Ini adalah Cara termudah untuk Menghancurkan Kebiasaan Buruk, menurut seorang Psikolog

Tapi pertama-tama, kenali lingkaran kebiasaan

Untuk mempelajari cara menghentikan kebiasaan, penting untuk mengetahui bagaimana mereka terbentuk pada awalnya. "Kebiasaan terbentuk melalui pola psikologis yang disebut The Habit Loop," jelas Silvestri. "Loop ini mengikuti urutan tertentu: isyarat, rutin, hadiah."

Pada dasarnya, ketika Anda melakukan suatu tindakan berulang kali, otak Anda mulai beralih ke autopilot, memindahkan gigi dari korteks prefrontal Anda (bagian pengambilan keputusan organ) ke ganglia basal, struktur otak "bawah" yang bertanggung jawab untuk pergerakan motor, kebiasaan rutin, dan emosi. "Otak Anda menghemat energi mental dengan meredupkan aktivitas korteks prefrontal yang disengaja, dan ini membebaskan Anda untuk melakukan hal-hal lain, seperti fokus pada percakapan saat mengemudi," kata Silvestri.

Tetapi elemen kunci dalam lingkaran ini - bagian yang mengingatkan otak Anda untuk kembali lagi - adalah sistem penghargaan. "Langkah terakhir dalam lingkaran adalah langkah yang mendorong perilaku dengan memberikan hadiah, dan yang menarik, faktor-faktor dasar ganglia secara mencolok dalam sistem penghargaan otak Anda," kata Silvestri. "Nikmati koktail neurotransmitter yang menyenangkan, otak Anda memberikan isyarat sebagai isyarat yang terkait dengan peredupan pusat pengambilan keputusan di otak Anda dan pengalaman yang bermanfaat.

Sekarang urutannya adalah berenang dalam insentif dan kemungkinan akan diulang dengan otomatis: kebiasaan yang sekarang telah Anda bentuk."

Jadi bagaimana kita mengacaukan lingkaran kebiasaan?

Pendekatan yang paling efektif adalah memecah lingkaran demi sepotong. "Cara terbaik untuk menghentikan kebiasaan buruk adalah dengan menghilangkan isyarat dan penghargaan," kata Silvestri. "Tanpa isyarat, otakmu tidak pergi secara otomatis, dan kamu dapat dengan sadar memilih untuk melakukan sesuatu yang lain. Ketika kamu menghapus hadiahnya, kebiasaan buruk itu tidak lagi mendapat insentif dan lebih mudah untuk menolak."

Anda dapat mengikuti strategi tiga cabang di bawah ini kapan saja, tetapi fakta yang menyenangkan: "Waktu terbaik untuk menghentikan kebiasaan buruk adalah ketika Anda sedang berlibur karena Anda memiliki daftar isyarat dan hadiah kosong untuk dimainkan," kata Silvestri.

Langkah 1: Ketahui pemicu Anda.

Selain menyebutkan kebiasaan yang ingin Anda hentikan, tentu saja, mengidentifikasi pemicu potensial Anda sehingga Anda dapat mengganggu bagian "isyarat" dari lingkaran umpan balik. Saya akan menggunakan kecanduan kafein saya sendiri sebagai contoh: Saya tahu bahwa saya cenderung meningkatkan asupan kopi ketika saya mengalami tidur malam yang buruk dan / atau mengalami hari yang menegangkan di tempat kerja. Hanya penuh arti ini sudah menempatkan otak saya kembali ke mode pengambilan keputusan, jadi saya bisa melakukan sesuatu yang lebih produktif daripada tanpa sadar meraih lebih banyak minuman dingin. Ini juga membantu saya menghindari pemicu tersebut dengan tidur lebih awal atau bermain-main dengan teknik manajemen stres lainnya, seperti latihan pernapasan atau berjalan-jalan.

Yang membawa kita ke langkah selanjutnya …

Langkah 2: Gunakan perilaku pengganti.

Mengesampingkan kebiasaan tanpa pengganti adalah cara yang bagus untuk terlibat dalam meremas-remas tangan cemas sebelum menyerah pada kebiasaan tersebut. Kita perlu gangguan, dan itu harus produktif. (Kalau tidak, kita memperdagangkan satu kebiasaan buruk untuk yang lain.) Dalam kasus saya, saya mungkin mulai dengan menukar beberapa cangkir kopi biasa saya untuk minuman bebas kafein yang masih memberi energi: smoothie dengan ramuan adaptogenik, misalnya, atau latte kunyit. Intinya adalah memiliki tujuan sesuatu ketika Anda merasakan dorongan untuk menyerah pada kebiasaan sekarat Anda.

Jalan-jalan. Panggil ibumu. Buka Headspace. Pilih sesuatu yang sehat yang masih akan menerangi bagian otak Anda.

Langkah 3:Pikirkan kembali hadiahmu.

"Saya selalu menginstruksikan orang untuk sadar dan berpikir tentang hadiah, merefleksikan bagaimana dan mengapa pengalaman itu terasa menyenangkan," kata Silvestri. Dengan kata lain, tanyakan pada diri Anda: Apa yang sebenarnya saya dapatkan dari kebiasaan ini? Tentu, kopi memberi saya dorongan energi yang cepat. Tetapi apakah ini sepadan dengan malam tanpa tidur dan kegelisahan yang konstan?

Begitu kita mulai mempertanyakan bagian dari loop ini, akan lebih mudah untuk mengganti kebiasaan itu dengan sesuatu yang akan memberi kita imbalan dengan cara yang lebih bermakna. "Begitu banyak menetapkan perilaku sebagai kebiasaan berkaitan dengan mempertahankan hubungan intrinsik dengan itu sehingga tidak tergelincir ke dalam sesuatu yang terjadi pada Anda, atau lebih buruk, yang harus Anda lakukan tetapi tidak ingin lakukan, "kata Silvestri.

Jadi, bahkan jika itu sedikit lebih kompleks daripada hanya mengatakan "Aku sudah selesai dengan ini!" ingat bahwa pada akhirnya, ini hanya tentang membangun kembali otonomi atas pikiran Anda sendiri - bahkan jika dibutuhkan sedikit peretasan diri untuk sampai ke sana.