Memang Benar: Karbohidrat Dapat Membantu Menyembuhkan Hormon Anda

Diet mode datang dan pergi, tetapi ada satu ide yang tampaknya tetap konstan: persepsi bahwa karbohidrat itu buruk. Faktanya, buka majalah, tonton komedi romantis favorit Anda, atau jalan-jalan ke gym apa pun, dan kemungkinan besar Anda akan menginternalisasi beberapa jenis pesan tentang karbohidrat dan berat badan. Lebih mungkin daripada tidak, itu akan membuatmu menebak-nebak empañadas tadi malam-tidak peduli seberapa banyak Anda menikmatinya. Tapi ada satu hal, seharusnya tidak. Benar, terlalu banyak hal tidak pernah merupakan ide bagus ketika harus merasa yang terbaik (dan tidak terkecuali karbohidrat tidak terkecuali), tetapi pati, seperti halnya protein, dan lemak, adalah bagian penting dari diet apa pun.

Jadi mengapa takut mongering?

Saat melakukan penelitian untuk kisah kesehatan terkait, saya menemukan banyak artikel (ditulis oleh para pakar wanita industri terkemuka) memeriksa hubungan antara karbohidrat dan kesehatan wanita. Konsensus: Diet rendah karbohidrat dapat memiliki beberapa konsekuensi yang kurang dari bintang, terutama ketika datang ke periode dan hormon kita. Namun, ketika saya menggali informasi lebih lanjut, saya menjadi sedikit terganggu. Penelitian kecil telah dilakukan untuk melihat bagaimana diet rendah karbohidrat berdampak pada kesehatan reproduksi kita, sementara sejumlah besar penelitian telah dilakukan untuk melihat bagaimana diet ini akan membantu kita menurunkan berat badan. Karena ingin belajar lebih banyak, saya menghubungi Lara Briden, ND, yang berspesialisasi dalam kesehatan wanita (karena kita bukan pria kecil) dan memiliki pengalaman dan klien lebih dari 20 tahun.

Ingin tahu? Teruslah membaca untuk mempelajari bagaimana karbohidrat dapat memengaruhi kesehatan hormon kita.

mitos: karbohidrat adalah "buruk"

Ketika datang untuk mempertahankan pendekatan yang berkelanjutan, sehat, dan bahagia untuk makan, melabeli kelompok makanan tertentu dengan cara semua atau tidak sama sekali (yaitu, "baik" versus "buruk") memiliki potensi untuk mengarah ke hubungan yang membuat frustrasi dan membingungkan dengan makanan. Lagi pula, tidak ada makanan yang secara inheren "baik" dan tidak ada makanan yang secara inheren "buruk" - itu hanya makanan. Dan walaupun Briden menunjukkan bahwa diet yang bersih, tidak diproses, dan antiinflamasi adalah penting, mungkin sama sehatnya untuk menikmati makanan bersama teman-teman. Jadi apa masalahnya dengan obsesi dunia diet dengan karbohidrat?

Menurut Briden, itu ide yang bagus untuk menghindari gula - tetapi tidak sama sekali karbohidrat.

Dalam bukunya, Manual Perbaikan Periode, Edisi Kedua ($ 10), Briden menegaskan bahwa walaupun gula adalah karbohidrat, gula tidak memiliki efek fisiologis yang sama pada tubuh seperti karbohidrat bertepung lain - perbedaan penting karena karbohidrat kompleks sangat penting untuk homeostasis yang sehat di mana hormon diperhatikan (lebih lanjut tentang ini sebentar lagi.) Walaupun gula mengandung banyak fruktosa (yang bersifat inflamasi), bentuk karbohidrat seluruh makanan memiliki lebih banyak glukosa daripada fruktosa, yang akan memiliki dampak yang kurang melemahkan pada tingkat insulin.

Singkatnya, selama Anda tidak berlebihan, karbohidrat dapat (dan seharusnya) menjadi bagian penting dari diet kita.

Catatan singkat tentang buah: Menurut Briden, "Sejumlah kecil fruktosa tidak akan menyebabkan peradangan atau resistensi insulin tetapi malah meningkatkan sensitivitas dan kesehatan insulin. Sejumlah kecil fruktosa kurang dari 25 gram per hari, yang kira-kira setara dengan apa yang akan Anda dapatkan dari tiga porsi buah utuh. " Dengan kata lain, tolong jangan takut akan buah - seperti kebanyakan hal, itu sehat dalam jumlah sedang.

Kasing untuk karbohidrat

Sementara diet rendah karbohidrat dan ketogenik sangat populer saat ini, mereka mungkin tidak membantu wanita dalam jangka panjang. Briden menjelaskan itu padaku karbohidrat kompleks memiliki banyak manfaat positif bagi wanita - terutama dalam hal hormon dan kesehatan periode. Selain menjadi sumber energi penting, mereka juga mendukung fungsi kekebalan tubuh kita, kesehatan tiroid, sistem saraf (mencegah lonjakan kortisol), dan mengandung serat larut penting, yang "memberi makan bakteri usus Anda dan meningkatkan metabolisme yang sehat dan detoksifikasi dari estrogen."

Dan meskipun diet rendah karbohidrat telah lama dipuji sebagai solusi akhir untuk penurunan berat badan, Briden menawarkan perspektif baru dengan mempertimbangkan kesehatan wanita:"Jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat dalam jangka panjang, Anda mungkin akan mengalami masalah. Diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan kortisol, memperlambat tiroid, dan menyebabkan insomnia, sembelit, dan rambut rontok. Diet rendah karbohidrat juga bisa menyebabkan Anda akhirnya kehilangan menstruasi karena wanita membutuhkan karbohidrat untuk berovulasi."

