Cara Menjalankan Lebih Cepat, Menurut Pelatih Lari

Jika Anda mulai berlari tahun ini, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana cara berlari lebih cepat? Transisi dari joging yang lembut di sekitar taman ke kecepatan lari penuh tampaknya menakutkan, tetapi lebih mudah untuk meningkatkan kecepatan daripada yang mungkin Anda bayangkan. Apakah Anda ingin meningkatkan kecepatan untuk meningkatkan pembakaran kalori dari berlari Anda (dan Anda tahu, selesaikan dan selesaikan dengan lebih cepat) atau Anda sedang berlatih untuk balapan dan ingin mendapatkan waktu yang Anda dapat dengan senang hati #humblebrag, Anda sedang di tempat yang tepat.

Kami meminta pelatih Nike Run Club Becs Gentry untuk kiat ahlinya tentang cara mempercepat lari berikutnya. Yang menarik, beberapa kiatnya adalah bersantai di depan Netflix dan secangkir kopi panas yang sudah disiapkan, jadi tidak semuanya buruk, kami berjanji. Dan tidak hanya berlari dengan cepat meningkatkan suasana hati yang hebat, itu membantu menurunkan kadar kortisol (hormon stres) dan membuat sirkulasi kita berjalan, yang dapat menyebabkan kulit bercahaya. Terus gulir untuk mencari tahu cara meningkatkan kecepatan dengan tujuh trik sederhana ini.

# 1: Dapatkan Kit yang Tepat

Sekarang, lihat, pasti ada keseimbangan. Anda tidak ingin menjadi orang itu di taman - Anda tahu yang memiliki semua perlengkapan dan tidak tahu - tetapi kit yang tepat dapat mengubah perjalanan Anda. “Untuk setiap pelari, rintangan pertama adalah keluar di sana, dan sebagian besar ada di pikiran. Namun, Anda perlu memiliki alat untuk mendukung Anda, terutama pelatihan di bulan-bulan musim dingin yang suram ini, ”kata Gentry.

"Menjadi hangat, reflektif, dan kering adalah hal yang sangat penting untuk menjaga keamanan dan menangkal cedera dan penyakit," tambahnya. “T-shirt band kebesaran yang sangat dicintai, kaus dan jogging yang nyaman mungkin benar-benar nyaman, tetapi mereka tidak akan memungkinkan Anda untuk tampil dengan kemampuan terbaik Anda. Berinvestasi dalam kit berkualitas yang dirancang untuk atlet tidak akan membuat Anda Paula Radcliffe, tetapi itu akan mengarahkan Anda ke arah yang benar untuk menjadi yang terbaik. kamu bisa, ”tambah Gentry.

“Nike memiliki koleksi kuat di toko saat ini. The Air VaporMax (£ 150) telah tujuh tahun dalam pembuatan dan menggabungkan bagian atas Flyknit yang nyaman dengan sol yang tahan lama dan sangat ringan yang akan membawa Anda ke mana saja mulai dari 5k hingga jarak maraton. Berlari kadang-kadang bisa menyakitkan, jadi semoga Anda akan menemukan kebahagiaan karena tahu Anda terlihat keren melakukannya!”Kata Gentry.

Nike Air Vapor Max $ 150

# 2: Aktifkan Glutas Malas Anda

Yap, kami menyebut glutes Anda malas. Kebanyakan orang menyukai glute, terutama jika Anda duduk di meja sepanjang hari, tidak mengambil bagian yang kendur dari mereka. “Sebelum menuju ke sesi berlari cepat, saya akan bekerja dengan klien saya di latihan dan aktivasi, untuk memastikan glutes mereka menyala. Ini adalah otot kita yang paling malas di tubuh kita dan juga bagian dari kelompok yang kita andalkan untuk mendorong lutut kita ke atas dan menggerakkan diri kita ke depan dengan kecepatan yang lebih cepat, ”Jelas Gentry.

“Menggunakan mini band, letakkan di pergelangan kaki Anda dan selesaikan 10 langkah ke kiri lalu 10 langkah ke kanan. Jaga agar kaki Anda lurus, dan jangan gunakan tubuh bagian atas untuk momentum. Ulangi ini, tetapi dengan kaki ditekuk, dalam posisi jongkok.

