memegang papan selama 60 detik, cobalah tombak dan sisi dips dan menyeimbangkan bola stabilitas. Tentu saja, penurunan berat badan juga akan memerlukan pengurangan asupan kalori, sehingga menjaga kebiasaan makan Anda baik.