Namun, beberapa wanita mungkin membutuhkan lebih banyak karbohidrat daripada yang lain untuk menjaga hormon sehat. Ketika saya bertanya kepada Briden bagaimana seseorang akan tahu apakah mereka membutuhkan lebih atau kurang ketika datang ke asupan mereka, dia memberi tahu saya periode dan kesehatan rambut kami adalah cara terbaik untuk mengukur: "Jika salah satu klien saya mencoba diet rendah karbohidrat dan dengan tanda tiga bulan telah kehilangan menstruasi dan mencabut rambut lebih banyak dari biasanya, itu pertanda mereka mungkin membutuhkan lebih banyak karbohidrat."

Dan Briden bukan satu-satunya yang mencoba mengomunikasikan pemikiran ini. Dalam postingnya "Karbohidrat Bukan Kata Huruf Empat," Robyn Coale, RD, NP, membuat kasus serupa untuk karbohidrat, menjelaskan bahwa membatasi karbohidrat pada dasarnya memberi tekanan pada tubuh, yang pada gilirannya meningkatkan kortisol. Dan jika Anda berolahraga, yang terpenting adalah memastikan Anda mendapat asupan yang cukup (karena, energi).

"Kombinasikan diet rendah karbohidrat dengan kurang tidur, pekerjaan yang membuat stres, dan mungkin terlalu banyak berolahraga, dan Anda akan mendapati diri Anda berada di pesta persaudaraan hormonal," Coale mengatakan dalam posnya.

Apakah karbohidrat tertentu lebih baik dari yang lain?

Seperti yang disebutkan sebelumnya, tidak ada karbohidrat yang buruk - baik cupcakes dan beras merah memiliki tujuan yang sehat dan bahagia dalam kehidupan ini. Namun, Briden memang memiliki beberapa rekomendasi yang berkaitan dengan karbohidrat dan kesehatan hormon. Pertama dan terutama, mungkin ide yang baik untuk menghindari gluten (alias gandum) karena, seperti gula, ia memiliki efek peradangan di dalam tubuh kita. Sebagai gantinya, ia merekomendasikan untuk memasukkan karbohidrat murni yang bersih dan utuh, yang ia sebut sebagai "karbohidrat lembut" karena mereka anti-inflamasi:

• Nasi
• Gandum
• kentang
• Ubi
• Pasta bebas gluten
• Buah utuh
• Roti gandum, ejaan, gandum hitam, atau roti penghuni pertama (jika Anda bisa mentolerir gluten)

Ukuran porsi & waktu

Untuk menjaga kadar hormon tetap terkendali, menggabungkan karbohidrat pada waktu tertentu dalam sehari dan dalam jumlah tertentu mungkin merupakan kunci. Briden menunjukkan bahwa diet standar Amerika biasanya menambahkan hingga 400 gram karbohidrat per hari - terlalu tinggi, katanya. Alih-alih, kisaran optimal seharusnya mencapai "sweet spot" di suatu tempat antara 150 gram dan 200 gram (ini tentu saja dapat berfluktuasi berdasarkan kebutuhan dan gaya hidup individu.) Dalam bahasa makanan, karbohidrat sehat seharga satu hari bisa terlihat seperti dua kentang, dua potong buah utuh, dan satu porsi kecil nasi dipasangkan dengan lemak, protein, dan sayuran sehat sepanjang hari.

Briden juga mencatat relevansi waktu: "Saya pikir sangat penting untuk menjaga sarapan rendah karbohidrat, karena memperpanjang puasa malam dan akan membantu menjaga kadar insulin turun di awal hari Anda. Namun, karena karbohidrat sangat penting untuk energi dan memiliki efek menenangkan pada sistem saraf, Saya merekomendasikan mereka nanti siang dengan makan siang dan terutama di malam hari dengan makan malam. "Bahkan, dia mengatakan mereka bisa menjadi penting untuk kenyang dan tidur malam yang baik.

Sebuah menu:

Meskipun ada pilihan dan kombinasi yang tak ada habisnya dalam hal keseimbangan karbohidrat sehat sepanjang hari Anda, berikut adalah contoh menu harian yang akan dimakan sendiri oleh Briden dan akan direkomendasikan kepada kliennya untuk perbaikan periode dan hormon:

Sarapan: Telur, alpukat, dan kentang yang dimasak dengan mentega dipadukan dengan kopi hitam tanpa pemanis, atau kopi dengan santan atau susu penuh lemak.

Makan siang: Salad hijau besar dengan bit, keju kambing, salmon asap, dan saus minyak zaitun. Di sampingnya, Anda bisa mencoba biskuit bebas gluten dan keju kambing, dua kotak cokelat hitam 85%, dan air soda.

Makan malam: Saus daging bolognese dan pasta bebas gluten, kacang hijau dengan mentega organik, segelas kecil anggur merah, dan jeruk mandarin.

Sebagai makanan untuk dipikirkan, ini sama sekali bukan resep. Pada akhirnya, terserah Anda untuk melakukan apa yang masuk akal bagi tubuh Anda dan memakan hal-hal yang membantu Anda merasakan yang terbaik. Selain itu, jika Anda kehilangan menstruasi atau mengalami perubahan besar lainnya dalam kesehatan Anda, selalu merupakan ide yang baik untuk mengunjungi penyedia layanan kesehatan Anda.