“Set kedua latihan akan menjadi lunge terbalik. Ambil langkah memanjang ke belakang sehingga Anda merasakan sedikit regangan pada fleksor pinggul Anda, lalu gerakkan kaki belakang itu ke depan dan kirimkan lutut Anda ke depan. Ulangi ini 10 kali di setiap sisi. Saat Anda meningkatkan kekuatan Anda, Anda dapat menambahkan satu lompatan kaki ke gerakan itu saat Anda membawa lutut di depan Anda - itu adalah pembakar quad yang hebat!

“Latihan terakhir akan bergerak dari berlari di tempat yang stabil ke berlari di atas lutut yang sangat cepat. Anda ingin membayangkan memanjat lima gigi - satu lambat dan lima secepat Anda bisa pergi - dan kemudian kembali ke joging lambat di tempat. Ambil sekitar 20 detik per gigi, naik dan turun.Ini akan membuat lengan dan kaki bekerja bersama satu sama lain dan membuat detak jantung siap untuk Anda memulai sesi interval kecepatan."

# 3: Lakukan Sesi Kecepatan

Kedengarannya sangat sederhana, tetapi jika Anda ingin berlari lebih cepat, Anda harus berlari lebih cepat. Momen bola lampu! "Jadi untuk setiap pelari yang ingin lebih cepat dari jarak berapa pun, tujuan Anda adalah menyelesaikan sesi kecepatan," kata Gentry. “Ketika klien saya ingin mengulur-ulur waktu dari hasil balapan mereka sebelumnya, saya membuat mereka memasukkan sesi kecepatan ke dalam pelatihan mereka setidaknya dua kali seminggu.

“Saya memulai sesi interval pendek yang tajam di mana klien akan menjalankan interval untuk apa pun antara 100 meter dan 1600 meter, dengan kecepatan lebih cepat dengan pemulihan di antaranya. Setelah beberapa saat, kami akan memasukkan ini ke dalam jangka panjang yang konsisten! Namun, untuk memulai, jika tujuan Anda adalah untuk menjadi lebih cepat dan lebih nyaman ketika kaki Anda berputar dengan kecepatan yang lebih tinggi, maka sesi interval Anda harus relatif sederhana. Cobalah 30 detik dengan kecepatan tercepat Anda (tidak dapat berbicara sama sekali) dan kemudian pulih selama satu menit dengan jogging atau berjalan dengan lembut.

Ulangi ini enam hingga 10 kali, tergantung pada tingkat kebugaran pribadi Anda.

"Ketika Anda merasa lebih nyaman melakukan kecepatan lebih cepat ini selama 30 detik, tingkatkan waktu kerja keras hingga Anda berlari pada kecepatan tercepat Anda selama satu menit dengan istirahat satu menit."

# 4: Edit Daftar Putar Anda

Anda mungkin salah satu dari orang-orang yang suka berlari tanpa musik, podcast atau buku audio, tetapi musik dapat benar-benar membantu memacu kecepatan Anda. “Ketika Anda sedang berada di sebuah misi untuk menjadi lebih cepat dan lebih kuat, Anda membutuhkan beberapa jalur yang energik dan bersemangat untuk memotivasi Anda. Anda ingin mencari lagu dengan BPM tinggi (itu berdetak per menit), "jelas Gentry.

“Apple Music memiliki beberapa daftar lagu yang dikuratori untuk dijalankan, dan Nike + memiliki daftar lagu yang dapat diunduh di sana dan Spotify juga. Lagu favorit pribadi saya adalah musik tahun 90-an hip-hop dan murahan - lagu lama yang saya tahu banyak kata-kata untuk (ya, ngeri!) Sering kali yang membantu saya melupakan saya sedang berlatih, dan Saya baru saja mulai bersenang-senang."

# 5: Berlatih untuk Kekuatan

“Di samping semua berlari ini, sangat penting untuk mendapatkan kekuatan dan kekuatan ke dalam tubuhmu. Adalah ilmu pengetahuan dan logika yang sederhana bahwa berlari adalah olahraga yang berulang-ulang: Seorang pelari melakukan perjalanan dalam satu bidang gerakan, dan tubuh terus menerus melalui gerakan yang sama, meskipun terkadang lebih cepat dan kadang-kadang lebih lambat. Untuk menghindari cedera sebanyak mungkin, kita perlu memasuki gym dan menuju ke arah bau besi cor dan mengangkat beberapa beban, ”Kata Gentry.

