Bagaimana Melakukan Push-Up Grip Tutup

Jika Anda ingin memberi nada dan memperkuat trisep Anda, di bagian belakang lengan atas Anda, buatlah bagian push up erat dari rutinitas latihan kekuatan Anda. Sebuah studi yang disponsori oleh American Council on Exercise menunjukkan bahwa jenis push-up ini adalah salah satu latihan paling efektif untuk trisep Anda. Ini juga bekerja di dada dan bahu Anda dan melibatkan inti dan paha bagian atas untuk menstabilkan tubuh Anda. Untuk hasil optimal, kuasai bentuk yang tepat dan modifikasi push up untuk memenuhi tingkat kebugaran Anda.

Video of the Day

Langkah 1

Lakukan pemanasan dengan lima sampai 10 menit latihan kardiovaskular dengan intensitas rendah untuk membuat darah Anda mengalir dan mempersiapkan tubuh Anda untuk pekerjaan yang akan datang. Pergilah joging, naik sepeda, pedal mesin elips, lompat tali atau jaket jumping.

Langkah 2

Turun di posisi keempat dan posisikan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda atau sedikit lebih sempit. Semakin dekat tangan Anda bersama semakin sulit latihan dan semakin besar penekanannya pada trisep Anda. Sebarkan jari Anda di lantai untuk mempermudah menstabilkan. Jika diinginkan, bentuk hati, bentuk berlian atau segitiga dengan jempol dan jari telunjuk Anda, yang akan meningkatkan kesulitan.

Langkah 3

kencangkan perut Anda untuk mendukung punggung Anda, dan kemudian angkat kaki Anda di belakang Anda dan pasang di atas bola kaki Anda. Jangan lendir tubuh Anda ke lantai atau dorong pinggul ke atas. Kontrakkan glutes dan quadriceps Anda untuk membantu menjaga tubuh tetap lurus seperti papan.

Langkah 4

Tekuk siku Anda, jaga agar tetap kuat di sisi tubuh Anda, dan turunkan dada ke lantai saat Anda menghitung sampai tiga. Berhenti menurunkan saat dada Anda sekitar dua inci di atas lantai dan lengan atas Anda hampir sejajar dengan lantai.

Langkah 5

Perluas siku dan dorong diri Anda ke posisi awal dalam waktu sekitar setengah dari waktu yang dibutuhkan Anda untuk menurunkan diri. Bayangkan mendorong lantai menjauh dari Anda, dan jaga agar tubuh Anda tetap lurus seperti papan sepanjang waktu. Segera masuk ke pengulangan berikutnya.

Tip

• Tarik napas saat Anda menekuk siku saat turun ke jalan, dan hembuskan napas saat Anda meluruskan siku ke atas. Buat push-up dekat pegangan lebih mudah dengan melakukannya di lutut Anda, di dinding atau dengan tangan menghadap permukaan yang tinggi. Untuk tantangan yang lebih besar, lakukan push up close-grip dengan kaki terangkat di bangku atau bola stabilitas.

Peringatan

• Temui dokter Anda sebelum memulai rutinitas latihan baru, terutama jika Anda mengalami cedera atau kondisi kesehatan.