Hack Workout Cerdas yang Kencang Lengan Saya dalam 3 Minggu

Dulu saya berpikir ada dua subteks yang mungkin terkait dengan latihan # cocokpo-y “cepat kencang”: A) Ini tidak benar-benar bekerja, dan B) itu bekerja, tetapi Anda akan mendorong diri Anda ke tepi jurang kesengsaraan dan keputusasaan dalam proses itu. Pilih racunmu.

Saya sudah mengalami keduanya (dan tentunya dapat menjamin keefektifan yang terakhir). Namun, terlepas dari penilaian saya yang lebih baik, saya masih belum pernah gagal untuk menyajikan tuntutan saya yang tidak realistis kepada pelatih dan para ahli, dengan harapan bahwa salah satu dari mereka tiba-tiba akan mengeluarkan rahasia untuk tubuh pembunuh dalam waktu singkat yang masih melayani cara #lazygirl saya. “Saya ingin menambahkan lebih banyak definisi ke tangan saya dalam tiga minggu,” saya memberi tahu Lauren Rounds, seorang pelatih Equinox di NYC musim gugur lalu. "Tapi aku juga tidak ingin merasa seperti aku sekarat sepanjang waktu." Saya pikir saya akan bertemu dengan tampilan yang meragukan namun simpatik - apa yang saya sebut Oh, sayang, tidak -Tapi Lauren hanya tersenyum tulus.

"Saya pikir kita bisa mewujudkannya," katanya. Rahasia saya akan kencang, sebenarnya adalah melambat.

Sekarang giliranku untuk ragu, tetapi ketika kami memasuki sesi pertama, dia menjelaskan strateginya. "Kami akan melakukan sesuatu yang disebut pelatihan tempo," katanya. "Ini adalah cara yang sangat efisien untuk membangun otot dalam waktu yang sangat singkat." Pada dasarnya, dia menjelaskan, kita akan melakukan pendekatan sup-up untuk push-up: Alih-alih hanya repetisi langsung, saya akan mendekonstruksi setiap push-up. naik menjadi beberapa bagian - naik, tahan, dan mundur lagi - dan hitung setiap bagian dengan cara yang sangat spesifik. Dalam kasus kami, itu naik-dua-tiga, tahan untuk satu, turun-dua-tiga, tahan untuk satu.

(Anda dapat melihat contoh teknik di sini.)

Lauren menjelaskan bahwa ada beberapa alasan mengapa pendekatan yang lambat dan mantap ini begitu efektif. Pertama, kami menambahkan lebih banyak perlawanan pada latihan berat badan sederhana - semacam menggabungkan papan dan push-up, dengan cara tertentu. Ini pada gilirannya meningkatkan jumlah waktu otot saya bekerja, mendorong pertumbuhan dan daya tahan. Dan untuk menjaga agar formulir saya tetap terkontrol sementara perlahan bergerak naik dan turun, saya harus benar-benar terlibat semua otot saya, terutama inti saya. (Sama seperti, sekali lagi, Anda harus menjaga bagian tengah tubuh Anda tetap ketat saat melakukan papan yang tepat.) "Hal utama yang harus Anda fokuskan saat melakukan push-up adalah menjaga semua yang terlibat dan bergerak sebagai satu, semua pada saat yang sama, "Kata Lauren.

Rebus, itulah masalahnya: bentuk yang tepat.Ini bukan hanya tempo push-up, tapi regresi push-up tempo, yang berarti bahwa ketika formulir saya rusak saat melakukan latihan tradisional, kami beralih ke versi yang lebih mudah dan termodifikasi - dan itu benar-benar oke! Setelah push-up tradisional, downgrade berikutnya adalah memulai dengan lutut ke bawah, mendorong diri ke atas (masih menghitung dalam tempo), dan kemudian kembali ke bawah dengan lutut ke atas sebagaimana saya akan melakukan push-up normal. Setelah saya tidak bisa melakukan itu lagi, kami akan berlutut untuk seluruh gerakan, dan ketika saya tidak bisa mengatasinya, kami pindah ke push up berdiri di dekat jendela.

Tujuan kami adalah 20 repetisi, semua regresi ini digabungkan - dan saya sering kali melakukan 10 terakhir melawan ambang jendela. Dan aku berjanji tidak bahwa lemah. Mereka lebih tangguh dari yang terlihat!

Selain beberapa latihan penargetan lengan lainnya dengan dumbbell dan barbell, kami juga menerapkan pendekatan tempo / regresi dalam beberapa cara lain - yang paling berkesan (yang saya maksudnya menyakitkan) adalah dengan menarik diri saya ke bar dari posisi hampir horizontal, disebut pull-up row. (Ini sering dilakukan dengan dering, seperti yang ditunjukkan dalam video di bawah ini.)

Tetapi sementara latihan tidak pernah harus menyenangkan, per se - kami tentu saja bekerja keras - mereka tidak pernah meninggalkanku di ambang kehancuran, atau ingin meninju Lauren. Saya suka bahwa saya harus belajar untuk menerima kelelahan saya hanya sebagai batu loncatan menuju latihan lain, bahwa itu semua bukti bahwa saya melakukannya dengan benar. Dan itu bekerja: Kami melakukan dua sesi per minggu selama tiga minggu berturut-turut, dan selama pertemuan kedua hingga terakhir, saya tiba-tiba menyadari bahwa saya tidak melakukannya. perlu untuk memodifikasi setelah tiga push-up reguler, dan saya dengan cepat melakukan empat lagi.

