Untuk Wanita di Awal Usia 30an

Saat mencapai usia 30-an, perubahan tubuh memerlukan berbagai kebutuhan makanan. Wanita dalam tahap kehidupan ini akan menemukan bahwa mengikuti kebiasaan makan pada usia remaja dan usia 20-an Anda tidak akan memenuhi kebutuhan nutrisi, dan dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan. Secara keseluruhan, diet ideal Anda akan mencerminkan prinsip dasar makan sehat - banyak biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan protein tanpa lemak. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan dramatis pada makanan Anda.

Video of the Day

Perubahan di tahun 30an

Setelah mencapai usia 30an, metabolisme Anda mulai melambat. Ahli diet Marissa Lippert menjelaskan di situs Culinate bahwa sementara penurunannya kecil - 1 sampai 2 persen per dekade - ini cenderung menghasilkan tubuh Anda menghasilkan lebih banyak lemak dan sedikit otot. Selama masa ini, kepadatan tulang Anda menurun seiring kemampuan tubuh Anda untuk membangun tulang baru yang melambat. Mengkonsumsi makanan yang berkontribusi terhadap kesehatan tulang menjadi sangat penting saat Anda memasuki dekade kehidupan ini.

Asupan kalori yang tepat

Seiring bertambahnya usia, tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit kalori untuk melakukan fungsi yang diperlukan. Metabolisme Anda juga melambat. Ini berarti bahwa makan di luar kebutuhan kalori harian untuk usia Anda akan menyebabkan kenaikan berat badan lebih cepat. Departemen Pertanian Amerika Serikat telah menetapkan pedoman kalori harian berdasarkan usia, jenis kelamin dan tingkat aktivitas. Menurut pedoman tersebut, seorang wanita berusia 30 tahun harus mengkonsumsi sekitar 2.000 kalori setiap hari, sementara seorang wanita berusia 31 sampai 39 tahun harus bertahan sekitar 1, 800 setiap hari jika dia memiliki gaya hidup yang tidak banyak.

Jika tingkat aktivitas Anda sama dengan berjalan kaki 1. 5 sampai 3 mil setiap hari, tingkatkan kalori harian Anda sekitar 200; Jika tingkat aktivitas Anda sama dengan berjalan lebih dari 3 mil setiap hari, pedoman tersebut menyarankan untuk menambahkan 400 kalori ke rekomendasi dasar.

Asupan Kalsium

Mendapatkan jumlah kalsium yang cukup penting penting dalam semua tahap kehidupan, namun menjadi perhatian khusus di usia 30-an, karena ini menandai dimulainya penurunan kepadatan tulang pada wanita. Lippert merekomendasikan untuk mendapatkan setidaknya 1, 000 miligram kalsium setiap hari. Sumber yang baik termasuk produk susu rendah lemak, minuman yang diperkaya kalsium seperti jus jeruk dan susu kedelai, kacang almond, brokoli dan sayuran hijau. Jika Anda merasa tidak dapat memenuhi kebutuhan sehari-hari Anda melalui diet, konsultasikan dengan dokter tentang suplementasi. Bentuk yang paling diserap tubuh Anda meliputi kalsium karbonat dan kalsium sitrat, Lippert menjelaskan.

Fighting Disease

Ahli diet terdaftar Leslie Bonci, berbicara dengan majalah "Fitness", menyarankan wanita berusia 30-an untuk meningkatkan asupan antioksidan mereka. Sementara bermanfaat pada semua umur, saat Anda mencapai tahap kehidupan ini, risiko kanker dan penyakit lainnya meningkat, dan proses penuaan dapat mulai memakan korban.Antioksidan membantu melawan penuaan dan kerusakan sel. Sumber kaya meliputi buah-buahan dan sayuran seperti buah beri dan sayuran hijau, anggur dan coklat tua, catatan Bonci. Dapatkan berbagai antioksidan dengan banyak variasi buah dan sayuran dari seluruh spektrum warna.

Menjaga Energi Tinggi

Sebuah studi yang dipimpin oleh Laura E. Murray-Kolb di Pennsylvania State University menemukan bahwa kekurangan zat besi mempengaruhi fungsi kognitif pada wanita. Penelitian tersebut, yang diterbitkan dalam jurnal American Journal of Clinical Nutrition edisi Maret 2007, melihat kaitan antara fungsi zat besi dan mental pada wanita berusia 18 sampai 35 tahun, dan menemukan bahwa wanita dengan asupan zat besi lebih tinggi tampil lebih baik dan lebih cepat pada kognitif. tes fungsi Wanita berusia 30-an masuk dalam kategori wanita dengan risiko defisiensi terbesar. Anda harus mendapatkan sekitar 18 mg zat besi setiap hari dari sumber seperti daging sapi tanpa lemak, biji labu, kedelai dan sereal sarapan yang diperkaya dengan mineral. Jangan mengambil suplemen zat besi kecuali jika dokter memberitahu Anda untuk melakukannya; Kelebihan zat besi bisa menimbulkan banyak masalah.

Meningkatkan Metabolisme

Makan untuk menjaga metabolisme tetap tinggi dapat membantu memerangi perlambatan alami yang dimulai sekitar waktu ini. Lippert merekomendasikan untuk memakan makanan kecil yang kaya protein antara makanan untuk meningkatkan metabolisme dan potensi pembakaran kalori. Dia menyarankan hal-hal seperti satu ons keju dengan kerupuk gandum atau apel yang dipasangkan dengan mentega kacang.