Bagaimana Mendapatkan Dada Batu yang Keras

Sementara beberapa orang membawa paha paha daging dan bagian bawah yang lebih rendah, yang lain harus berhadapan dengan bagian atas yang lembek lengan, usus dan lemak yang tidak diinginkan di sekitar pectoralis mayor dan pectoralis minor. Bersama-sama, otot-otot ini membentuk sebagian besar dada Anda. Meskipun tidak mungkin menurunkan berat badan dari hanya satu bagian tubuh, diet dan kardio - dikombinasikan dengan serangkaian latihan dada dan bahu - dapat membantu Anda mendapatkan dada keras yang selalu Anda inginkan. Untuk hasil terbaik, lakukan latihan ini dua sampai tiga kali seminggu, dengan istirahat seharian di antara masing-masing latihan.

Video of the Day

Latihan Berdiri

Langkah 1

Berdiri di antara bar dip, tangan mencengkeram palang dan telapak tangan menghadap ke dalam, untuk memulai pelepasan dada. Bersandar ke depan sedikit dan masukkan dagu ke dada Anda, yang membantu memusatkan perhatian pada latihan di otot dada dan bahu.

Tekuk lutut untuk mengangkat kaki dari lantai dan menyilangkan pergelangan kaki. Perlahan tekuk siku Anda untuk menurunkan diri ke lantai, serendah mungkin tanpa rasa sakit. Luruskan siku untuk kembali ke awal. Ulangi selama enam sampai 10 repetisi, atau sampai Anda tidak dapat melakukan dip yang lain dengan bentuk yang baik.

Langkah 2

Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit tertekuk, sambil memegang barbel dengan berat sedang di depan Anda untuk melakukan baris barbell. Tekuk ke depan di pinggang sekitar 30 derajat - seperti dips, "ke depan ramping" akan membantu Anda menargetkan dada Anda. Peras bahu Anda bersama-sama dan tekuk siku untuk mengangkat beban ke dada Anda. Turunkan perlahan dan ulangi untuk tiga set delapan sampai 10.

Langkah 3

Berdiri tegak dan pegang satu dumbbell di atas bahu masing-masing dengan siku ditekuk pada sudut 90 derajat untuk melakukan pers bahu. Buang napas dan luruskan siku Anda untuk mengangkat dumbel di atas kepala Anda. Jaga punggung lurus, dada diangkat saat Anda menekuk siku ke sudut 90 derajat. Ulangi untuk satu set delapan sampai 10. Latihan ini menyerang kedua set otot pecarm Anda karena membantu membangun deltoids Anda, atau otot-otot yang menambah beban bahu Anda.

Langkah 4

Pegang barbel atau dua dumbbell ringan di masing-masing tangan di depan Anda, telapak tangan menghadap ke depan, siku lurus untuk memulai barbell atau dumbbell curl. Tekuk siku Anda untuk membawa beban ke tulang selangka Anda. Jaga punggung lurus, kaki selebar bahu. Luruskan siku perlahan untuk menurunkan berat badan. Ulangi untuk satu set delapan sampai 10. Anda akan memukul bisep Anda dengan latihan ini bersama dengan pecs utama dan kecil Anda.

Langkah 5

Berdirilah di depan mesin kabel dengan batang kabel dipasang pada posisi tertinggi untuk melakukan pushdown trisep. Pegang ujung tali atau pegangan tangan di masing-masing tangan - tangan Anda harus sejajar dengan dada Anda, siku ditekuk.Jaga agar siku terselip di sisi tubuh dan rileks bahumu. Buang napas dan luruskan siku saat Anda menarik tali ke bawah ke arah pinggul Anda. Perlahan tekuk siku untuk kembali memulai. Ulangi untuk satu set dari delapan sampai 10. Latihan ini melibatkan trisep, otot pankreas dan deltoids Anda.

