Mengandung tingkat tertinggi EPA & DHA

EPA dan DHA adalah dua jenis asam lemak omega-3 yang dapat diciptakan oleh tubuh dalam jumlah kecil dari ALA, lemak omega-3 lainnya. Namun, untuk mendapatkan jumlah yang cukup, mengonsumsinya melalui diet atau suplemen seringkali diperlukan. Penyajian ikan 3 oz menyediakan EPA dan DHA, namun jumlah masing-masing bervariasi antara spesies yang berbeda dan bahkan dalam subspesies tertentu dalam beberapa kasus. Sementara asupan asam lemak omega-3 harian yang disarankan adalah antara 1, 100 mg dan 1, 600 mg untuk orang dewasa, asupan rata-rata lemak esensial ini jauh lebih sedikit.

Video Hari Ini

Ikan DHA Tinggi

Banyak ikan lebih tinggi DHA daripada EPA, namun semuanya mengandung beberapa asam lemak. DHA lebih penting daripada EPA dalam perkembangan otak awal, menjelaskan pada March of Dimes. Ibu hamil, ibu menyusui dan anak kecil mungkin ingin memilih ikan yang lebih tinggi di DHA. Sarden Pasifik memiliki 740 mg DHA dan 450 mg EPA dalam porsi, lebih dari 1 g asam lemak digabungkan. Salmon Atlantik memiliki 950 mg DHA dan 250 mg EPA per porsi. Sajian salmon sockeye memiliki 600 mg DHA dan 450 mg EPA. Ikan pelangi memiliki 440 mg DHA dan 400 mg EPA dalam setiap porsi. Satu porsi tuna putih kaleng mengandung 540 mg dan 200 mg DHA dan EPA. Canned light tuna memiliki 190 mg DHA dan EPA 40 mg per porsi.

Beberapa ikan lebih tinggi di EPA daripada DHA, memberikan pelengkap asam lemak spesifik yang berbeda sambil tetap menyediakan lemak omega-3 tingkat tinggi sama sekali. Menurut University of Maryland Medical Center, tingkat EPA yang lebih tinggi dapat bermanfaat bagi orang-orang yang peduli dengan kesehatan sendi atau mengurangi keropos tulang dan mereka yang menggunakan kortikosteroid topikal bersamaan dengan obat etretinate untuk pengobatan psoriasis. Dalam 3 oz Ikan herring Pasifik ada 1. 06 g EPA dan 750 mg DHA, total 1. 81 g dikombinasikan dalam satu porsi. Salmon Chinook mengandung 860 mg EPA dan 620 mg DHA per porsi. Belut dan sturgeon juga memiliki kadar EPA yang lebih tinggi daripada DHA.

Kerang

Selain ikan, kerang juga kadangkala mengandung kadar EPA dan DHA yang tinggi. Tiram Pasifik memiliki 750 mg EPA dan 430 mg DHA dalam porsi. Satu porsi kepiting Dungeness mengandung 240 mg EPA dan 100 mg DHA. Udang, lobster, kepiting raja, dan kepiting biru adalah sumber makanan laut lainnya dari EPA dan DHA.

Kekhawatiran

Mengkonsumsi sejumlah ikan yang cukup untuk mendapatkan EPA dan DHA dapat mengekspos tubuh ke tingkat merkuri yang tinggi juga karena ikan berlemak seringkali terkontaminasi dengan unsur yang berpotensi berbahaya ini. Wanita hamil sangat rentan terhadap merkuri dari ikan karena bisa merusak otak janin yang sedang berkembang. Ikan tenggiri, ikan hiu, ikan todak, dan tilefish Atlantik sangat rentan terhadap kontaminasi merkuri dan harus dihindari selama kehamilan.Mengkonsumsi 12 oz. Ikan yang lebih aman, seperti salmon dan sarden, dapat memastikan asupan EPA dan DHA cukup memadai saat masih menghindari merkuri.

Alternatif

Individu yang tidak dapat atau memilih untuk tidak makan ikan mungkin perlu mengkonsumsi suplemen untuk mendapatkan cukup asam lemak omega-3 dalam makanan. Mengkonsumsi ALA tambahan, menonjol dalam biji rami dan kenari, dapat menyediakan molekul prekursor untuk membuat DHA dan EPA di dalam tubuh. Suplemen DHA dan EPA juga tersedia dalam bentuk kapsul minyak ikan. DHA yang diproduksi oleh algae adalah sumber lain lemak omega-3 tambahan.