Inilah Yang Dilakukan Lari Maraton pada Tubuh Anda

Sepertinya umpan Instagram dan Facebook kami dibanjiri oleh orang-orang yang sedang pelatihan atau yang baru saja selesai berlari maraton. Tapi kita harus menyerahkannya kepada mereka, terutama karena berlari sejauh 26,2 mil pastinya tidak mudah. Kereta musik maraton juga tampak seperti "tren" positif untuk melompat, karena jantung Anda berdetak kencang, otot Anda bergerak, dan darah Anda mengalir. Namun, berlari sejauh bermil-mil untuk periode waktu yang konsisten membuat kita bertanya-tanya apakah ada bahaya tubuh yang serius yang terlibat.

Untuk mengetahui lebih lanjut, kami menoleh ke John Rowley, penulis buku terlaris Kekuatan Positif Kebugaran ($ 12), seorang pelatih bersertifikat, dan direktur kesehatan ISSA, untuk sampai ke dasarnya.

Terus gulir untuk mempelajari lebih lanjut.

Putusan

"Walaupun banyak berlari adalah cara yang bagus untuk membangun daya tahan, itu berjalan memperlambat metabolisme Anda karena Anda secara teknis kehilangan otot, "kata Rowley. Dengan kata lain, berlari secara konsisten menghabiskan kalori yang dibutuhkan untuk massa otot yang berkelanjutan. Menarik - kami selalu beranggapan bahwa berlari akan memberi kita kaki Carrie Underwood. Ia juga mencatat bahwa berlari benar-benar menyebabkan sejumlah besar keausan pada sendi karena dampak yang sering dan berat.

Tetapi keausan itu mungkin ada hubungannya dengan kebiasaan yang sudah Anda kembangkan. Sebuah studi baru-baru ini yang meninjau faktor-faktor risiko untuk pelari menemukan bukti yang menunjukkan akorelasi antara riwayat cedera sebelumnya dan risiko lebih tinggi menerima cedera baru dari berlari. "Berlari adalah salah satu olahraga paling umum yang menimbulkan cedera punggung dan kaki yang terlalu sering digunakan," jelas penelitian itu. Namun, cedera akut yang telah sembuh total seharusnya tidak perlu dikhawatirkan - hanya mereka yang cedera yang mengakibatkan kerusakan permanen yang berisiko tinggi.

Yang mengejutkan, penelitian ini juga menemukan bahwa mereka yang memakai orthotic atau sisipan sepatu lain untuk membantu penyelarasan juga bisa menghadapi cedera berlari. Meskipun ini merupakan penyimpangan dari kepercayaan umum bahwa orthotic akan membantu meningkatkan langkah Anda, temuan ini menyimpulkan bahwa penggunaan sisipan dapat menyebabkan cedera kaki jika digunakan secara tidak benar atau jika tidak diresepkan oleh ahli penyakit kaki secara langsung. Dengan kata lain, jangan membeli insert toko obat sebelum balapan tanpa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Namun, sisi baiknya, menjalankan masih memiliki beragam pro. Studi menunjukkan bahwa itu adalah antidepresan alami, meningkatkan respons otot, dan bahkan dapat memperpanjang umur Anda. Kuncinya di sini adalah moderasi.

Solusinya

Meskipun Anda tidak perlu berhenti berlatih kalkun dingin maraton, ada beberapa langkah yang harus Anda ambil untuk menghindari cedera. Yang pertama adalah pemanasan: "Pastikan Anda bergerak, melonggarkan pinggul Anda terutama, dan menghangatkan otot dan persendian Anda," kata Rowley. Dia juga mendesak semua pelari untuk meregangkan. "Kamu cenderung mengalami cedera saat berlari jika kamu telah mempersiapkan otot-ototmu dengan peregangan yang baik."

Selanjutnya, dia mengatakan penting untuk memperhatikan bagaimana Anda benar-benar menjalankan lomba. Meskipun Anda mungkin tergoda untuk memulai dengan kuat, Rowley mengatakan demikian tingkatkan secara bertahap: "Alih-alih memulai dengan sprint penuh tepat di garis awal, beri diri Anda waktu untuk mendapatkan rentang gerak dan momentum yang lebih baik - begitu Anda merasa tubuh Anda terbiasa dengan kecepatan yang nyaman, Anda kemudian dapat mulai mendorong diri sendiri sedikit lagi untuk menghindari cedera."

Penelitian menunjukkan bahwa menemukan sweet spot dalam rutinitas Anda juga penting. Pelari mahir yang cenderung berlari jarak jauh untuk waktu yang lebih lama lebih cenderung terluka karena terlalu sering menggunakan otot, sedangkan pemula harus berhati-hati membangun stamina. "Berlari hanya sekali seminggu bisa menyebabkan cedera yang berlebihan, terutama pada wanita, "studi ini menjelaskan." Ini mungkin karena berlari menekankan sistem muskuloskeletal, yang tidak punya waktu untuk beradaptasi dengan jenis latihan ini karena frekuensi lari yang rendah."

Terakhir, Rowley merekomendasikan untuk makan penuh protein tanpa lemak dan sayuran segar, sebaik banyak air. Sedangkan untuk hari sebelum perlombaan, ia menyarankan makan karbohidrat yang sehat, seperti porsi pasta yang sederhana untuk memberi Anda energi untuk hari besar.

Apa Kata Pelari?

Laura Vollmer, pelari maraton lima kali, mengatakan bahwa hal terburuk yang pernah terjadi pada cederanya adalah kuku kaki hitam (yikes!) Dan mengunyah. Namun, dia mengatakan bahwa alasan dia tidak mengalami cedera serius adalah karena dia berlatih dengan benar: "Secara umum pelatihan untuk maraton adalah tiga hingga empat hari berlari (salah satunya berjalan lebih lama) dan kemudian dua hingga tiga hari pelatihan silang dan kekuatan. Paling sering, orang yang saya lihat terluka adalah mereka yang tidak mengikuti latihan selama seminggu dan hanya melakukan perjalanan panjang mereka.

Dari situ, Anda tahu ton cedera, "kata Vollmer. (Untuk menghindari kuku kaki hitam yang menakutkan itu, dan untuk membuat langkahmu senyaman mungkin, Rowley menyarankan untuk mengganti sepatu olahraga Anda setiap 300–450 mil.)

Evan Roth, pelari maraton empat kali, menambahkan bahwa setelah berlari satu setengah jam sampai dua jam, pasti ada banyak rasa sakit dan kekakuan pada persendiannya, tetapi mereka mereda dalam satu atau dua hari. Akibatnya, ia menekankan pentingnya mengambil hari libur, menyarankan bahwa banyak orang terluka ketika mereka lupa untuk sering-sering beristirahat.