Rasio Protein, Lemak dan Karbohidrat untuk Kehilangan Berat

Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, tidak ada satu diet pun yang sesuai untuk semua. Entah Anda mencoba mengurangi karbohidrat, makan lebih banyak protein atau membatasi asupan lemak Anda, semuanya berhasil, selama Anda mengurangi kalori. Ini lebih tentang menemukan diet yang sesuai dengan gaya hidup dan selera pribadi Anda. Konsultasikan dengan dokter atau ahli diet Anda untuk mendiskusikan rencana yang tepat untuk kebutuhan penurunan berat badan spesifik Anda.

Video of the Day

Agar jelas, rasio, seperti 3-ke-1 atau 2-ke-1, tidak digunakan saat menentukan berapa protein, lemak dan karbohidrat Anda harus makan untuk menurunkan berat badan, tapi persentasenya sering. Pedoman Diet untuk laporan orang Amerika memberikan rentang persentase untuk macronutrients penting ini, yang memungkinkan fleksibilitas saat membuat rencana diet yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.

Pada tahun 2009, periset dari Harvard School of Public Health menerbitkan sebuah penelitian di New England Journal of Medicine yang menyelidiki persentase macronutrient terbaik untuk menurunkan berat badan pada sekelompok individu obesitas dan kelebihan berat badan. Para peserta ditugaskan ke salah satu dari empat makanan dengan berbagai persentase lemak, protein dan karbohidrat, dan diikuti selama dua tahun. Selama periode dua tahun, peserta dalam penelitian tersebut kehilangan sekitar 10 persen dari berat badan mereka dan memperbaiki kesehatan jantung mereka. Para peneliti menemukan bahwa penurunan berat badan, kontrol kelaparan dan kepuasan diet serupa - tidak peduli diet mana yang diikuti peserta. Penulis menyimpulkan bahwa pembatasan kalori mengakibatkan penurunan berat badan, terlepas dari pemecahan protein, lemak dan karbohidrat.

Berapa Banyak Protein?

Sementara studi NEJM melaporkan tidak ada perbedaan penurunan berat badan dengan rasio makronutrien yang berbeda, ada beberapa bukti bahwa semakin banyak protein dalam makanan Anda dapat membantu saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Menurut sebuah artikel review tahun 2008 yang dipublikasikan di The American Journal of Clinical Nutrition, asupan protein yang lebih tinggi dapat membantu meningkatkan rasa kenyang serta meningkatkan panas tubuh, yang pada gilirannya meningkatkan metabolisme Anda dan membantu Anda mempertahankan otot. Pedoman Diet untuk orang Amerika 2010 menawarkan berbagai protein untuk kesehatan yang baik secara keseluruhan: 10 persen sampai 35 persen. Untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin mendapat keuntungan dari mendapatkan persentase kalori yang lebih tinggi dari protein.

Berapa Banyak Karbohidrat?

Pedoman Diet juga menetapkan kisaran karbohidrat yang disarankan: 45 persen sampai 65 persen kalori. Studi NEJM tahun 2009 mengikuti kelompok yang membatasi asupan karbohidrat mereka menjadi 35 persen kalori. Untuk mencegah penyakit dan memastikan bahwa Anda memenuhi kebutuhan nutrisi penting Anda, tunjangan makanan yang disarankan merekomendasikan agar orang dewasa makan tidak kurang dari 130 gram karbohidrat per hari, yang, dengan diet dengan kalori 1500, diterjemahkan menjadi 35 persen dari total kalori yang dikonsumsi.

Berapa Banyak Lemak?

Seperti protein dan karbohidrat, Anda tidak memiliki jumlah lemak tertentu untuk mengurangi berat badan. Pedoman Diet menyarankan 20 persen sampai 35 persen kalori dari lemak untuk kesehatan yang baik secara keseluruhan. Lemak juga merupakan sumber vitamin yang larut dalam lemak, termasuk vitamin A, D, E dan K, dan menyediakan asam lemak esensial, yang penting untuk penglihatan, sistem saraf dan membran sel di seluruh tubuh Anda. PilihMyPlate gov menyarankan 5 sampai 7 sendok teh lemak sehat per hari, yang mencakup lemak dalam beberapa makanan, seperti kacang-kacangan. Namun, ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, menjaga ke ujung bawah kisaran adalah bijaksana untuk pengendalian kalori.

Kontrol Kualitas dan Pengambilan Keputusan Bagian

Meskipun merupakan ide bagus untuk mengetahui berapa banyak protein, karbohidrat dan lemak yang disertakan dalam makanan Anda, apa yang sebenarnya penting saat Anda mencoba menurunkan berat badan ekstra adalah kualitas makanan yang Anda makan. Makanan berkualitas tinggi adalah makanan yang diproses minimal dan kaya akan nutrisi penting, seperti buah dan sayuran segar, biji-bijian dan lemak dan protein sehat, bukan makanan olahan, seperti roti putih, permen, makanan cepat saji dan daging olahan. seperti daging asap Misalnya, biji-bijian dan biji-bijian olahan merupakan sumber karbohidrat, tapi biji-bijian - seperti roti gandum dan roti gandum - adalah sumber nutrisi alami yang mempromosikan kesehatan seperti serat, vitamin dan mineral.

Makanan berkualitas tinggi, menurut Harvard School of Public Health, bermanfaat untuk menurunkan berat badan karena membantu membatasi asupan kalori.

Ini bukan hanya kualitas makanan; Kontrol porsi juga penting saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Mengonsumsi porsi makanan yang tepat, bahkan yang sehat, juga diperlukan untuk menjaga kalori terkendali untuk menurunkan berat badan.