Latihan Push-Up & Pull-Up

Push-up dan pull-up adalah gerakan fundamental yang sering dilupakan saat latihan kekuatan karena kesederhanaannya. Namun, mereka adalah salah satu cara terbaik untuk tetap fit saat Anda bepergian atau saat Anda berderak untuk waktu dan tidak dapat berolahraga. Setiap latihan dapat diubah dan di-tweak untuk menantang penggemar olahraga yang paling berpengalaman sekalipun.

Video of the Day

Dikenal sebagai gerakan gabungan, push-up dan pull-up merekrut beberapa kelompok otot sekaligus - dan semakin banyak kelompok otot yang Anda kerjakan pada satu waktu, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Ini adalah latihan yang seharusnya menjadi bagian dari rejimen pelatihan apapun, karena membantu Anda membangun punggung, dada, lengan, bahu, dan inti yang lebih kuat.

Cara Melakukan Push Up yang Tepat

Tidak ada cara yang lebih baik untuk membangun dada yang lebih besar, bahu yang lebih kuat dan lengan yang lebih jelas daripada push up.

Bergantung pada lebar tangan Anda, push up akan menargetkan lebih banyak dada atau trisep Anda. Semakin jauh tangan Anda berasal dari tubuh Anda, semakin banyak Anda menggunakan otot dada Anda. Semakin dekat tangan Anda ke dada Anda, semakin Anda akan menggunakan trisep Anda untuk mendorong berat badan Anda naik dari tanah.

Push-up dilakukan dengan meletakkan tangan Anda di bawah bahu dengan kaki di belakang Anda, pada posisi yang sama dengan papan. Untuk push-up yang tepat, pertahankan punggung lurus, lalu perlahan tekuk siku sampai dada Anda menyentuh atau sedikit melayang di atas tanah.

Lengan Anda harus berada pada posisi 90 derajat saat Anda menurunkan dada ke tanah. Setelah mencapai bagian bawah latihan, dorong tubuh Anda kembali sampai lengan Anda benar-benar melebar. Lakukan tiga set delapan sampai 12 pengulangan.

Buat push-up Anda lebih sulit dengan menambahkan plat berat di punggung saat Anda melakukan latihan.

Read More: Mengapa Saya Mendapatkan Weaker Melakukan Push-Up

Melakukan Pull-Up

Pull-up membangun lebih dari kekuatan di punggung Anda. Mereka juga membutuhkan banyak kekuatan dari lengan, inti dan bahu Anda juga. Sering dilewati oleh banyak penggemar angkat beban, pull-up dapat membantu Anda membangun punggung yang lebih pasti dan lebih kuat.

Untuk menjalankan pull-up, cari bar overhead dan ambil bar dengan pegangan yang sedikit lebih lebar dari pada bahu.

Posisi awal Anda dimulai dengan tubuh Anda dalam posisi menggantung sepenuhnya. Untuk memulai langkah pertama dari pull-up, peras inti Anda dan libatkan glutes Anda, karena ini membantu menyediakan area otot stabil di sekitar otot punggung Anda. Ini akan membantu membuat pull-up Anda lebih mudah. Kemudian, mulailah gerakan itu dengan menarik bilah bahu Anda ke bawah, seolah-olah mereka masuk ke saku belakang Anda, tekuk siku dan tarik dada ke arah bar. Begitu dada Anda memenuhi bilah atau kepala Anda berada di atas bilah, tahan posisi selama 1-2 detik.

Kemudian perlahan biarkan tubuh Anda kembali ke posisi gantung penuh. Lakukan tiga set 8-12 repetisi.

Tip

Bagi mereka yang tidak dapat melakukan pull-up, mesin pulldown lat adalah pengganti yang layak untuk pull-up.

->

Jaga agar inti Anda tetap bergerak sepanjang pull-up untuk mengerjakan abs Anda. Foto: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Keep It Fresh with Variations

Push-up dan pull-up mungkin terdengar tidak mengasyikkan seperti mengangkat barbell atau dumbbell yang berat. Dengan beberapa tweak pada latihan ini, Anda bisa menantang tubuh dan otot Anda dengan cara yang berbeda. Mengubah posisi tangan Anda bisa mengubah otot mana yang menjadi target atau memaksa otot stabilizer lainnya untuk bekerja lebih keras.

Jika Anda bosan dengan standar push-up yang sama, Anda dapat mengubah sudut di mana Anda melakukan latihan dan melakukan penurunan push-up. Untuk melakukan latihan ini, letakkan kaki Anda di atas permukaan yang tinggi. Letakkan tangan Anda pada posisi normal untuk push-up dan masuk ke posisi push-up normal dengan kaki terentang dan diangkat di belakang Anda. Kemudian, seperti push up biasa, turunkan tubuh Anda sampai dada menyentuh lantai. Kemudian dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal.

Pull-up dapat diubah dengan mengambil pegangan yang lebih luas pada pull-up bar. Atau, Anda bisa memodifikasi pull-up dan memukul lebih banyak bisep Anda dengan melakukan dagu. Seperti pull-up, gerakan untuk dagu adalah sama. Satu-satunya perbedaan adalah sekarang telapak tangan menghadap ke arah Anda dan pegangan Anda sedikit lebih sempit daripada lebar bahu.

Read More:

Pull-Ups for Bulking Latihan Membangun Kekuatan

Salah satu cara terbaik untuk melatih push-up dan pull-up adalah menggabungkannya ke dalam rangkaian latihan. Untuk latihan sirkuit, Anda akan melakukan kedua latihan tanpa beristirahat di antara masing-masing dan hanya beristirahat di akhir rep terakhir kurang dari 60 detik.

Misalnya, sirkuit Anda mungkin mengharuskan Anda untuk melakukan 10 repetisi push-up, diikuti oleh 10 repetisi pull-up. Setelah Anda menyelesaikan rep terakhir dari pull-up, diamkan selama 60 detik atau kurang. Anda dapat mengatur timer selama 5 sampai 10 menit dan melihat berapa putaran yang dapat Anda selesaikan sebelum timer padam.

Pilih tiga variasi dari latihan ini dan lakukan tiga set dari 10 repetisi masing-masing variasi. Latihan itu akan terlihat seperti ini:

Push-up: tiga set delapan sampai 10 repetisi

1. Pull-up: tiga set delapan sampai 10 repetisi
2. push up Tricep (
3. bawa tangan Anda bersama-sama membentuk berlian langsung di bawah dada Anda): tiga set delapan sampai 10 repetisi Chin-up: tiga set delapan sampai 10 repetisi
4. Tolak push-up: tiga set delapan sampai 10 repetisi
5. Tarik lebar pegangan: tiga set delapan sampai 10 repetisi