“Tendon dan ligamen kecil yang menopang otot dan tulang kita perlu mesin yang diminyaki dengan baik, dan cara terbaik untuk membuatnya tetap bahagia adalah dengan fokus pada pekerjaan satu kaki; sebagai pelari, Anda tidak pernah memiliki kedua kaki di tanah … kecuali mereka sudah berhenti berlari, kan ?!

“Go-to move saya adalah lift mati satu kaki Rumania, squat satu kaki, step-up tertimbang, walking lunges dan lunges seluruh dunia. Anda perlu melibatkan beberapa berat dalam gerakan ini, karena kekuatan benturan di seluruh tubuh Anda dengan setiap langkah berlari adalah gila - terkadang hingga tujuh kali lipat berat tubuh Anda pada setiap langkah. Semakin kuat kaki Anda, semakin lama Anda diharapkan berlari, bebas cedera. Dan tidak, mengangkat beban tidak membuat Anda langsung bertambah besar!”

# 6: Istirahat

Dengan semua berlari dan latihan kekuatan itu, sangat penting untuk beristirahat. “Memberi tubuh Anda kesempatan untuk beristirahat, memulihkan dan meremajakan juga akan bekerja untuk membuat Anda menjadi pelari yang lebih cepat dan lebih lancar,”Meyakinkan Gentry. “Pemulihan cahaya berjalan bagus untuk menjaga kaki tetap berdetak, namun setidaknya satu hari istirahat total per minggu adalah suatu keharusan.

“Kita hidup di dunia FOMO. Berkat media sosial, kami merasa kami harus berolahraga untuk mempostingnya secara online dan biarkan semua orang tahu betapa sehatnya kami. Lucunya, orang-orang yang saya lihat 'berlatih' setiap hari, tidak tidur berjam-jam setiap malam untuk membuat kelas penting di studio yang modis itu, adalah mereka yang terluka tanpa henti dan, terus terang, tampak kelelahan dalam kenyataan. Membiarkan diri Anda sehari Netflix selama seminggu dan bersantai, membaca, mandi panjang, atau hanya dengan tidur sebentar itu luar biasa! Anda tidak akan melihat adaptasi dalam pelatihan Anda jika tubuh dan pikiran Anda tidak dapat saling menyusul.

Kadar kortisol Anda perlu distabilkan, dan homoeostasis perlu dibangun kembali di dalam tubuh Anda agar seluruh sistem Anda berfungsi dengan kemampuan terbaiknya, ”jelas Gentry.

“Jadi lain kali Anda melihat diri Anda mendaftar ke kelas sebanyak mungkin sepanjang akhir pekan, setelah pergi ke gym atau berlari setiap hari dalam seminggu, luangkan waktu sejenak. Seringkali ketika Anda menilai ulang, Anda akan tahu bahwa lebih banyak kebaikan akan menuai agar tidak keluar dari Lycra."

# 7: Makan dengan Benar

“Saya melihat banyak contoh di mana orang-orang mulai berlari dan mereka bertindak seolah-olah itu adalah lampu hijau untuk melupakan makan sehat dan bukannya makan hal-hal seperti pizza, pasta, dan roti. Ya, berlari memang membakar kalori; namun, jika Anda ingin lebih cepat, Anda juga ingin menjadi ringan dan gesit, ”kata Gentry. “Alasan mengapa pelari mulai makan makanan karbohidrat berat beberapa dekade yang lalu adalah karena pendidikan nutrisi yang tersedia bagi mereka yang menghubungkan makanan tersebut dengan energi. Kita tahu sekarang bahwa karbohidrat itu sarat dengan gula, di antara bahan-bahan lainnya, yang sebenarnya memperlambat tubuh manusia.

"Jadi ketika berbicara tentang makan untuk berlari, pikirkan karbohidrat rilis lambat yang kompleks seperti ubi, ryebread, dan gandum hitam bebas gluten, dan pastikan Anda mengonsumsi protein tanpa lemak dan lemak yang baik untuk mendukung otot dan tulang Anda. Jika Anda kekurangan energi sebelum sesi kecepatan, minumlah espresso untuk memberi Anda dorongan dan itu juga dapat membantu membakar lemak juga! Saya tentu suka kafein sebelum sesi interval saya. Karena saya hanya menyelesaikan beberapa sesi dalam seminggu, itu membuat asupan kafein saya tetap terjaga. ”