Latihan bahu terpadu kibler

Pemain bisbol dan tenis, pegolf dan perenang melakukan latihan bahu tertentu agar mereka tetap fungsional dari semua keausan olahraga ini. Bahkan jika Anda bukan atlet, bahu Anda perlu mendapat perhatian.

Video Hari

Anda menanyakan banyak sendi ini setiap hari, dan mereka rentan terhadap kehilangan fungsi. W. Ben Kibler, seorang ahli orthopedist bersertifikat dewan yang mengkhususkan diri pada pundak, obat olahraga, kompensasi pekerja dan prosedur pembedahan di Lexington Clinic di Kentucky, telah melakukan banyak penelitian tentang bagaimana membuat bahu Anda mendorong, berputar dan mengepakkan sayap.

Melalui penelitian, dia mengembangkan sejumlah latihan yang membantu mengembalikan fungsi alami bahu pada orang-orang yang mengalami cedera di wilayah ini. Latihan ini berfokus pada menstabilkan dan meningkatkan mobilitas di skapula.

Read More : Latihan Proprioception untuk Bahu

Scapular Punches

Skapula, juga dikenal sebagai tulang belikat, menstabilkan sendi bahu. Jika tidak kuat, Anda membuang dinamika gerakan seperti melempar dan mengayunkan. Anda memerlukan fondasi yang kuat untuk fungsi bahu yang optimal, dan ini dimulai dengan skapula, jelas Kibler dalam paper00013-5 / abstrak) yang diterbitkan dalam Teknik Operatif di bidang Olahraga pada tahun 2012.

Selain itu, fungsi skapular yang lemah berkontribusi pada postur tubuh yang buruk dan kemungkinan cedera karena kompensasi otot yang lebih kecil lainnya.

Kibler menganjurkan untuk meninju gerakan untuk mengerjakan skapula dari berbagai sudut:

• Teruskan pukulan: Berdirilah dengan jarak kaki jauh dari pinggul dan bawalah tangan ke dada. Peras bahu Anda bersama-sama dan menariknya ke punggung Anda. Langkah kaki kanan Anda ke depan dan pukulan kedua tangan di depan Anda di sekitar sudut 135 derajat dengan lantai. Bawa kaki kanan Anda kembali di sebelah kiri dan ulangi, melangkah maju dengan kaki kiri.
• Lateral punches: Mulai dari sikap yang sama dengan tangan di dadamu. Melangkah ke kanan dan memukul lengan kanan ke sisi kanan pada sudut 135 derajat. Ulangi di sebelah kiri.
• Tahan horisontal: Berdirilah dengan jarak pinggang kaki Anda, tangan Anda di dada dan siku mengarah ke sisi ruangan. Langkah kiri dan pukulan ke kiri menggunakan tangan kanan saat Anda memutar bagasi Anda. Ulangi dengan langkah yang benar, pukulan tangan kiri.

Inferior Glide

Luncuran inferior juga menekankan penggunaan skapula sebagai stabilisator untuk sendi bahu.

Cara: Duduklah di kursi dan letakkan lengan Anda di atas meja atau meja di samping Anda. Mengepalkan tinjumu dan mendorongnya ke permukaan meja saat Anda menarik kembali tulang belikat Anda. Tahan sekitar 5 detik.

->

Latihan Kibler menekankan skapula. Foto Rendah: Baris Rendah

Baris rendah melatih bahu Anda untuk meremas dan mendukung bahu Anda.

Cara:

Berdirilah di depan meja padat atau meja yang tingginya sekitar pinggul Anda. Bersandar ke depan sedikit dan letakkan tangan Anda di permukaan dengan lengan terentang. Tekuk siku sedikit dan peras bahu Anda bersama-sama. Tahan selama 5 detik dan lepaskan. Lawnmower Row

Anda mungkin sudah familiar dengan baris pemotong rumput berbobot, tapi yang ini dilakukan tanpa dumbel atau band resistan. Masih memerlukan banyak persendian untuk bekerja selaras, tapi karena latihan Kibler ditujukan untuk rehabilitasi, hanya berat badan Anda yang digunakan.

Cara:

Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul Anda. Tekuk lutut sedikit, tangan di tinju tergantung di samping pinggul Anda. Putar badan Anda untuk membawa tangan kanan ke luar lutut kiri saat Anda menekuk sedikit lebih dalam dari lutut dan pinggul. Tarik siku kanan ke tulang rusuk Anda untuk melakukan deretan saat Anda meluruskannya. Lakukan semua pengulangan Anda di sebelah kanan, ulangi di sebelah kiri. Perampokan

Anda menggunakan pinggul, kaki dan lengan Anda untuk melatih tulang belikat Anda untuk menarik kembali, atau mundur dan mundur, dengan latihan perampokan.

Cara:

Berdirilah dengan jarak pinggul dan menjauh dari pinggul sekitar 45 derajat. Tekuk siku sampai 90 derajat sehingga lengan atas diikat oleh tulang rusuk Anda, telapak tangan menghadap ke bawah. Peluk siku ke tubuh Anda saat Anda meremas tulang belikat Anda bersama-sama dan ke bawah. Bersamaan meluruskan kaki dan pinggul Anda. Kembali ke lutut bengkok dan bahu lebih rileks untuk menyelesaikan satu pengulangan. Read More:

Push-Up Scapular