Latihan untuk Membantu Cedera Groin

Bentuk cedera pangkal paha yang paling umum adalah regangan pangkal paha. Ini adalah air mata kecil di otot adduktor di daerah selangkangan bagian dalam. Banyak strain akan sembuh sendiri dengan istirahat awal - diikuti dengan program latihan rehabilitasi. Rentangkan pangkal paha Anda yang terluka segera setelah Anda dapat menahannya, menurut University of Sports Medicine. Jika Anda sakit parah, atau sakit pada ginjal atau testis Anda, berkonsultasilah dengan dokter Anda sebelum berolahraga.

Video of the Day

Inner Thigh Stretch

Peregangan adduktor pinggul adalah salah satu latihan cedera post-groin yang lebih lembut. Faktanya, University of Sports Medicine menyarankan untuk melakukan latihan ini sebelum mencoba gerakan yang lebih berat. Letakkan kembali di lantai dan tekuk kaki Anda sehingga lutut Anda mengarah ke langit-langit. Perlahan pindahkan lutut Anda satu sama lain sampai Anda merasakan sensasi peregangan di paha bagian dalam Anda. Jangan memantul atau memaksa gerakan. Coba pegang kaki Anda selama 20 detik, lalu ulangi tiga kali, sesuai USM. Sebuah variasi pada latihan ini adalah dengan meletakkan telapak kaki Anda bersama dan lutut Anda keluar, lalu dengan lembut bergerak dari sisi ke sisi.

Lunging

Lunging memberi tekanan pada pangkal paha, jadi tidak disarankan untuk cedera baru-baru ini atau strain yang sangat menyakitkan. Namun, peregangan terjang dapat membantu kerja otot di paha bagian dalam dan area pangkal paha. Berlututlah di lutut kanan dan masuk ke posisi yang nyaman dan stabil. Kaki kiri Anda harus ditekuk di depan Anda dengan kaki rata di lantai. Secara bertahap putar kaki kanan Anda ke dalam sampai kaki kanan Anda tertekuk pada sudut 90 derajat, menurut Athletic Adviser. Tempat kedua tangan rata di tanah. Turunkan pinggul Anda ke lantai sampai Anda merasakan peregangan di area pangkal paha Anda. Jangan terpental ke posisi semula. Tahan hingga 20 detik, lalu nyalakan kaki dan ulangi.

Hip Fleksi

Latihan lanjutan untuk cedera pangkal paha yang mendekati penyembuhan termasuk fleksi pinggul. Ini bekerja pada otot pangkal paha, namun memberi tekanan lebih besar pada mereka daripada latihan dasar. Duduklah di bangku dan taruh kakimu di lantai, kaki selebar bahu. Angkat kaki kanan ke atas dada dan tahan selama 10 detik atau lebih. Turunkan kembali ke lantai dengan lembut. Beralih ke kaki Anda yang lain dan ulangi. Lakukan gerakan 30 kali di setiap kaki, kata Athletic Advisor.

Latihan Perlawanan

Saat cedera pangkal paha sembuh dan rasa sakit berkurang, latihan pita resistensi dapat membantu memperkuat area lebih jauh. Band resistan adalah loop dari karet atau bahan semacam itu. Ikat satu ujung ke kaki Anda. Knot ujung yang lain dan tutup dengan kuat di pintu. Salah satu latihan resistensi adalah perpanjangan pinggul. Lihatlah ke arah pintu dengan band perlawanan Anda di tempat di kaki kanan Anda.Berdiri tegak dan tarik kaki Anda lurus ke belakang. Hindari menekuk lutut. Tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi pertama. Lakukan latihan ini dalam tiga set dari 10 pengulangan, menurut University of Sports Medicine.