Bum-Sculpting Terbaik Bergerak untuk Bentuk Pantat Anda

Kita semua terbiasa dengan orang-orang yang berbicara tentang tipe tubuh (menguap, kita semua memiliki bentuk yang indah dan unik, dan mereka tidak harus bertepatan dengan buah), tetapi ada sesuatu yang bisa dikatakan tentang mempersonalisasikan latihan Anda berdasarkan pantat Anda mengetik. Datang lagi? Oke, ini dia. Mungkin Anda belum memikirkannya sama sekali, tetapi Anda tentu memperhatikan setiap orang memiliki bokong yang berbeda - apakah itu bentuk, ukuran, atau apa pun yang Anda miliki. Jadi mengapa latihan Anda harus satu ukuran untuk semua? Tentu saja tidak.

Karena itu, pelatih mana pun akan memberi tahu Anda bahwa Anda benar-benar dapat menyesuaikan latihan Anda dengan tubuh spesifik Anda, bahkan bentuk pantat Anda. Itulah sebabnya kami memanggil beberapa pelatih profesional favorit kami untuk membantu menyusun rencana tentang cara mendapatkan pantat yang lebih besar (mengukir, nada, dan apa pun yang Anda ingin lakukan) untuk bentuk pantat unik Anda. Gulir ke seluruh untuk menentukan jenis pantat Anda dan temukan paket latihan yang tepat untuk Anda.

Temukan Tipe Pantat Anda

Anda mungkin sudah tahu jenis pantat Anda, tetapi jika tidak, kami sarankan merekrut seorang teman (teman baik) untuk mengambil foto bagian bawah legging Anda. Jangan takut untuk mendapatkan bidikan langsung, tampilan samping, dan bahkan tampilan 45 derajat. Foto-foto ini akan berguna tidak hanya untuk menentukan bentuk Anda tetapi juga untuk memantau perubahan saat Anda maju dengan rencana pembuatan patung gelandangan Anda.

Setelah Anda mengetahui bentuk Anda, gulir ke bawah untuk menemukan rekomendasi para ahli.

Bentuk kotak jatuh sedikit di bagian bawah dan tahan volume berlebih di bagian atas. Untuk mengangkat gelandangan Anda, Tracey Mallett, pencipta program untuk Kebugaran 24 Jam yang bertanggung jawab atas BootyBarre, mengatakan Anda harus fokus pada gluteus medius - otot lateral yang duduk lebih tinggi pada barang rampasan Anda, lebih dekat ke pinggang Anda. Dan untuk benar-benar menghilangkan muffin top, Xavier Quimbo, co-founder dan trainer ahli di Speedplay, mengatakan Anda perlu menambahkan rotasi. "Ketika Anda menambahkan rotasi pada lunges dan gerakan kaki Anda, Anda juga akan menggerakkan pinggang Anda, yang akan membantu mengurangi area pegangan cinta.

Dua latihan favorit saya adalah lunge ke depan dengan rotasi dan lunge crossover terbalik (atau lunge curtsy). Selain memukul pantat Anda, ini akan menargetkan pinggang Anda, perut, obliques, dan punggung bawah juga, ”kata Quimbo.

Terjang dengan rotasi:Pegang dumbbell tepat di depan dada Anda, lakukan lunge ke depan - jatuhkan jauh ke dalam tikungan 90 derajat di kedua kaki dan jaga agar lutut Anda sejajar dengan pergelangan kaki di kaki depan - dan kemudian putar belalai dan halter ke arah depan Anda kaki. Lakukan 12 repetisi dengan satu kaki. Kemudian, dengan tetap berada di kaki yang sama, lakukan 12 lunge curtsy.

Terjang Curtsy:Silangkan kaki kiri di belakang kanan sekitar sudut 45 derajat dan terjang, kembali ke tengah, dan ulangi. Setelah Anda melakukan 12 repetisi dari setiap latihan, ganti kaki.

Lift sisi-kaki: Berbaringlah miring dengan kaki bagian bawah ditekuk dan kepala diletakkan di telinga. Saat Anda mengangkat dan menurunkan kaki Anda dengan kontrol, jaga agar kaki bagian atas terentang dan menghadap ke depan (sebagai lawan dari mematikan kaki). Jangan biarkan sepenuhnya turun dan sandarkan pada kaki bagian bawah di bagian bawah gerakan. Lakukan 16 repetisi, dan kemudian nyalakan beberapa inci dari tanah untuk 16 repetisi lainnya. Lalu, kata Mallett, Anda bisa melanjutkan ke latihan berikutnya, menjaga kaki Anda tetap sama.

