Selamat Datang bagi Pemula: Rencana Latihan HIIT untuk Tim Utama

Kita sering membahas tentang manfaat keluar dari zona kenyamanan latihan Anda. Walaupun ide itu terdengar bagus di atas kertas, dalam praktiknya tidak selalu mudah. Mencoba kelas kebugaran baru bisa sedikit menakutkan - Anda memaparkan diri dan tubuh Anda pada sesuatu yang sama sekali baru, belum lagi hanya muncul bisa sangat menakutkan. Satu latihan khusus yang mendapatkan pengikut sekte tetapi namanya saja sudah cukup untuk membuat pemula waspada adalah HIIT - atau pelatihan interval intensitas tinggi.

Seminggu setelah latihan HIIT pertama saya, begitu saya akhirnya menarik napas, kami meminta Rob McGillivray, salah satu pendiri Retrofit di Hollywood Barat, memberi kami informasi lengkap tentang segala hal yang harus diketahui oleh pewaktu pertama tentang HIIT. Dia dengan sabar menjelaskan semuanya, dari bagaimana mempersiapkan yang terbaik untuk kelas hingga apa yang akan Anda hadapi selama sesi hingga hasil apa yang bisa Anda harapkan untuk bergerak maju. Jika Anda tertarik untuk mengambil rencana latihan HIIT Anda sendiri, inilah semua yang harus Anda ketahui sebelum memulai.

Tentang Apa Tepatnya HIIT

Sebelum mengambil kelas HIIT pertama saya, saya akui saya memiliki sedikit pengetahuan tentang apa sebenarnya itu. "Latihan interval berintensitas tinggi" dapat memberikan beberapa latihan, tetapi McGillivray menjelaskan bahwa pada dasarnya ia berujung pada "jumlah waktu yang ditentukan pada peralatan" (pelatihan interval) dengan tujuan "menaikkan dan menurunkan Anda detak jantung. " Dia mengakui bahwa bagian pertama dari nama itu - intensitas tinggi- “dapat memiliki sedikit konotasi intimidasi,” tetapi dia mendorong orang-orang pertama yang melihat masa lalu itu.

Tentang Mengapa Ini Latihan Total Tubuh

"HIIT dapat disegmentasi, tetapi saya pikir untuk latihan yang lebih menyeluruh Anda benar-benar ingin menjaring tubuh secara keseluruhan agar tetap seimbang, memukul setiap kelompok otot utama pada saat yang sama," kata McGillivray.

Setiap gym mungkin menempatkan putaran mereka sendiri pada bagaimana mereka mengatur pelatihan interval mereka, tetapi di Retrofit, McGillivray menjelaskan bahwa pelatih memprogram sirkuit mereka "sehingga Anda mendapatkan latihan tubuh total di setiap kelas - Anda tidak hanya muncul pada hari Senin dan lakukan dada dan lengan."

Bahkan peralatan kardio di Retrofit memaksa Anda untuk mengganti kelompok otot mana yang bekerja di setiap stasiun. "Kami ingin memiliki variasi dan keserbagunaan dalam peralatan yang disediakan baik di bagian resistensi latihan dan bagian kardiovaskular," catat McGillivray.

Seharusnya pengalaman yang sama menyenangkannya dengan latihan yang beragam dan efektif

Tentang Cara Mempersiapkan Diri untuk Kelas

"Aku akan mengatakan sepenuhnya terhidrasi dan membawa T-shirt cadangan untuk setelah," saran McGillivray. "Saya pikir hal yang paling penting adalah masuk dengan pikiran terbuka, untuk tidak merasa terintimidasi oleh terminologi kelas - aspek intensitas tinggi dari itu." Dia memastikan bahwa pemula tidak perlu merasa terintimidasi, terutama di tempat seperti Retrofit di mana mereka mencoba membuat setiap kelas senyaman mungkin. "Ini seharusnya menjadi pengalaman yang sama menyenangkannya dengan yang seharusnya menjadi latihan yang beragam dan efektif," kata McGillivray.

"Makan sebelumnya, regangkan sebelumnya, dan hidrasi terlebih dahulu," dia bersikeras.

Tentang Apa yang Tepat Dimakan Sebelum dan Sesudah

McGillivray menyarankan memiliki beberapa makanan di perut Anda sebelum masuk. "Bahkan jika itu hanya camilan kecil - paket kecil kacang 45 menit hingga satu jam sebelum latihan." Dia mencatat bagaimana ini sangat penting bagi individu yang tidak teratur dengan latihan mereka atau kembali ke rutinitas setelah tidak berolahraga untuk sementara waktu. "Sangat penting untuk memberikan sesuatu pada perut Anda untuk dikerjakan - tanpa mengisi perut Anda - untuk memberi Anda energi," katanya, menjelaskan bagaimana itu membantu mengekang asam yang akan mulai bergerak.

