Kisah Nyata: Saya Makan 3000 Kalori Per Hari agar Tetap Bugar

Nicole Loher adalah seorang triatlon, duta besar Adidas, dan guru kebugaran serba guna sambil menyeimbangkan pekerjaan hari yang buruk di industri mode (dan beberapa pertunjukan sampingan untuk mem-boot). Tidak perlu dikatakan, dia adalah inspirasi dalam seni bergegas - dan dia benar-benar permainan untuk berbagi pengetahuannya. Ikuti kolomnya Atlet Paruh Waktu atas saran ahlinya tentang segala hal mulai dari menetapkan regimen pelatihan hingga menemukan motivasi olahraga pagi hari. Di bawah ini dia membagikan perubahan drastis yang dia lakukan pada dietnya untuk mendapatkan tubuhnya dalam kondisi cepat.

Kita tahu skenario ini dengan sangat baik: Memutuskan untuk "menurunkan berat badan" atau "meningkatkan suasana," mendapatkan keanggotaan gym, melemparkan semua "hal-hal buruk" dari lemari dan lemari es, dan menjadi terobsesi dengan makan se-bersih mungkin mungkin - seringkali jangan pernah melebihi 1000 kalori sehari.

Saya pernah ke sana juga. Berkali-kali. Sampai setelah musim balap triathlon pertamaku aku menyadari caranya kurang gizi tubuhku dulu. Saya selalu kedinginan dan lelah, setiap latihan terasa seperti saya menempatkan otot-otot saya melalui dering, dan sepertinya saya hampir selalu sakit. Masalahnya, yang tidak terasa seperti masalah pada saat itu karena saya melakukan seperti yang selalu saya lakukan, adalah bahwa saya makan sekitar 1.200 kalori sehari. Dan jika kita cukup jujur, makanan yang saya makan tidak benar-benar padat nutrisi.

Tubuh saya membakar energi, dan kemudian kalori, seperti tungku - tetapi saya tidak memberikan apa yang diperlukan untuk melakukan itu. Bicara tentang resep untuk bencana.

Dibutuhkan waktu untuk membuka diri kepada seorang teman yang telah bekerja di dunia kebugaran selama bertahun-tahun tentang kelelahan kronis dan ketidakmampuan saya untuk melewati titik tertentu dalam pelatihan saya untuk memahami bahwa saya hanya perlu makan lebih. Seperti banyak wanita, saya tumbuh dengan masalah kepercayaan diri yang ekstrem dan persepsi bahwa saya harus kurus untuk menjadi "bernilai" apa pun di masyarakat.

Awalnya, ide makan lebih membuatku takut. Tetapi saya tahu hanya ada satu jalan keluar dari kesalahan yang saya alami: untuk makan lebih banyak. Saya bekerja dengan panduan untuk membantu meletakkan rencana, kembali menghitung makronutrien, pertama meningkatkan 1.200 kalori saya sehari menjadi 1.300 kalori sehari selama beberapa minggu sampai tubuh saya menyesuaikan diri, dan menambahkan lebih banyak nutrisi pada akhirnya saya mengkonsumsi 2500 kalori sehari.

Iya nih. Saya mengatakannya. Hari ini dan setiap hari, saya makan sekitar 2.500 dan 3.000 kalori sehari.

Jadi, bagaimana Anda tahu berapa banyak yang seharusnya Anda makan pada hari tertentu? "Kita semua pernah mendengar tentang membentur tembok," kata Ted Munson, MSc, ahli gizi kinerja di Science in Sport. "Ini pada dasarnya ketika glikogen (karbohidrat) kita menyimpan (bahan bakar yang kita gunakan selama latihan intensitas tinggi) habis melewati tingkat tertentu. Ini adalah tanda pasti bahwa kami tidak cukup mengisi bahan bakar atau memulihkan."

Jika Anda tertarik untuk memahami ilmu pasti tentang menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda makan dalam sehari, Anda harus mengetahui dua hal: Basal Metabolic Rate (BMR) Anda dan faktor aktivitas Anda. BMR Anda adalah perkiraan berapa banyak kalori yang Anda bakar jika Anda tidak melakukan apa-apa selain istirahat selama 24 jam. Ini mewakili jumlah minimum energi yang dibutuhkan untuk menjaga tubuh Anda berfungsi, termasuk bernapas dan menjaga jantung Anda berdetak. Anda dapat menemukan nomor ini dengan menjalankan tes InBody di gym lokal Anda.

Faktor aktivitas Anda adalah seberapa banyak Anda membakar dari olahraga rata-rata. Anda dapat menemukannya dengan mengenakan monitor detak jantung atau menonton saat berolahraga.Total BMR dan pabrik aktivitas Anda adalah Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) Anda, atau berapa banyak kalori yang Anda bakar per hari saat olahraga diperhitungkan.

Sebagai contoh: Melalui mengambil tes InBody, saya tahu BMR saya adalah 1400 dan karena saya berolahraga cukup konsisten untuk membakar 1.100 kalori sehari, enam hari seminggu, saya dapat menghitung TDEE saya adalah 2.500. Setelah saya dapat menghitung ini, itu membuat bahan bakar tubuh saya sebagai atlet untuk kinerja jauh lebih efektif. Begitu saya mulai mengisi tubuh saya seperti seorang atlet, saya mulai tampil seperti seorang atlet - menempatkan di sebagian besar balapan yang saya tuju untuk bersaing, dan yang terakhir menempatkan ketiga di Mighty Man Montauk Triathlon dengan yang terbaik selama dua jam dan 37 menit.

Merasa sedikit kewalahan? Ambil langkah kecil, kata Munson. "Untuk seseorang yang basah, fokuslah pada asupan makronutrien Anda," katanya. "Dapatkan piring makanan dengan benar. Pelatihan intensif sehari harus mencakup makanan yang mengandung lebih dari 60% karbohidrat, 30% protein, dan 10% lemak. Hari latihan ringan harus didominasi sayuran, dengan sekitar 40% karbohidrat - hanya karena mungkin tidak digunakan. ”

Sama, mundur selangkah lagi untuk fokus pada hal-hal yang mungkin sudah Anda miliki dalam rotasi berat dalam hidup Anda - kopi, hidrasi, dan protein. “Mengapa tidak menggunakan manfaat kafein (penurunan persepsi kelelahan) di sekitar atau selama sesi latihan Anda? Untuk protein, jika Anda tidak yakin, lihat pedoman ACSM. Apakah asupan protein Anda turun antara 1,4 gram hingga 1,8 gram per kilogram massa tubuh? Bahkan ada bukti bahwa jika Anda terluka dan menjalani diet terbatas energi maka Anda harus mengonsumsi lebih banyak protein!"

Saya ingin mendengar bagaimana Anda mempertimbangkan kembali nutrisi Anda dan jika bagaimana nutrisi memengaruhi minat kinerja Anda. Sampai saat itu, baik-baik saja.