Jongkok dengan kenaikan lateral: Berdirilah tegak dengan kaki menyangga sejajar dan selebar pinggul, lalu turunkan ke dalam jongkok yang dalam, mengirim pinggul Anda kembali ke tanah di belakang Anda. Saat Anda kembali ke atas, angkat kaki ke samping dengan kaki tertekuk. Ulangi 16 kali dengan satu kaki, dan kemudian beralih untuk menyelesaikan kedua latihan sisi-kaki pada kaki lainnya.

"Dengan bentuk O bulat, tujuannya hanya untuk mempertahankan bentuk dengan program keseluruhan yang bagus," kata Quimbo. Kedua ahli sepakat bahwa cara terbaik untuk membuat lebih banyak definisi adalah dengan melibatkan semua otot. "Memukul pantatmu dari semua sudut dan dengan cara yang berbeda akan mempertahankan ketegasan dan membantu Anda mempertahankan bentuk yang Anda inginkan."

Pertama, matriks lunge. Lakukan lunge ke depan dengan kaki kanan, gerakkan kaki kanan ke lunge lateral (kaki kiri Anda akan lurus di lunge ini), dan kemudian gerakkan kaki kanan Anda kembali ke lunge terbalik. "Cobalah untuk tidak mengatur ulang di antara lunges, tetapi bergerak dengan lancar melalui matriks lunge," kata Quimbo. Lakukan 10 hingga 12 repetisi pada setiap kaki.

Selanjutnya, lakukan plié squat di posisi kedua. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, dan putar kaki secara eksternal ke pinggul sehingga jari-jari kaki keluar. Turunkan ke dalam tikungan dalam di lutut Anda, dan kemudian luruskan kaki Anda untuk berdiri lagi. Lakukan 10 hingga 12 repetisi. Kemudian, Mallett merekomendasikan berdenyut naik dan turun di bagian bawah plié terakhir Anda selama 10 hitungan.

Akhirnya, temukan meja atau kursi untuk sahabat karib Pilates. Berdiri membungkuk dengan punggung rata, kaki ditumpuk di bawah pinggul dan satu lengan diletakkan di atas kursi dengan bahu tepat di atas siku. Letakkan tangan yang berlawanan di pinggul Anda. Dengan telapak kaki tertekuk, angkat kaki hingga setinggi pinggul. Kemudian, pertahankan kaki Anda pada ketinggian yang sama, kirimkan kembali lurus ke belakang Anda. Turunkan kaki kerja Anda dan ulangi. Lakukan 10 hingga 12 repetisi. Kemudian, denyut nadi kaki Anda naik dan turun setinggi pinggul selama 10 hitungan. Ulangi di sisi lain.

Bawahan berbentuk hati tidak kurang di daerah gluteus maximus. Kuncinya adalah bekerja pada paha belakang dan gluteus medius untuk mengangkat daerah tersebut. "Latihan terbaik untuk meningkatkan bentuk hati dan sedikit memperbaikinya adalah gerakan lateral yang menyerang gluteus medius, yang duduk lebih tinggi, lebih dekat ke pinggang Anda," kata Quimbo. Mallett menyarankan beberapa ekstensi kaki belakang untuk menargetkan bagian belakang kaki bagian atas Anda - tempat di mana kaki Anda bertemu dengan derriere Anda (alias paha belakang Anda).

Mulailah dengan berjalan lateral menggunakan band resistensi seperti Loop Band Perlawanan NeeBooFit ($ 8). Tempatkan atau ikat band di sekitar betis Anda. Quimbo mengatakan kamu harus merasakan ketegangan di band saat berdiri dengan kaki selebar pinggul. Berdiri tegak, libatkan perut Anda, dan ambil langkah terkontrol ke samping dengan kaki kanan Anda. Kemudian, ambil langkah lain dengan kaki kiri, pisahkan kaki selebar pinggul. Lakukan 10 hingga 12 langkah, lalu kembali dengan kaki kiri di depan.

