Latihan di dada untuk luka bahu

Meskipun kelihatannya berlawanan dengan intuisi, menggunakan ketahanan untuk menguatkan otot dada memegang peranan penting dalam pulih dari cedera bahu. Otot di dada tidak hanya mempengaruhi kemampuan Anda untuk bergerak dan memutar lengan Anda, tapi juga memberi stabilitas yang sangat dibutuhkan di bagian depan sendi bahu. Banyak latihan yang berbeda dapat dilakukan untuk menargetkan kelompok otot penting ini setelah menyakiti bahu Anda.

Video of the Day

Flyes Kabel

Latihan ini membantu mengaktifkan otot utama pectoralis, otot terbesar dan bulkiest di dada.

Cara: Dengan satu pegangan katrol kolom kabel yang dipegang di masing-masing tangan, ambillah sikap terhuyung. Perlahan bawalah kedua tangan Anda pada tingkat bahu. Tahan beberapa detik lalu lepaskan ketegangannya.

->

Push-up adalah cara yang mudah dan menantang untuk memperkuat otot dada Anda. Photo Credit: blanaru / iStock / Getty Images

Push-up

Push-up menggunakan berat badan Anda untuk memperkuat kelompok otot dada.

Cara: Dengan tangan Anda diposisikan di bawah bahu dan siku lurus, masuk ke posisi papan pada jari kaki Anda. Perlahan turunkan badan Anda ke tanah dengan menekuk siku sampai dada Anda merinding. Tahan selama 1 sampai 2 detik dan kemudian kembali ke posisi awal. Jika push up standar terlalu berat di bahu Anda, modifikasi latihan dengan melakukan itu di lutut Anda.

Dips

Dips membantu mengaktifkan otot kecil pectoralis Anda, otot dada yang lebih kecil yang berada di bawah pectoralis mayor Anda.

Cara: Berpeganglah pada palang sejajar dengan masing-masing tangan Anda dan angkat tubuh Anda dengan mengunci siku dan tekuk lutut Anda. Bersandar ke depan sedikit dan tekuk siku untuk perlahan menurunkan diri Anda dengan 6 sampai 12 inci. Pegang posisi ini untuk kedua atau dua detik lalu luruskan siku untuk mengangkat diri lagi. Anda bisa mulai dengan mendukung kaki Anda di atas bangku atau kursi jika latihan terlalu sulit pada bahu yang terluka.

->

Menambahkan tonjolan ke bangku berat bisa menguatkan bagian atas pectoralis mayor Anda. Kredit Foto: mihailomilovanovic / iStock / Getty Images

Bench Press

Tekanan Bench adalah cara bagus lain untuk menargetkan otot mayor dan minor pectoralis.

Cara: Berbaring telentang di bangku berat dan berpegangan pada sebuah bar dengan barbel di atasnya. Tangan Anda harus mencengkeram bar di luar masing-masing bahu Anda. Perlahan turunkan bar sampai menyentuh dada Anda dengan ringan dan kemudian angkat lengan untuk mengangkatnya kembali. Menambahkan tanjakan 30 sampai 45 derajat ke bangku berat membantu menargetkan bagian atas otot utama pectoralis Anda, yang paling dekat dengan bahu Anda.

Dada Tekan

Latihan dumbbell ini mengisolasi bahu yang terluka dan membantu memperbaiki stabilitas dengan mengaktifkan pektoralis mayor.

Cara: Berbaringlah di bangku berat dan tahan dumbbell di masing-masing tangan dengan siku ditekuk sampai derajat 90 derajat. Perluas setiap siku secara bersamaan saat Anda mengangkat beban lurus ke atas di udara. Setelah ditahan 1 sampai 2 detik, turunkan bobotnya kembali turun.

Read More: Pec Deck Vs Chest Press

Walk-out Swiss Ball Walk-Out

Walk-out menantang otot-otot dada untuk menstabilkan bagian depan bahu Anda yang terluka melawan ketidakstabilan bola Swiss.

Cara: Mulailah dengan berbaring telungkup di atas bola Swiss dengan tangan di lantai. Berjalan maju ke tangan Anda saat Anda membiarkan bola menggulung tubuh Anda ke arah pergelangan kaki Anda. Jaga agar punggung lurus dan perut Anda tetap terjaga. Saat bola mencapai kaki Anda, berjalan mundur lagi sampai bola kembali ke perut Anda. Latihan ini bisa dilakukan lebih mudah dengan menghentikan walk-out saat bola bergulung di atas lutut Anda. Punch-out

Punch-out menargetkan otot anterior serratus, yang menempel pada tulang rusuk di bagian luar dada Anda dan membantu memfasilitasi pergerakan bahu.

Cara:

Berbaring telentang dengan kedua lengan dipegang di udara pada bahu dan barbel di masing-masing tangan. Punch bobot dari tubuh Anda dengan membulatkan bahu Anda ke depan. Pertahankan posisi ini selama 1 sampai 2 detik dan kemudian kembali ke posisi awal tanpa membuka siku Anda. Read More:

Latihan Pec Pecaran Rendah untuk Mendapatkan Massa Peringatan dan Tindakan:

Untuk memperkuat kelompok otot dada dengan benar, lakukan dua sampai empat set dari 10 pengulangan setiap latihan. Idealnya, ini harus dilakukan dua sampai tiga kali setiap minggunya. Tidak ada latihan yang harus menyebabkan rasa sakit di bahu Anda meningkat. Pastikan untuk membersihkan latihan ini dengan dokter atau terapis fisik Anda.