Perubahan luar itu keren untuk dilihat, tetapi ada sesuatu yang sangat mengagumkan ketika melihat keuntungan Anda beraksi.

Yang sedang berkata, ada hasil fisik yang hebat juga. Saya kehilangan berat badan secara keseluruhan - yang mengejutkan saya, karena saya tidak melakukan kardio apa pun selama beberapa minggu itu - tetapi mendapatkan satu inci (!) Otot di sekitar masing-masing lengan saya. Dan akhirnya saya bisa melihat garis samar sayatan yang diinginkan di sekitar trisep saya. "Terus lakukan itu, dan kamu akan sampai di sana dalam waktu singkat," kata Lauren. Dan akhirnya aku percaya padanya, sungguh.

Magic Carpet Yoga Mat $ 48

Bagaimana Melakukannya di Rumah

Meskipun tentu saja bermanfaat untuk memiliki pro di sekitar untuk mengonfirmasi bahwa formulir Anda dalam keadaan aman, keindahan latihan ini adalah bahwa latihan itu sangat mudah dilakukan di mana saja - kamar hotel, flat satu tempat tidur Anda, apa saja. Ambil tikar dan ikuti instruksi Lauren untuk memulai:

1. Temukan ambang kerja Anda. Ini berarti mencari tahu berapa banyak repetisi yang dapat Anda lakukan dengan setiap modifikasi sebelum formulir Anda gagal, sebagai titik awal. Cara terbaik untuk melakukan ini sebenarnya adalah bekerja mundur. "Mulailah dengan bentuk push-up yang paling mengalami kemunduran, dan selesaikan lima kali pengulangan di sana," kata Lauren. “Jadi, baik di dinding atau kursi yang menempel di dinding - kamu ingin lenganmu diangkat. Beristirahat, lalu pindah ke lantai dengan kedua lutut ditekuk di jalan naik dan turun. Ingatlah untuk menekan tumit Anda bersamaan, tekan pantat dan kaki Anda, dan tekan terus tombol perut ke tulang belakang Anda. ”Lanjutkan membidik masing-masing lima repetisi saat Anda bergerak berlutut untuk setengah dari push-up, dan akhirnya push-tradisional. UPS. Perhatikan bahwa dada Anda seharusnya tidak menyentuh lantai, tetapi arahkan sekitar satu inci di atasnya. Jika Anda tidak bisa terlalu rendah atau harus menyentuh tanah, itu berarti Anda telah mencapai ambang Anda. “Jika suatu saat Anda tidak dapat menyelesaikan lima pengulangan jika terus bekerja, berhentilah - akhirnya Anda akan berhasil. Ambang Anda adalah tempat Anda akan memulai set dan mundur dari saat dibutuhkan.
2. Gunakan itu sebagai titik awal Anda. Sekarang Anda tahu apa batas Anda, Anda akan menggunakannya untuk menentukan latihan Anda di masa depan. Pada dasarnya, Anda menggunakan titik putus sebagai titik awal: Jika Anda hanya dapat membuatnya ke satu push-up tradisional, misalnya, maka Anda hanya akan melakukan satu push-up sebelum pindah ke versi yang dimodifikasi.
3. Terus menghormati batasan Anda. Intinya adalah bahwa Anda mendorong otot-otot Anda ke tepi jurang, jadi ketahuilah bahwa tidak ada rasa malu untuk berpindah dari satu modifikasi ke modifikasi lainnya! "Aku pasti orang terlemah yang masih hidup," aku mengerang kepada Lauren ketika kami pindah ke ambang jendela selama sesi pertama kami. Saya segera menyadari bahwa yang dimaksud adalah otot-otot saya mendapatkan latihan yang mereka butuhkan. Intinya adalah ini: Setiap kali formulir Anda rusak sama sekali, lanjutkan ke regresi berikutnya. Cobalah untuk mengarahkan dua rangkaian 20 dari regresi gabungan.
4. Jaga agar formulir Anda tetap utuh. "Belly button to spine" adalah mantra Anda - itu akan mengingatkan Anda untuk menjaga inti Anda tetap bagus dan kencang. "Jika Anda tidak yakin apa artinya itu, berbaring telentang dengan kaki terentang, letakkan tangan Anda di bawah punggung Anda, dan tekan tombol perut Anda ke tulang belakang," kata Lauren. “Kamu sekarang harus merasakan punggungmu menekan ke tanganmu. Setelah Anda melepaskan tangan Anda dan sekali lagi menekan tombol perut Anda ke tulang belakang Anda, seharusnya tidak ada ruang di antara punggung dan lantai Anda. "
5. Jangan terburu-buru. "Jika Anda terburu-buru tempo, maka Anda hanya menipu diri sendiri dari hasil Anda sendiri," kata Lauren. "Jika Anda merasa sulit untuk mempertahankan tempo, maka mundurlah gerakannya." Secara keseluruhan, kesabaran sangat penting - hanya tambahkan repetisi tambahan dari ambang awal ketika hal-hal mulai terasa terlalu mudah. Anda tahu apa yang mereka katakan tentang lambat dan stabil …

] Apa cara tercepat Anda mendapatkan bentuk tubuh? DM saya di @victoriadawsonhoff.