Berapa Banyak Kalori Per Kilogram Berat?
Daftar Isi:
- Kebutuhan kalori per kilogram bervariasi menurut tingkat aktivitas, dengan orang-orang biasanya membutuhkan antara 12 dan 15 kalori per pon jika mereka tidak beraktivitas, 14 sampai 17 kalori per pon jika mereka cukup aktif, dan 16 sampai 18 kalori per pon jika mereka sangat aktif. Wanita berada di ujung bawah kisaran ini, dan pria berada di ujung yang lebih tinggi. Ini berarti orang-orang yang membutuhkan antara 26. 4 dan 39. 6 kalori per kilogram untuk mempertahankan berat badan mereka, tergantung pada jenis kelamin dan tingkat aktivitas. Anda mungkin pernah mendengar bahwa membakar 3, 500 kalori sama dengan 1 pon penurunan berat badan. Untuk menurunkan 1 kilogram berat badan, Anda perlu menciptakan defisit sekitar 7, 700 kalori.
- Meskipun latihan latihan kekuatan tidak membakar banyak kalori, ini bisa meningkatkan kebutuhan kalori Anda karena membantu membangun otot, yang meningkatkan metabolisme Anda. Cobalah untuk menyesuaikan diri setidaknya dalam dua sesi latihan kekuatan per minggu.
- Efek Penuaan pada Kebutuhan Kalori
Mengonsumsi jumlah kalori yang tepat dapat membantu Anda mempertahankan berat badan Anda. Tidak ada satu jumlah kalori per kilogram yang sesuai untuk semua orang; Sejumlah faktor, termasuk usia, jenis kelamin dan tingkat aktivitas, mempengaruhi kebutuhan kalori. Beberapa formula dapat membantu Anda memperkirakan kebutuhan Anda, namun jika Anda menggunakannya sebagai titik awal untuk menentukan jumlah kalori yang tepat per kilogram untuk Anda.
Kebutuhan kalori per kilogram bervariasi menurut tingkat aktivitas, dengan orang-orang biasanya membutuhkan antara 12 dan 15 kalori per pon jika mereka tidak beraktivitas, 14 sampai 17 kalori per pon jika mereka cukup aktif, dan 16 sampai 18 kalori per pon jika mereka sangat aktif. Wanita berada di ujung bawah kisaran ini, dan pria berada di ujung yang lebih tinggi. Ini berarti orang-orang yang membutuhkan antara 26. 4 dan 39. 6 kalori per kilogram untuk mempertahankan berat badan mereka, tergantung pada jenis kelamin dan tingkat aktivitas. Anda mungkin pernah mendengar bahwa membakar 3, 500 kalori sama dengan 1 pon penurunan berat badan. Untuk menurunkan 1 kilogram berat badan, Anda perlu menciptakan defisit sekitar 7, 700 kalori.
Menghitung BMR untuk Memperkirakan Kebutuhan Kalori
Untuk perkiraan kebutuhan kalori Anda yang lebih individual per kilogram, Anda dapat menghitung tingkat metabolisme istirahat Anda, atau RMR, dan memperbanyaknya dengan faktor aktivitas yang sesuai. Untuk pria, RMR sama dengan 88. 362 + (4. 799 x tinggi badan Anda dalam sentimeter) + (13. 397 x berat badan Anda dalam kilogram) - (5. 677 x usia Anda). Untuk wanita, itu adalah 447. 593 + (3. 098 x tinggi badan Anda dalam sentimeter) + (9. 247 x berat badan Anda dalam kilogram) - (4. 33 x usiamu).Selanjutnya, kalikan nomor ini dengan faktor aktivitas. Ini adalah 1. 2 untuk orang yang tidak banyak duduk, 1. 375 untuk orang-orang yang berpartisipasi dalam aktivitas ringan dan 1. 55 untuk mereka yang cukup aktif. Orang yang sangat aktif harus mengalikan RMR mereka dengan 1. 75, dan mereka yang memiliki pekerjaan fisik dan juga sangat aktif harus menggunakan 1. 9. Anda dapat membagi hasilnya dengan berat badan Anda dalam kilogram untuk mendapatkan jumlah kalori per kilogram. Anda harus mengkonsumsi untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Efek Latihan untuk Kebutuhan KaloriLatihan aerobik membakar sejumlah besar kalori, meningkatkan kebutuhan kalori. Misalnya, pria berusia antara 30 dan 59 yang beratnya 75 kilogram membutuhkan sekitar 34 kalori per kilogram jika tidak terlalu aktif, sekitar 40 kalori per kilogram jika dia aktif, dan sekitar 47 kalori per kilogram jika dia berusia di bawah 30 dan 59. sangat aktif. Semakin intens latihan, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar per menit dan semakin besar kebutuhan kalori Anda. Berjalan pada kecepatan 10 menit-mil luka bakar sekitar 0. 28 kalori per menit per kilogram, sementara berjalan pada kecepatan 15 menit-mil hanya membakar sekitar 0.08 kalori per menit per kilogram. Usulkan selama 30 sampai 60 menit latihan aerobik yang cukup intens setiap hari dalam seminggu.
Meskipun latihan latihan kekuatan tidak membakar banyak kalori, ini bisa meningkatkan kebutuhan kalori Anda karena membantu membangun otot, yang meningkatkan metabolisme Anda. Cobalah untuk menyesuaikan diri setidaknya dalam dua sesi latihan kekuatan per minggu.
Pertimbangan Komposisi Tubuh
Saat bertambah berat, Anda cenderung membutuhkan lebih sedikit kalori per kilogram untuk mempertahankan berat badan Anda, bahkan pada tingkat aktivitas yang sama. Hal ini karena orang yang lebih berat cenderung memiliki lebih banyak lemak tubuh, dan dibutuhkan lebih sedikit kalori untuk menjaga lemak dibanding otot. Seorang pria berusia 30 tahun yang beratnya 50 kilogram dan tidak terlalu aktif membutuhkan sekitar 42 kalori per kilogram, namun pria seberat 90 kilogram hanya membutuhkan sekitar 31 kalori per kilogram. Karena berbagai cara untuk memperkirakan kebutuhan kalori Anda tidak memperhitungkan apakah berat badan berasal dari lemak atau otot, mereka mungkin meremehkan kebutuhan kalori untuk orang yang memiliki otot lebih banyak daripada rata-rata, seperti pembangun tubuh atau atlet elit.
Efek Penuaan pada Kebutuhan Kalori
Orang cenderung gemuk saat mereka bertambah tua, setidaknya sebagian karena perlambatan metabolisme tubuh mereka. Ini berarti bahwa seiring bertambahnya usia, Anda memerlukan lebih sedikit kalori per kilogram untuk mempertahankan berat badan Anda. Melanjutkan makan jumlah kalori yang sama akan menyebabkan kenaikan berat badan. Setiap 10 tahun, Anda harus makan sekitar 150 kalori lebih sedikit per hari untuk menghindari potensi kenaikan berat badan ini. Berpartisipasi dalam latihan latihan kekuatan untuk membangun otot dapat membantu membatasi penurunan ini, yang mungkin setidaknya sebagian disebabkan oleh penurunan massa otot dan peningkatan massa lemak. Otot membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan lemak.
