Kalori yang dibutuhkan per hari untuk mendapatkan 2 pound per hari

Kontrol berat badan adalah semua tentang kalori dibandingkan kalori. Untuk menambah berat badan, Anda harus mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, dan mendapatkan 2 pound per minggu membutuhkan makan 1.000 kalori ekstra setiap hari. Persis berapa banyak kalori yang Anda perlukan secara keseluruhan, bagaimanapun, tergantung pada ukuran tubuh, tingkat aktivitas, usia dan jenis kelamin Anda. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai perjalanan penambahan berat badan Anda - kenaikan berat badan 2 pound per minggu jauh lebih cepat daripada tingkat yang dianjurkan 1/2 to 1 pound mingguan, jadi Anda ingin memeriksakan diri ke dokter Anda untuk memastikannya. itu aman untukmu

Video Hari

Tentukan Kalori Harian untuk Mendapatkan Berat

Langkah pertama adalah menentukan kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Wanita dapat melipatgandakan berat badan mereka hingga usia 16 tahun - dan pria harus melipatgandakan berat badan mereka sebesar 17 - untuk memperkirakan kalori perawatan, kata ahli olahraga dan gizi Sharon Griffin, PhD, dalam artikel Jurnal Fitness IDEA pada tahun 2006. Jadi misalnya, 120 - wanita hamil akan berkembang biak 120 kali 16 untuk mendapatkan 1, 920 kalori perawatan.

Sekarang perkirakan tingkat aktivitas Anda sehingga Anda dapat menambahkan kalori yang dibakar selama aktivitas mingguan hingga kalori perawatan. Wanita dapat menggunakan 150 kalori per sesi latihan, sementara pria harus memikirkan membakar 200 kalori per sesi. Jika wanita seberat 120 pon itu berlatih setiap hari, dia harus menambahkan 150 kalori untuk 1, 920 kalori perawatannya. Itu menempatkannya di 2, 070 kalori setiap hari - tapi dia belum selesai.

Langkah terakhir mudah - cukup tambahkan 1, 000 kalori ekstra harian yang dibutuhkan untuk mendapatkan 2 pound dalam satu minggu. Artinya wanita seberat 120 pon harus mengonsumsi 3, 070 kalori setiap hari untuk mencapai tujuan.

Mendapat Berat yang Sehat dengan Latihan Perlawanan

Jika Anda belum pernah mengikuti pelatihan ketahanan, atau latihan kekuatan, inilah saat yang tepat untuk memulai. Jenis latihan ini menggunakan kalori lebih sedikit daripada aktivitas aerobik seperti berlari dan berenang, jadi Anda tidak perlu menambahkan lebih banyak kalori ke makanan harian Anda. Mengikuti program pelatihan kekuatan yang konsisten, membangun massa otot tanpa lemak, yang meningkatkan berat badan Anda dan membantu memastikan berat badan Anda tidak tampak sebagai lemak tidak sehat dan tidak sedap dipandang.

Jika Anda baru mengenal latihan kekuatan, berkonsultasilah dengan pelatih pribadi untuk mendiskusikan program kekuatan tubuh penuh untuk Anda lakukan dua atau tiga kali seminggu. Seorang profesional dapat merancang sebuah program yang sesuai dengan tingkat kebugaran, mobilitas dan tujuan kebugaran Anda.

Tip Diet untuk Meningkatkan Kalori Harian

Rencana untuk menambah berat badan bukanlah undangan terbuka untuk menikmati makanan sarat gula - Anda pasti ingin mendapatkan kalori ekstra dari makanan bergizi. Makanlah tiga kali makan lebih besar setiap hari, ditambah dua atau tiga kudapan. Anda bisa meningkatkan kalori pada setiap makan dengan makan porsi lebih besar dari biasanya dan dengan memasukkan makanan berkalori tinggi seperti kacang, daging, biji-bijian dan sayuran bertepung.

Kalori terbentuk dengan cepat saat Anda menggabungkan beberapa makanan berkalori tinggi. Anda bisa membuat makanan ringan atau sarapan berkalori 700 kalori dengan memajang secangkir granola dengan yogurt, kacang, blueberry dan raspberry. Makan malam yang mencakup 5 ons salmon, 1 1/2 cangkir nasi merah masak, 1/2 cangkir kacang polong, dan brokoli dilempar dengan minyak zaitun dan tahini menghasilkan 929 kalori. Satu cangkir quinoa diatapi alpukat dan biji bunga matahari adalah sekitar 500 kalori. Beberapa pilihan berkhasiat bergizi tinggi untuk makanan ringan meliputi campuran jalan, selai kacang pada kerupuk gandum utuh, buah kering dan coklat hitam.

Minuman yang Mendukung Mendapatkan 2 Pound Mingguan

Salah satu cara terbaik untuk mencapai tujuan kalori Anda adalah dengan menggunakan minuman berkalori tinggi untuk makanan ringan. Bubuk penambah berat badan adalah pilihan yang mudah, meski tidak perlu menambah berat badan dengan sehat. Pilihlah rasa favorit Anda, campurkan dengan air, susu atau jus, dan Anda mendapatkan minuman yang menghasilkan 500 sampai 1, 300 kalori, tergantung pada merek yang Anda beli. Kebanyakan penambah berat mengandung protein, namun masing-masing memiliki berbagai jenis vitamin, mineral dan suplemen herbal, jadi periksalah labelnya untuk memastikan Anda mendapatkan campuran yang tepat untuk kebutuhan Anda. Konsultasikan dengan dokter sebelum mengkonsumsi suplemen dengan berat badan juga - mereka tidak aman untuk semua orang.

Jika Anda memiliki blender, cobalah mencampur smoothies dan shake Anda sendiri. Mulailah dengan mencampur susu kering - atau bubuk penambah berat - dengan susu utuh. Menambahkan 1/4 cangkir susu kering ke 1 cangkir jaring susu utuh 308 kalori, tapi kalori dua kali lipat jika Anda menggunakan satu porsi dari penambah berat badan berkalori 500 kalori. Kemudian untuk rasa dan lebih banyak kalori dan nutrisi, tambahkan kombinasi yoghurt, tahu, selai kacang, kacang, buah beri, apel, pisang, bubuk kakao, gandum dan kuman gandum.