Serat dalam Sayuran
Daftar Isi:
Sayuran adalah sumber serat makanan yang baik. Serat sangat penting untuk membantu menjaga sistem pencernaan, dan memberikan banyak manfaat kesehatan termasuk menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes, dan mungkin membantu mencegah jenis kanker tertentu, menurut Mayo Clinic. Kabar baiknya: Berbagai macam sayuran berserat tinggi tersedia untuk memenuhi selera dan memberi variasi dalam makanan Anda. Klinik Mayo merekomendasikan untuk mendapatkan 21 sampai 25 gram serat per hari untuk wanita dan 30 sampai 38 gram untuk pria.
Video of the Day
Jenis Serat
Ada dua jenis serat dasar: larut dan tidak larut. Serat larut larut dalam air dan membentuk zat seperti gel. Ini membengkak saat menyerap air. Beberapa sayuran yang memiliki serat larut meliputi kacang polong, dengan 8. 8 gram serat per cangkir, wortel, 1. 7 gram masing-masing, psyllium, 16 gram per ons, dan kacang hitam, dengan 10. 4 gram per cangkir.
Serat tidak larut, juga disebut serat kasar, tidak larut dalam saluran pencernaan. Ini meningkatkan tinja massal dan bergerak melalui sistem pencernaan tidak berubah. Serat jenis ini membantu meredakan sembelit. Beberapa sayuran yang memiliki serat larut meliputi seledri, dengan 8 gram per cangkir, bayam, 3. 5 gram per cangkir, dan kembang kol, dengan 3, 5 gram per cangkir.
Manfaat Kesehatan
Serat makanan membantu sistem pencernaan dan menormalkan gerakan usus. Bahkan mungkin memberikan kelegaan dari sindrom iritasi usus besar, menurut MayoClinic. com. Mengkonsumsi berbagai makanan berserat tinggi setiap hari dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah dengan mengurangi low-density lipoprotein, kolesterol jahat, dan membantu mengendalikan kadar gula darah, mengurangi risiko diabetes tipe 2 Anda. Ini juga dapat menurunkan risiko pengembangan wasir.
Serat dalam Sayuran
Mengonsumsi berbagai macam sayuran berserat tinggi memastikan Anda memperoleh manfaat dari serat larut dan tidak larut. Semakin tinggi jumlah serat sayuran, semakin sedikit porsi yang diperlukan untuk mencapai jumlah serat makanan harian yang direkomendasikan.
Melepaskan kulit, lambung, kulit dan biji dari sayuran menurunkan kandungan serat, menurut Colorado State University.
Jenis serat dan kandungan sayuran bervariasi. Misalnya, kentang panggang dengan kulit memiliki 2. 9 gram serat, artichoke memiliki 10 3 gram, jagung manis yang dimasak 4. 2 gram, kubis Brussel 4. 1 gram per cangkir, bawang 5. 7 gram, kembang kol 4. 2 gram per cangkir dan kacang lap 11. 4 gram per cangkir.
Serat Sayuran dalam Diet
Berbagai alternatif sehat tersedia untuk membantu Anda memasukkan sayuran serat tinggi ke dalam makanan Anda. Sayuran bisa dijus mentah dengan kulit dan biji untuk mendapatkan jumlah serat tertinggi dari sayuran. Beberapa contohnya termasuk jus wortel dengan 1.9 gram per cangkir, jus seledri, 3. 8 gram per cangkir dan jus mentimun, 1 gram per ketimun.
Sayuran dapat dipanggang, dikukus dan dimakan mentah untuk variasi dan untuk mendapatkan jumlah serat maksimum dari setiap sayuran.
Efek Samping
Sayuran serat tinggi memiliki sedikit efek samping. Mengonsumsi terlalu banyak sayuran mentah bisa memberi beberapa orang gas. Mengonsumsi terlalu banyak wortel bisa mengubah warna kulit menjadi kuning menjadi oranye, menurut National Institutes of Health. Ini karena beta karoten pada wortel.
