Daftar makanan yang membantu Anda menurunkan berat badan
Daftar Isi:
- Video of the Day
- Tentukan Kalori untuk Menambah Berat Badan
- Makanan biji-bijian utuh mempertahankan serat alami gandum dan mengandung karbohidrat kompleks dalam bentuk tepung. Makanan lain, seperti buah kering dan kentang, juga karbohidrat kompleks yang memasok pati dan serat meski tidak mengandung biji-bijian. Kedua kelompok adalah sumber kalori yang baik dari karbohidrat.
- Daging dan produk susu berlemak mengandung lemak jenuh, yang dapat meningkatkan kolesterol. Tidak lebih dari 10 persen kalori harian Anda harus berasal dari lemak jenuh, rekomendasikan Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015. Selama Anda tetap berada dalam batas lemak jenuh, jangan ragu untuk memilih daging dengan lebih banyak lemak dan lemak penuh. Produk susu karena mereka memiliki kalori lebih banyak.
- Lemak memiliki dua kali lipat kalori per gram dibandingkan dengan karbohidrat dan protein. Mereka juga sehat jika Anda memenuhi sebagian besar kebutuhan harian Anda dengan menurunkan kolesterol tak jenuh kolesterol. Daftar untuk kelompok ini meliputi kacang dan biji padat nutrisi. Kacang macadamia berada di ujung yang tinggi dengan 201 kalori dalam porsi 1 ons. Bagian yang sama dari kacang dan biji lainnya mengandung 159 sampai 199 kalori. Flaxseeds, yang kaya akan asam lemak omega-3, memasok 150 kalori per ons.
- Anda dapat memaksimalkan konsumsi kalori dengan menggabungkan beberapa makanan berkalori tinggi dalam makanan, atau bahkan lebih baik lagi, untuk makanan ringan di antara waktu makan. Jika Anda memasukkan 2 sendok makan mentega kacang dan 1/2 cangkir kismis di antara bagel medium, Anda akan mendapatkan sandwich berkadar 730 kalori. Tiga ons dada ayam memiliki 170 kalori, jadi jika Anda membuat sandwich dengan ayam, 2 ons keju dan dua irisan roti gandum utuh, Anda bisa sampai 531 kalori sebelum menambahkan irisan alpukat dan saus.
Bila Anda perlu menambah berat badan, perhatian utama tetap sehat. Sangat mudah untuk meningkatkan kalori dengan permen manis, makanan yang digoreng dan makanan ringan tinggi lemak, tapi Anda akan mengepak lemak yang tidak diinginkan dan meningkatkan risiko penyakit kronis. Pertama, pastikan kalori Anda berasal dari makanan bergizi. Kemudian buatlah diet yang memberikan keseimbangan protein, karbohidrat dan lemak yang tepat. Makanan dengan kalori tertinggi di setiap kelompok macronutrien - karbohidrat, protein dan lemak - dapat dikombinasikan bersama dan dengan makanan sehat lainnya untuk menciptakan makanan yang menghasilkan kalori dua kali lipat dan tiga kali lipat.
Video of the Day
Tentukan Kalori untuk Menambah Berat Badan
Sebelum Anda dapat merencanakan diet dan memilih makanan untuk mencapai tujuan penambahan berat badan Anda, Anda harus menentukan anggaran kalori. Satu pon sama dengan 3, 500 kalori, jadi jika Anda mengkonsumsi 500 kalori ekstra setiap hari - di atas apa yang tubuh Anda gunakan untuk energi - Anda akan mendapatkan 1 pound setiap minggu. Sesuaikan kalori sesuai dengan tingkat di mana Anda ingin menambah berat badan. Selain itu, jangan lupa untuk meningkatkan asupan kalori jika Anda meningkatkan aktivitas sehari-hari karena akan membakar beberapa kalori ekstra.
Makanan biji-bijian utuh mempertahankan serat alami gandum dan mengandung karbohidrat kompleks dalam bentuk tepung. Makanan lain, seperti buah kering dan kentang, juga karbohidrat kompleks yang memasok pati dan serat meski tidak mengandung biji-bijian. Kedua kelompok adalah sumber kalori yang baik dari karbohidrat.
Granola kaya nutrisi adalah salah satu pilihan utama untuk penambahan berat badan karena 1 cangkir memiliki 404 kalori. Biji-bijian utuh seperti quinoa, beras merah dan jelai mutiara memberikan 193 sampai 222 kalori per cangkir, sementara dua potong roti whole wheat memiliki 133 kalori. Anda akan secara signifikan meningkatkan kalori dengan bagel besar; Bagel dedak gandum besar, misalnya, memiliki 334 kalori.
