Cedera lutut dan bersepeda dalam ruangan di dalam ruangan
Daftar Isi:
Sepeda dalam ruangan adalah latihan yang dapat dinikmati hampir semua tingkat kebugaran, usia atau jenis tubuh. Latihan dengan intensitas tinggi merupakan alternatif yang bagus untuk latihan lainnya, seperti berlari tanpa dampak. Terkadang instruktur dan peserta lupa bahwa dampak yang kurang tidak mengurangi kemungkinan cedera. Mereka sering melupakan penyiapan dan persiapan yang tepat, memilih keterampilan dan latihan kontraindikasi, dan mengabaikan pemulihan dan perawatan. Seiring waktu, cedera yang berlebihan sering terjadi, terutama di lutut. Mengayuh menghasilkan banyak kekuatan di lutut, jadi jika kursi atau kaki tidak berada pada posisi yang benar, distribusi beban yang salah dapat menyebabkan nyeri lutut akibat kelemahan umum atau sesak di otot tubuh bagian bawah, penyetelan motor yang buruk. dan berlebihan.
Video of the Day
You Have The Power
Memperkuat dan meregangkan tubuh bagian bawah sebelum kelas bersepeda dalam ruangan Anda dapat membantu mencegah cedera lutut. Lutut terbalik menargetkan paha belakang, paha depan, glutes dan betis. Mulailah dengan lutut kiri Anda di depan Anda. Langkah kembali ke bola kaki kiri Anda, lalu berlutut ke bawah ke lantai, tidak lebih rendah dari 90 derajat. Kembali ke posisi awal. Lengkapi 12 sampai 15 pengulangan, lalu ubah sisi. Selanjutnya, berdiri dengan kaki selebar pinggul. Berjalanlah tangan ke bawah kaki Anda, lalu maju ke lantai sampai tangan Anda berada di depan bahu Anda, menekan berat badan Anda ke tumit Anda. Pegang peregangan hamstring dan betis selama 15 sampai 30 detik, lalu letakkan tangan Anda kembali ke kaki dan ke atas kaki. Ulangi dua sampai tiga kali, jaga kaki lurus.
Saddle Up
Pelana sepeda bersepeda dalam ruangan mungkin tidak nyaman pada awalnya, menyebabkan beberapa peserta mengorbankan mekanika tubuh yang tepat untuk kenyamanan. Tinggi sadel harus disesuaikan sehingga Anda memiliki sekitar 25 sampai 30 derajat fleksi lutut di bagian bawah pedal stroke dengan kaki netral. Saat mengatur kedepan / belakang pelana, visualisasikan garis yang memotong lutut, bola kaki dan as roda pedal. Setel setang dengan ketinggian yang sesuai untuk kenyamanan. Anda harus bisa menjangkau mereka dan merasakan dukungan tubuh bagian atas tanpa ketegangan di punggung bawah, bahu dan leher.
Periksa Sebelum Anda Mengalahkan
Banyak luka bersepeda di dalam ruangan dapat dihindari dengan perawatan sepeda rutin, kontrol irama dan ketahanan yang benar. Pastikan sepeda yang Anda gunakan untuk kelas aman. Setang, sadel, pedal dan sangkar sepatu jangan sampai lepas. Selama kelas, irama Anda harus antara 80 sampai 110 rpm di medan datar, 60 sampai 80 rpm selama segmen pendakian. Terlalu sedikit perlawanan bisa sama berbahayanya dengan lutut terlalu banyak. Pemanasan dan pendinginan kelas membantu mencegah cedera dengan membuat tubuh siap berolahraga dengan intensitas tinggi, lalu membiarkannya pulih dengan aman.
Burung Awal Tetap Aman
Tiba di kelas paling sedikit lima sampai 10 menit sebelum kelas memeriksa sepedanya dan bersiaplah. Tanyakan kepada instruktur jika Anda tidak yakin dengan posisi tubuh Anda dan biarkan dia tahu apakah motor tersebut membutuhkan perbaikan. Gunakan jumlah resistansi yang disarankan untuk pemanasan, latihan dan dinginkan. Berpartisipasi dalam peregangan dari sepeda di akhir kelas. Jika Anda mulai mengalami sakit lutut selama atau setelah kelas, luangkan waktu di antara kelas dan RICE - istirahat, es, kompresi dan ketinggian - sampai rasa sakit akibat peradangan mereda. Cross train pada hari-hari alternatif dengan berjalan kaki atau elips. Konsultasikan dengan dokter kedokteran olahraga jika ketidaknyamanan lutut berlanjut.