McGillivray juga mengatakan untuk memastikan ada konsistensi dengan hidrasi- "tidak membebani diri Anda dengan air di mana rasanya seperti Anda menggelegak dengan cairan selama latihan tetapi tetap memastikan Anda tidak mengalami dehidrasi." Ini sangat penting bagi pemula. "Jika Anda belum pernah melakukan latihan semacam itu sebelumnya, Anda akan merasakan bahwa penumpukan asam laktat cukup cepat," katanya, dan langkah-langkah ini akan "membantu tubuh melakukan detoksifikasi." Pasca latihan, McGillivray menyarankan smoothie. Retrofit memiliki tujuh pilihan berbeda yang terdiri dari protein nabati dan rami terutama untuk membantu memulihkan tubuh.

Siapa saja dapat melakukan apa saja selama 60 detik.

Tentang Bagaimana HIIT Dapat Disesuaikan

"Dalam setiap sistem, Anda dapat mendorong diri Anda ke tingkat yang Anda rasa nyaman," jelas McGillivray. "Itu ada pada individu itu sendiri jika mereka ingin mendorong ke tingkat kenyamanan atau kemampuan tertentu. Bahkan jika teman di sebelah mereka akan penuh, habis-habisan, Anda masih bisa pergi ke tingkat kemampuan tubuh Anda sendiri." Interval pendek dan dorongan tenaga juga membantu setiap individu untuk mencapai tujuan mereka. "Dengan memecahnya menjadi stasiun seperti yang kita lakukan, bahkan jika Anda membenci stasiun tertentu, Anda hanya perlu melakukannya selama 60 detik dan Anda ke yang berikutnya," catat McGillivray.

"Siapa saja bisa melakukan apa saja selama 60 detik."

Manfaat Kesehatan Khusus untuk HIIT

"Semua orang selalu melihat manfaat eksternal, tetapi peningkatan dan penurunan denyut jantung secara konstan membantu memompa darah ke seluruh tubuh sehingga ekstremitas mendapatkan banyak nutrisi," jelas McGillivray.

Cara mengejutkan lain HIIT dapat memberi manfaat bagi tubuh Anda adalah dengan membantu sistem pencernaan. "Anda bekerja sedemikian rupa sehingga tubuh Anda menghancurkan makanan," katanya. "Kamu punya kemampuan untuk membakar jumlah kalori yang luar biasa dalam waktu yang sangat singkat." Dia mencatat bahwa dengan HIIT Anda dapat membakar di mana saja dari 500 hingga 1.200 kalori (tergantung pada jumlah intensitas), sebagai lawan dari 200 atau 300 kalori yang Anda mungkin bakar di gym hanya berfokus pada beberapa bagian tubuh.

Berusaha Berolahraga Lagi

"Ada banyak orang yang merasa lebih dari tugas untuk datang ke gym atau pergi ke kelas [tetapi melakukannya karena] mereka tahu mereka harus melakukannya untuk kesehatan mereka sendiri," kata McGillivray. "Kami mencoba mengembalikan kenikmatan itu ke kelas-kelas ini." Studio-nya membangun gagasan persahabatan dengan setiap stasiun diatur untuk dilakukan berpasangan dua. "Jelas ada kekhawatiran bahwa pergi ke format kelas bahwa itu akan menjadi ini, latihan gila," katanya, tetapi ketika benar-benar mengalaminya Anda menyadari itu bukan tentang menjadi kompetitif dan lebih tentang menjadi bagian dari sebuah komunitas.

"Cara saya memformat kelas adalah bahwa setiap stasiun berada dalam sistem teman," McGillivray menjelaskan. "Bawalah teman atau temui seseorang di sana untuk menjadi teman latihanmu. Kamu bisa saling mendorong melalui latihan." Ini memupuk lingkungan tim tanpa berlebihan dalam kompetisi yang sebenarnya. Tujuan McGillivray adalah untuk "keluar yang terbaik di setiap individu," mencatat bahwa kompetisi terbaik adalah internal. "Jika kamu tahu kamu bisa mendorong sedikit lebih keras di stasiun tertentu, kamu punya teman di sebelahmu."