Buah kering adalah pilihan berkalori tinggi dengan jumlah vitamin terkonsentrasi. Anda hanya perlu 1/2 cangkir kismis, kurma, ceri kering, blueberry kering atau pir kering untuk mendapatkan 208 sampai 266 kalori. Aprikot kering, buah ara, buah persik atau cranberry menyumbang sekitar 200 kalori.
Sayuran pati, terutama kacang, kentang manis dan kentang panggang, termasuk dalam menu penambahan berat badan.Anda bisa menghitung 200 sampai 269 kalori dari secangkir berbagai kacang, seperti pinto, ginjal, kacang hitam dan kacang garbanzo. Kentang Russet panggang berukuran sedang dan kentang manis besar masing-masing menghasilkan sekitar 165 kalori.
Daftar Protein Kalori Tinggi
Daging dan produk susu berlemak mengandung lemak jenuh, yang dapat meningkatkan kolesterol. Tidak lebih dari 10 persen kalori harian Anda harus berasal dari lemak jenuh, rekomendasikan Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015. Selama Anda tetap berada dalam batas lemak jenuh, jangan ragu untuk memilih daging dengan lebih banyak lemak dan lemak penuh. Produk susu karena mereka memiliki kalori lebih banyak.
Ikan adalah sumber penting asam lemak omega-3 penting, tapi kalori ini tidak setinggi kalori seperti kebanyakan daging. Sajian halibut, salmon, ikan trout, tuna dan sarden 3 ons mengandung sekitar 168 sampai 214 kalori. Bila tujuan Anda adalah menambahkan pound, beberapa potongan daging akan membawa Anda ke sana lebih cepat. Bagian 3 ons daging babi memiliki 334 kalori. Pilihan lain, seperti bahu babi, iga dan chuck roasting berada pada kisaran 290 sampai 330 kalori.
Produk susu dan produk susu utuh seperti yogurt dan keju juga merupakan protein yang dapat membantu penambahan berat badan. Anda akan mendapatkan 233 kalori dari secangkir yogurt dengan buah. Satu cangkir seluruh persediaan susu 149 kalori dan 1 ons keju cheddar memiliki 114 kalori.
Lemak Kaya Kaya Mendukung Keuntungan Berat
Lemak memiliki dua kali lipat kalori per gram dibandingkan dengan karbohidrat dan protein. Mereka juga sehat jika Anda memenuhi sebagian besar kebutuhan harian Anda dengan menurunkan kolesterol tak jenuh kolesterol. Daftar untuk kelompok ini meliputi kacang dan biji padat nutrisi. Kacang macadamia berada di ujung yang tinggi dengan 201 kalori dalam porsi 1 ons. Bagian yang sama dari kacang dan biji lainnya mengandung 159 sampai 199 kalori. Flaxseeds, yang kaya akan asam lemak omega-3, memasok 150 kalori per ons.
Pembalut salad bisa menambahkan cukup banyak kalori karena 1 sendok makan minyak sayur mengandung 117 kalori. Satu sendok makan mentega kacang memiliki sekitar 94 kalori, jadi Anda bisa menggunakan setidaknya dua kali lipat jumlah itu di sandwich untuk mendukung usaha penambahan berat badan Anda. Dua sumber terakhir lemak sehat adalah dark chocolate dan alpukat. Satu ons coklat gelap memiliki 167 kalori, dan 1 cangkir alpukat dadu menyediakan 240 kalori.
Kombinasi dan Tip Kalori Tinggi
Anda dapat memaksimalkan konsumsi kalori dengan menggabungkan beberapa makanan berkalori tinggi dalam makanan, atau bahkan lebih baik lagi, untuk makanan ringan di antara waktu makan. Jika Anda memasukkan 2 sendok makan mentega kacang dan 1/2 cangkir kismis di antara bagel medium, Anda akan mendapatkan sandwich berkadar 730 kalori. Tiga ons dada ayam memiliki 170 kalori, jadi jika Anda membuat sandwich dengan ayam, 2 ons keju dan dua irisan roti gandum utuh, Anda bisa sampai 531 kalori sebelum menambahkan irisan alpukat dan saus.
Carilah cara untuk menambahkan kalori ekstra. Misalnya, tambahkan susu bubuk ke susu utuh, kentang tumbuk dan milkshake. Gunakan susu dan bukan air saat Anda menyiapkan biji-bijian seperti oatmeal.Taburi kacang, biji, biji rami tanah dan keju parut menjadi sup, sereal dan salad. Gunakan minuman seperti milkshake dan smoothies yang dibuat dengan susu, yogurt, buah dan sendok protein atau bedeng penambah berat untuk mendapatkan kalori ekstra.