Bench Exercises

Langkah 1

Berbaringlah di bangku latihan dengan rak bench press, tingkat barbell Anda dengan matamu, untuk melakukan bench press dasar. Jaga agar lutut ditekuk dan ditumbuk di lantai, pegangan barbell lebih lebar dari bahu Anda, dengan telapak tangan menghadap ke depan dan buku-buku jari Anda mengarah ke langit-langit. Angkat barbel dan perlahan turunkan ke dada Anda. Buang napas dan kembalikan barbel untuk memulai. Ulangi selama tiga set delapan sampai 10, beristirahat selama satu sampai dua menit di antara set. Latihan ini membangun pecs utama Anda, deltoids dan otot di bahu Anda.

Langkah 2

Pegang barbel dan tanam kaki Anda seperti yang Anda lakukan untuk bench press, tapi hanya menurunkan bar 3 sampai 5 inci, sehingga siku Anda tidak tertekuk sampai sudut 90 derajat, ke melakukan lockout parsial. Anda harus merasakan luka bakar di trisep dan dada Anda, baik pada pecs mayor maupun minor. Luruskan siku untuk mengangkat bilah. Ulangi sebanyak yang Anda bisa, menggunakan bentuk yang baik dan gerakan terkontrol.

Langkah 3

Berbaringlah di bangku tanpa bench press rack untuk memulai lalat dumbbell. Lutut Anda harus ditekuk, kaki ditanam seperti pada latihan bench press Anda. Pegang dumbbell berat menengah di masing-masing tangan di atas dada Anda, siku lurus dan telapak tangan menghadap satu sama lain. Buang napas dan pelan-pelan buka kedua lengan Anda lebar untuk menurunkan beban Anda ke lantai di kedua sisinya. Anda harus merasakan ketegangan - bukan rasa sakit - di dada Anda. Latihan ini bekerja pada pecs utama Anda, Pecs kecil dan deltoids. Jaga siku lurus dan angkat beban di atas dada untuk kembali ke awal. Ulangi untuk tiga set delapan sampai 10 repetisi.

Cardio and Diet

Langkah 1

Lakukan minimal 150 menit kardio sedang, termasuk berlari, berenang, bersepeda atau latihan elips, setiap minggu. Jika Anda merasa terlalu menantang atau menyita waktu untuk melakukan latihan dada dan kardio Anda di hari yang sama, lakukan kardio Anda pada hari-hari "off" Anda saat Anda tidak mengerjakan dada Anda.

Langkah 2

Makan setidaknya 60 g protein tanpa lemak, termasuk ikan, ayam, daging merah tanpa lemak, kacang-kacangan, kacang polong atau kedelai, setiap hari. Memasukkan protein tanpa lemak akan membantu Anda membangun otot yang dibutuhkan untuk dada yang padat.

Langkah 3

Konsumsi 30 sampai 35 persen kalori Anda dari protein tanpa lemak, 50 sampai 55 persen dari karbohidrat dalam bentuk buah segar, sayuran dan biji-bijian, dan sisanya di lemak sehat jantung seperti minyak zaitun, alpukat dan kacang-kacangan. Tubuh Anda membutuhkan beberapa lemak, namun membatasinya akan membantu membakar kelebihan lemak dari dada Anda.

Hal-hal yang Anda perlukan

• Dip bar atau mesin celup
• Barbel dengan berat sedang
• 2 dumbel ringan sedang
• Mesin kabel
• Bench press
• bangku latihan

tip

• Jika mencelupkan seluruh berat badan Anda terlalu menantang, gunakan mesin celup yang akan memungkinkan Anda mencelupkan sementara hanya mendukung sebagian kecil dari berat Anda.Gunakan bobot yang menantang Anda. Anda harus bisa menyelesaikan set Anda dengan bentuk yang bagus, tapi Anda seharusnya tidak bisa melakukan lebih banyak repetisi setelah set Anda.

Peringatan

• Menggunakan pengintai untuk latihan tekan dan bench press dapat membantu Anda menghindari cedera di gym. Lakukan pemanasan sebelum berolahraga dengan lima sampai 10 menit berjalan cepat, joging dan ayunan lengan untuk menghindari cedera otot di dada dan bahu. Dinginkan dengan lima menit peregangan yang berfokus pada otot punggung, dada dan bahu. Pertimbangkan untuk menghubungi profesional kesehatan sebelum memulai rejimen latihan baru, terutama jika Anda pernah mengalami cedera punggung, bahu, lengan atau dada masa lalu.