Latihan untuk Soccer in the Gym

Jika Anda tidak memiliki lapangan rumput atau bahkan bola sepak, Anda masih dapat melatih sepak bola dengan menggunakan peralatan yang Anda temukan di gym atau pusat kebugaran. Anda dapat membangun otot, memperbaiki fungsi pernafasan kardio dan melatih jantung dan paru-paru Anda untuk permintaan sepak bola dengan intensitas tinggi, start-and-stop. Dengan menggunakan rencana periodisasi sepanjang tahun, Anda bisa menggunakan gym untuk mendapatkan dan tetap berada dalam kondisi prima untuk sepak bola.

Video of the Day

Muscle Building

Anda pasti ingin membangun otot untuk sepak bola, terutama otot tubuh bagian bawah Anda. Lakukan ini di luar musim dengan mengangkat beban. Lakukan latihan seperti deadlifts, squats, hamstring curls dan foot presses yang menargetkan paha depan, betis, paha belakang dan fleksor pinggul. Jika tujuan Anda adalah untuk membangun otot, mulailah dengan melakukan latihan dengan jumlah berat yang rendah dan jumlah pengulangan yang tinggi. Jika Anda melakukan pengepres kaki, misalnya, lakukan tiga set delapan sampai 10 penekanan dengan jumlah berat yang menantang dan otot Anda akan kelelahan dalam 90 detik. Seiring waktu, Anda dapat mencoba menggunakan bobot yang lebih berat dan melakukan pengulangan jumlah yang lebih rendah yang akan membuat otot Anda lelah dalam waktu yang lebih singkat, seperti 30 detik. Kedua metode - repetisi tinggi dengan bobot ringan dan repetisi rendah dengan berat yang tinggi - terbukti efektif untuk membangun otot pada pria dan wanita, catatan Jessica Matthews dari The American Council on Exercise. Istirahat selama 24 sampai 48 jam sebelum melatih otot-otot itu lagi untuk memungkinkan mereka pulih dan tumbuh.

Latihan Ketahanan otot

Saat mendekati musim sepak bola Anda, mulailah melatih otot Anda dengan cara yang membantu Anda menggunakannya dalam jangka waktu lama. Latihan ketahanan otot menampilkan lebih banyak latihan menggunakan bobot yang lebih ringan - sekitar 40 sampai 70 persen dari jumlah maksimum yang dapat Anda angkat. Latihan latihan sirkuit adalah metode lain untuk membangun ketahanan. Sirkuit latihan dirancang untuk mengembangkan kekuatan untuk semua kelompok otot utama di tubuh Anda sekaligus membangun ketahanan. Latihan sirkuit mencakup serangkaian latihan yang berbeda dengan delapan sampai 10 repetisi setiap latihan dengan istirahat satu menit di antara setiap latihan. Latihan di rangkaian sirkuit dirancang untuk menggunakan kelompok otot besar Anda, dan jenis pelatihan ini mencakup jumlah resistensi dan intensitas aerobik yang sesuai.

Kekuatan Peledak

Membuat satu gerakan kuat ke bola, seperti ketika kiper menendang tembakan ke gawang, membutuhkan kekuatan peledak, yang bisa dikembangkan dengan peralatan olahraga. Latihan seperti kotak jongkok, di mana Anda mulai duduk dan berdiri untuk mengangkat beban di bahu Anda, dan menekan kaki membantu Anda memperbaiki kekuatan peledak. Melompat ke sebuah kotak dengan kedua kaki, atau berdiri dengan satu kaki di atas sebuah kotak, lalu mendorong diri Anda ke atas, adalah contoh latihan kekuatan peledak tanpa bobot.Lakukan enam sampai delapan repetisi latihan kekuatan peledak dengan menggunakan sekitar 50 persen dari berat maksimum Anda - beban berat Anda akan bergantung pada kekuatan awal Anda. Kekuatan Reaktif

Kekuatan reaktif atau pliometrik adalah kemampuan Anda untuk mengkoordinasikan lebih dari satu otot untuk menciptakan gerakan. Misalnya, saat Anda melompat ke kepala bola atau memblok tembakan, Anda menekuk lutut ke bawah terlebih dahulu, lalu dorong dan lompat. Untuk melatih kekuatan plyometric, lakukan latihan seperti melompat dari kotak, lalu melompat begitu Anda menyentuh tanah. Jongkok reaktif membungkuk, jeda, lalu angkat beban ke atas. Melewati, berlari atau mengambil langkah-langkah raksasa juga merupakan contoh latihan reaktif yang baik.

Pelatihan Cardio

Sepak bola terutama olahraga aerobik, yang mengharuskan Anda memulihkan napas dengan cepat setiap kali Anda berlari untuk mendapatkan bola. Permainan juga membutuhkan pengkondisian aerobik. Latih kebugaran aerobik di luar musim dengan menggunakan treadmill, elips, sepeda latihan atau mesin dayung. Anda dapat melakukan sprint pada mesin ini dengan menggunakan pengaturan resistensi, tanjakan dan gigi yang lebih rendah yang memungkinkan Anda bekerja pada intensitas yang sangat tinggi selama 30 sampai 90 detik. Istirahat dua menit sebelum melakukan sprint berikutnya - periode istirahat antara sprint membantu melatih kemampuan Anda pulih, menurut perancang performa Inggris Brian Mac. Lakukan sprint menggunakan mesin berat dengan bobot ringan yang memungkinkan Anda bekerja pada intensitas yang sangat tinggi selama 30 sampai 90 detik sebelum Anda lelah.