Latihan push-up penjara

Jika Anda dikurung seperti tahanan, berolahraga penting untuk kesejahteraan Anda. Tantangan latihan gaya penjara adalah Anda tidak memiliki peralatan dan ruang terbatas untuk melakukan latihan Anda. Jika Anda tinggal di sebuah apartemen kecil Anda mungkin menemukan diri Anda dalam situasi yang sama. Anda masih perlu mencari cara untuk berolahraga.

Video of the Day

Sebuah studi 2009 di Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing menemukan bahwa tahanan yang berolahraga secara teratur merasa kurang putus asa. Dengan kerja keras dan imajinasi, Anda tetap bisa membuat kemajuan, bahkan dengan keterbatasan ruang dan peralatan.

Push-up standar adalah latihan penguatan untuk trisep, deltoids dan otot dada Anda. Ini adalah langkah yang sangat sederhana namun bisa melelahkan jika Anda tidak memiliki kekuatan tubuh bagian atas yang diperlukan untuk mendorong diri Anda naik. Yang lebih maju yang Anda dapatkan, push-up standar yang kurang efektif adalah karena Anda perlu melakukan pengulangan yang sangat tinggi agar efektif.

Menurut publikasi London, Telegraph, Charles Bronson, salah satu tahanan paling terkenal di dunia, melakukan sekitar 2.000 push up per hari. Kecuali Anda punya waktu untuk semua push-up tersebut, Anda memerlukan beberapa variasi yang lebih maju.

->

Dengan berbagai variasi, Anda dapat menargetkan otot yang berbeda. Photo Credit: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images

Untuk latihan di penjara ini, Anda akan melakukan lima latihan. Mereka harus dilakukan di sirkuit, jadi Anda akan melakukan semua repetisi untuk satu latihan dan kemudian beralih ke yang berikutnya. Lakukan rangkaian sesuai urutan latihan yang disajikan pada artikel ini.

Untuk setiap latihan, lakukan pengulangan sebanyak mungkin dalam tiga puluh detik. Istirahat selama tiga puluh detik di antara setiap latihan. Pergi melalui seluruh rangkaian tiga kali. Di akhir setiap putaran sirkuit, istirahatlah 1 menit sebelum memulai babak berikutnya. Rangkaian latihan dengan intensitas tinggi ini memiliki potensi untuk menghasilkan hasil yang lebih baik daripada latihan normal dalam jumlah waktu yang lebih singkat, menurut sebuah makalah tahun 2013 yang diterbitkan di Jurnal Kesehatan dan Kebugaran American College of Sports Medicine.

Variasi push up pertama adalah push up standar, diikuti oleh push-up yang dirancang untuk mengerjakan inti Anda, push-up plyometric, push-up untuk bahu Anda dan dorongan untuk trisep Anda.

Read More:

Apakah Manfaat Push-Ups? Push-Up Standar

Ini adalah push-up klasik. Jika Anda tidak dapat melakukan setidaknya lima pengulangan, lakukan push-up dari lutut Anda dan bukan di kaki Anda.

Langkah 1

Mulailah dalam posisi push-up dengan kedua tangan terpisah dan kaki terpisah. Bentuk garis lurus dari kepala sampai ke pergelangan kaki.

Langkah 2

Turunkan tubuh Anda sampai dada Anda tiga inci dari tanah. Anda juga bisa meletakkan bola tenis di bawah dada Anda dan menyentuhnya. Pastikan Anda mempertahankan garis lurus dari kepala ke kaki Anda.

Langkah 3

Tekan diri Anda kembali sampai siku lurus. Pastikan pinggul Anda tidak melorot saat pers Anda naik.

Plyometric Push-Up

Jika Anda tidak bisa bertepuk tangan, coba lakukan gerakan dari lutut dan kaki Anda.

Langkah 1

Mulai dari posisi terdepan.

Langkah 2

Turunkan tubuh Anda ke bawah sampai dada Anda beberapa inci dari tanah.

Langkah 3

Tekan diri Anda kembali sekeras yang Anda bisa sehingga Anda berada di atas posisi awal awal dan tangan Anda meninggalkan tanah. Dengan cepat bertepuk tangan dan kemudian tanam kembali ke tanah tempat mereka memulai.

Read More:

Cara Mendapatkan Lengan yang Lebih Besar Dengan Push-Ups Plank Walk-Down

Ini lebih merupakan tantangan inti daripada tubuh bagian atas, meskipun bahu dan trisep Anda akan terbakar dari yang sebelumnya. latihan.

Langkah 1

Mulai dalam posisi push-up. Anda mungkin ingin memiliki tangan Anda pada permukaan yang lembut seperti selimut atau alas latihan.

Langkah 2

Tekuk lengan kanan Anda dan tempelkan lengan bawah Anda ke tanah.

Langkah 3

Tekuk lengan bawah kiri Anda dan taruh di tanah. Anda sekarang berada dalam posisi papan rendah.

Langkah 4

Pilih tangan kananmu dan tanamlah di tanah di mana siku Anda dan tekan sedikit ke atas.

Langkah 5

Letakkan tangan kiri Anda ke tanah dan dorong diri Anda kembali ke posisi terdepan.

Pike Push-Up

Variasi push-up ini dirancang untuk menargetkan bahu Anda.

Langkah 1

Dari posisi push-up, angkat pinggul ke atas dan tekan tubuh bagian atas kembali ke posisi Downward Dog.

Langkah 2

Pegang pinggul Anda tinggi dan tekuk siku sehingga Anda menurunkan kepala ke arah tanah. Dapatkan serendah mungkin tanpa menyentuh tanah.

Langkah 3

Tekan kembali diri Anda dan kembali ke posisi Downward Dog yang asli.

Plank Push-Up

Ini adalah salah satu latihan trisep berat badan yang paling menantang dan efektif yang dapat Anda lakukan.

Langkah 1

Mulailah di posisi papan dengan lengan bawah di atas tanah, selebar bahu. Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari pergelangan kaki Anda ke kepala Anda.

Langkah 2

Taruh tanganmu, telapak tangan di tanah. Perluas siku dan tekan diri dengan menekan ke bawah dengan telapak tangan.

Langkah 3

Turunkan diri kembali ke posisi papan.