Latihan untuk Nada Lengan Wanita 40 Tahun

Mari kita hadapi, tubuh Anda dapat berubah banyak seiring bertambahnya usia, namun Anda tidak perlu melakukan perubahan tersebut. Latihan beban bermanfaat pada usia berapa saja dari 14 sampai 40 dan seterusnya. Ini membangun otot, meningkatkan metabolisme Anda, membantu mengendalikan lemak tubuh dan bahkan dapat membantu mencegah penyakit seperti osteoporosis. Untuk nada dan bentuk lengan Anda, lakukan latihan yang tidak hanya bekerja dengan bisep dan trisep Anda, tapi juga bahu Anda.

Video of the Day

Lakukan dengan Benar

Pekerjakan lengan Anda dua atau tiga kali setiap minggu pada hari yang tidak berurutan, menurut American College of Sports Medicine. Pilih setidaknya satu latihan untuk setiap kelompok otot, atau sampai tiga per otot untuk latihan yang benar-benar menantang. Lakukan satu sampai tiga set delapan sampai 12 repetisi setiap latihan, beristirahat 30 sampai 90 detik di antara setiap rangkaian. Pilihlah berat yang menantang, namun memungkinkan Anda mempertahankan bentuk yang tepat selama latihan berlangsung. Mulailah dengan bobot yang lebih ringan dari yang Anda kira butuhkan dan tambahkan satu atau dua pon sekaligus sampai Anda menemukan bobot yang tepat untuk setiap latihan. Dumbbell lima pound atau barbel seberat 10 pon adalah contoh berat awal yang baik. Saat Anda semakin kuat, tingkatkan berat yang Anda gunakan.

Mulai dari atas

Bahu Anda lebih besar dari pada bisep atau trisep, mulailah latihan dengan latihan bahu. Mulailah dengan pers bahu. Ambil 10-lb. barbel dan tekan atas dan bawah overhead delapan sampai 12 kali. Untuk bekerja bahu Anda sedikit lebih, beralih ke dumbel dan melakukan satu set meningkatkan lateral, mengangkat dumbbell ke sisi dan kembali ke bawah. Anda juga bisa melakukan peledakan layu terbalik dengan pita resistensi untuk bagian belakang bahu Anda. Berlututlah dengan band yang diamankan di sekitar mesin berat. Perluas lengan Anda di depan Anda, jaga agar siku lurus dan tangan sejajar dengan lantai. Bawa lengan ke samping dan peras kembali sejauh yang Anda bisa. Perlahan lepaskan kembali ke depan untuk satu pengulangan yang lengkap.

Kembalilah Dari Belakang

Pekerjakan trisep Anda di samping nada punggung lengan Anda dengan kabel yang ditekan dengan tali pengikat. Atur kabel setinggi mungkin dan jaga lengan bagian atas di samping tubuh Anda. Tekan ke bawah dan ke atas delapan sampai 12 kali, mulai dengan hanya satu atau dua piring pada tumpukan berat. Selanjutnya coba trisep dip di bangku datar. Duduklah di bangku dan letakkan tangan Anda di kedua sisi pinggul Anda. Menekan ke atas, angkat bokongmu dari bangku cadangan, bawalah pinggulmu sedikit di depan bangku cadangan. Tekuk siku dan turunkan tubuh ke lantai, berhenti saat lengan atas sejajar dengan lantai. Tekan ke atas dan ke bawah delapan sampai 12 kali. Pilihan lainnya adalah overhead press dengan dumbbell. Berdiri dengan tangan terbungkus 10 pon.dumbbell, bawalah ke atas, jaga lengan Anda di samping telinga Anda. Untuk satu rep lengkap, turunkan berat badan di belakang kepala Anda dan tekan kembali.

Terakhir Tapi Tidak Sedikit

Latihan bisep adalah hasil akhir yang baik untuk latihan lengan. Untuk barbell curl berdiri, memegang barbel 10 sampai 20 pon, angkat bar ke atas dan ke bawah dengan menekuk siku Anda untuk delapan sampai 12 repetisi. Selanjutnya usahakan bisep Anda dengan melengkung miring yang memegang kettlebells atau dumbel. Duduklah di bangku miring yang miring 30 sampai 45 derajat. Memegang beban di masing-masing tangan, meringkuk ke atas dan ke bawah saat Anda berbaring di bangku cadangan. Selesaikan dengan kabel curl menggunakan straight bar attachment. Jaga lengan atas Anda di samping tubuh Anda dan bawalah bilah ke atas dan ke bawah untuk delapan sampai 12 repetisi.