Selanjutnya, squat satu kaki. "Anda dapat menggunakan kursi di sini sebagai referensi untuk kedalaman atau untuk keselamatan dan dukungan," kata Quimbo. Seimbangkan kaki kanan Anda dengan kaki kiri terangkat dari tanah di depan Anda. Jaga agar lengan Anda terulur di depan Anda untuk mengimbangi, dan jongkoklah jauh di kaki penyeimbang Anda, pertahankan perut Anda tetap lurus dan punggung Anda lurus. Tapi jangan langsung turun ke bawah. "Pastikan untuk memulai gerakan dengan menggerakkan pinggul Anda ke belakang untuk benar-benar masuk ke otot pantat." Lakukan 10 hingga 12 repetisi pada setiap kaki.

Terakhir, pegang kursi itu dan gunakan itu untuk menyeimbangkan dengan gaya Arab dan sikap ini. Berdirilah menghadap kursi dengan kaki Anda diputar dari pinggul dan kaki keluar. Libatkan perut Anda dan tekan bahu Anda ke bawah dan ke belakang. Letakkan lengan kiri Anda di kursi dengan tangan berlawanan di pinggul kanan Anda untuk membantu menstabilkan. Pertahankan kaki kiri sedikit ditekuk saat mengangkat kaki kanan di belakang tubuh tepat di bawah tinggi pinggul. Mallett mencatat bahwa Anda harus mendorong tubuh Anda sedikit ke depan untuk mencapai ketinggian itu.

Jangan biarkan formulir Anda melakukannya. Angkat kaki Anda ke atas dan ke bawah dengan kontrol selama 10 hingga 12 repetisi. Cobalah untuk tidak mengistirahatkan kaki Anda yang bekerja di tanah di bagian bawah gerakan. Kemudian, pertahankan posisi yang sama, tetapi tekuk kaki kerja Anda ke posisi sikap (lutut diangkat dengan tikungan 45 hingga 90 derajat). Lakukan 10 hingga 12 repetisi dalam sikap, dan kemudian ganti kaki.

Para ahli telah berbicara: Anda benar-benar perlu menyalakan gluteus maximus (otot glute posterior yang memberikan tumpahan sedikit lebih banyak pada sepatu bot Anda dan pop) untuk membalikkan bentuk V terbalik. Quimbo menyarankan latihan yang juga fokus pada rentang gerakan pinggul (itu semua adalah bagian dari memukul glute itu) untuk menambah bagian luar yang kendur dari bentuk ini.

Squat yang dimuat: Berdirilah dengan dada menghadap ke atas dan terbuka, bahu berguling ke bawah dan ke belakang, inti bergerak, dan kaki selebar pinggul. Pegang dumbel yang berat di masing-masing tangan saat Anda berjongkok dan naik, selalu sampai pada tikungan 90 derajat di kaki. Lakukan 12 repetisi.

Squat piala: Buka posisi kuda sehingga kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Pegang beban berat di dada Anda, saat Anda berjongkok serendah mungkin (melebihi tikungan 90 derajat) sambil menjaga kaki tetap rata di lantai. "Dengan melewati tikungan 90 derajat di lutut, Anda mendapatkan aktivasi gluteus maximus ekstra," kata Quimbo. Dia juga menekankan pentingnya menjaga postur tubuh Anda tegak dalam gerakan ini. Lakukan 12 repetisi.

Pulsa bengkok-kaki: Untuk latihan ini, Mallett mengatakan Anda akan membutuhkan bola kecil seperti ProBody Pilates Mini Exercise Ball ($ 11). Berdirilah menghadap kursi dengan bola di belakang satu lutut. Gerakkan tubuh Anda ke depan dari pinggul ke posisi punggung datar, dengan lengan Anda bertumpu pada kursi. Dengan tikungan kecil di kaki pendukung Anda, angkat kaki Anda yang bekerja sehingga sejajar dengan pinggul Anda, dengan lutut ditekuk untuk menahan bola di tempatnya. Lenturkan kaki Anda, tekan bola, dan pulangkan kaki Anda ke atas dan ke bawah 16 kali.

Semua kenaikan lateral: Dapatkan dalam posisi meja dengan keempat tangan, tangan langsung di bawah bahu dan lutut langsung di bawah pinggul. Pertahankan tikungan di kaki Anda, angkat satu lutut ke samping untuk membawa kaki Anda sejajar dengan pinggul. Dengan kontrol, turunkan lagi tanpa mengatur lutut kembali ke tanah. Lakukan 16 repetisi, dan kemudian ulangi kedua latihan pada kaki lainnya.

FYI: Pelatih Kim Kardashian West berbagi empat cara untuk menjadi bugar bahkan jika Anda benci berolahraga.