Bagaimana Melakukan Dorongan Planche

Dorongan standar adalah latihan yang fantastis untuk melatih dada, bahu dan trisep Anda, dan juga inti Anda. Pada titik tertentu, Anda menguasai tantangan dari langkah standar ini dan membutuhkan variasi untuk terus meningkatkan keuntungan Anda.

Video of the Day

Dorongan planche hanyalah variasi untuk menimbulkan tantangan serius. Anda mungkin pernah melihat pesenam melakukan gerakan ini di rutinitas lantai, berat tubuh mereka bergeser ke depan dan kaki terangkat dari tanah saat Anda menekan ke atas dan ke bawah dengan lengan Anda.

Read More

: 10 Variasi Push-Up untuk Tubuh yang Lebih Kuat Dorongan Ultimate Planche

Tidak mungkin Anda bisa melakukan push up planche tanpa beberapa minggu atau bulan pelatihan yang membangun Anda untuk itu. Tapi untuk membangun, Anda harus tahu apa tujuan akhir Anda. Ini adalah versi lengkap dari planche push-up.

Langkah 1

Berbaringlah di perut Anda di lantai dan lepaskan lengan Anda di pinggul Anda.

Langkah 2

Letakkan telapak tangan di lantai, jadi sesuai dengan perut Anda. Balikkan jari Anda ke sisi ruangan.

Langkah 3

Tekan ke atas posisi push up. Bersandar berat badan Anda ke depan ke dada dan bahu, meremas kaki Anda bersama-sama dan melibatkan abs Anda untuk mengangkat kedua kaki dan kaki dari lantai. Hanya telapak tangan Anda yang membuat kontak dengan lantai.

->

Variasi master push-up sebelum pindah ke planches. Foto Kredit: Bobex-73 / iStock / Getty Images

Langkah 4

Tekuk siku untuk menurunkan dada ke lantai. Jaga agar tubuh bagian bawah Anda meningkat sepanjang waktu. Perluas kembali siku ke atas untuk menyelesaikan satu pengulangan.

Membuat Push-Up Planche Mungkin

Menguasai planche push-up adalah masalah kekuatan, tapi semua bench presses di dunia tidak akan membantu. Anda memang perlu pecs dan trisep yang kuat, tapi juga harus mengerti bagaimana memanfaatkan berat badan Anda dengan menggunakan inti Anda.

Mulailah kemajuan Anda menuju push up planche dengan menambahkan push-up yang menurun ke rejimen Anda. Letakkan tangan Anda di lantai dan kaki Anda di atas permukaan yang tinggi, seperti bangku latihan. Ini membantu membangun lebih banyak hambatan ke dada bagian atas, bahu dan trisep Anda. Menguasai pegangan panjang - 60 detik atau lebih - papan plank dan papan samping adalah cara untuk mulai mengembangkan inti Anda.

Setelah Anda dapat memompa penurunan push-up cukup mudah, lakukan handstand tangan dan push up handstand. Gunakan dinding pada awalnya untuk menyeimbangkan, tapi akhirnya bekerja jauh dari dinding sehingga Anda melakukan gerakan tanpa bantuan.

-> >

Pose gagak melatih inti dan keseimbangan Anda. Foto Kredit: fizkes / iStock / Getty Images

Mempraktikkan gagak, pose yoga, juga membantu Anda mengembangkan kekuatan kontrol dan inti yang dibutuhkan untuk melakukan push up planche. Dalam pose ini, Anda menyeimbangkan lutut dengan trisep dengan sangat melibatkan inti Anda. Pegang pose untuk beberapa napas dan berlatih melompat kaki Anda kembali, dengan kontrol, dan mendarat di dasar push-up. Seiring waktu, Anda bisa berhenti beberapa saat sebelum turun, menahan diri dalam pose planche.

Read More

: 10 Daftar Bucket Kebugaran Tujuan Memulai Pelatihan Untuk