Inilah Cara Mengontrol Tingkat Stres Anda di Tempat Kerja, Menurut Para Ahli

Menurut sebuah survei yang dilakukan oleh The American Institute of Stress yang melibatkan total 800.000 pekerja di lebih dari 300 perusahaan, jumlah karyawan yang sakit karena stres meningkat tiga kali lipat dari tahun 1996 menjadi 2000. Untuk membuat keadaan menjadi lebih buruk, diperkirakan satu juta pekerja tidak hadir. setiap hari karena stres. Badan Eropa untuk Keselamatan dan Kesehatan di Tempat Kerja melaporkan bahwa lebih dari setengah dari 550 juta hari kerja hilang setiap tahun di AS karena ketidakhadiran terkait stres dan bahwa satu dari lima dari semua menit-menit terakhir tidak muncul adalah karena tekanan pekerjaan.

Sejak awal 90-an, orang Amerika memuji gaya hidup yang terlalu banyak bekerja dan terlalu tertekan ini. Studi menunjukkan bahwa pada tahun 1999, lebih dari 25 juta orang Amerika bekerja setidaknya 49 jam seminggu, dan 11 juta dari mereka mengatakan mereka bekerja lebih dari 59 jam seminggu.

Sudah waktunya bagi kita untuk menghentikan siklus stres ganas ini di tempat kerja. Ini tentu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, mengingat dalam banyak kasus pemicu stres benar-benar di luar kendali Anda. Saya sangat tertekan pada pekerjaan sebelumnya sehingga saya merasa tidak berdaya dan delusi: Mungkin saya bereaksi berlebihan? Saya mempertanyakan diri saya sendiri, dan saya menundukkan kepala dan melakukan pekerjaan selama hampir setahun, memungkinkan stres untuk membayangi kebahagiaan saya masuk dan keluar dari tempat kerja. Pada kenyataannya, saya dianiaya dan perlu mengubah lingkungan saya untuk menyelamatkan kondisi mental saya.

Saya belajar bahwa tidak ada gunanya kehilangan diri Anda karena stres karena bekerja, karena itu akan menyebabkan lebih banyak kerusakan internal dan emosional dalam jangka panjang.

Kami berkonsultasi dengan para ahli stres utama untuk berbagi cara menangani stres di tempat kerja. Sanam Hafeez, psikolog klinis berlisensi yang berbasis di NYC; Christopher Calapai, dokter osteopati dan ahli stres; dan Kelly Resendez, penulis buku terlaris Suara Besar dan advokasi pemberdayaan wanita berbagi strategi yang diteliti dengan baik dan saran tentang cara untuk memilih perdamaian di dalam dan di luar kantor.

Ada Banyak Sumber Stres di Tempat Kerja

Terkadang hampir tidak mungkin untuk menghindari pemicu stres di tempat kerja, yang dapat menjadi hasil dari banyak hal yang berbeda. "Sesuatu yang sederhana seperti komputer tidak berfungsi dengan benar atau kertas macet di printer bisa cukup untuk membuat seseorang mati," jelas Hafeez. "Biasanya orang stres karena memenuhi tenggat waktu dan menghasilkan hasil yang diharapkan. Ketika ada harapan tinggi yang ditetapkan oleh manajer dan bos, itu normal bagi orang untuk merasa stres.Stresor lain seperti perjalanan sehari-hari, pergantian staf, hubungan interpersonal dengan pekerja lain, dan kehidupan rumah tangga yang tertekan juga biasa terjadi."

Calapai menunjukkan bahwa kombinasi dari hal-hal ini dapat menyebabkan kinerja yang kurang efektif di pekerjaan Anda. "Apakah pekerjaan itu sendiri atau tugas dan tanggung jawab tertentu membuat stres atau lingkungan di kantor atau interaksi dengan rekan kerja membuat stres, semua dapat menjadi hambatan dalam mencapai tujuan kerja Anda," jelas Calapai.

Resendez melanjutkan untuk menguraikan stres di tempat kerja dari yang ringan hingga parah tergantung pada kondisinya. "Ini termasuk merasa diremehkan, kewalahan oleh beban kerja Anda dan bagaimana mengatur waktu Anda, dan menjadi korban dari lingkungan yang bermusuhan atau tidak dapat diterima. Tugas atau proyek yang ditugaskan juga mungkin memerlukan keterampilan yang tidak dimiliki seorang karyawan dan membuat mereka merasa seperti kegagalan, "kata Resendez.

Stres yang Tidak Terkendali di Tempat Kerja Membutuhkan Tol pada Tubuh Anda

"Ketika kita stres dan tidak memiliki jalan keluar untuk melepaskannya dengan benar, kesehatan kita terpengaruh," jelas Hafeez. "Kita mungkin merasa lelah, masuk angin, dan bahkan menderita penyakit perut, sakit kepala, dan kondisi jantung. Stres berdampak pada tubuh. Itu juga berdampak pada kesehatan mental kita. Ketika stres, kita mungkin merasa sulit untuk fokus, kita mungkin menjadi pelupa, dan kita juga menjadi pemarah, yang merupakan bencana di lingkungan kerja, terutama ketika mengelola tim atau berurusan dengan pelanggan."

Resendez juga percaya penting untuk memahami efek fisik yang dapat ditimbulkan stres pada tubuh Anda. "Stres menyebabkan tubuh fisik kita melepaskan kortisol, yang sangat merusak tidur fisik kita, "kata Resendez." Kita bisa kehilangan tidur dan mengalami kecemasan. Seorang karyawan mungkin lebih cenderung mengambil hari sakit dan kehilangan produktivitas sebagai akibat dari stres mereka. Bergantung pada tingkat keparahannya, ini dapat membuat orang mengalihkan perhatian mereka dengan pilihan yang tidak sehat seperti alkohol atau narkoba. Ini juga dapat menghancurkan keluarga jika Anda tidak dapat mengendalikan emosi di rumah."

Sekarang kita menyadari penyebab umum bersama dengan potensi bahaya stres yang tidak terkendali, mari kita bicara melalui strategi yang dapat ditindaklanjuti yang dapat Anda lakukan di tempat kerja untuk mengendalikan perasaan ini.

# 1. Identifikasi Sumber Stres dengan Jelas

"Dokumentasikan apa yang terjadi, apa opsi untuk mengatasinya, dan pihak-pihak apa yang terlibat," saran Resendez. "Setelah Anda memiliki ini, Anda dapat bertemu dengan siapa saja yang dapat membantu Anda mengatasi masalah ini. Jika Anda memiliki rekan kerja yang melecehkan Anda, bertemu dengan HR dan membiarkan mereka untuk campur tangan akan menjadi contoh. Jika itu adalah sesuatu yang Anda perlu bekerja melalui, seperti mengelola waktu atau proyek Anda dengan lebih baik, Anda dapat mulai meneliti online ini, mengambil kursus pelatihan online, atau menyewa pelatih bisnis untuk membantu Anda.

Pastikan untuk mengidentifikasi pemicu Anda yang secara teratur menghasilkan stres. Saya sarankan menggunakan Strategi Manajemen Pemicu saya untuk mendokumentasikan apa yang terjadi sepanjang hari Anda."

# 2. Gunakan Semua Waktu Liburan Anda

"Gunakan semua waktu liburan Anda, dan jika mungkin, sebarkan setiap tiga bulan," saran Hafeez. "Jika mencoba mendapatkan kenaikan gaji, pertimbangkan juga menambahkan hari libur ke negosiasi jika kenaikan uang tidak bisa dilakukan. Amerika Serikat hidup untuk bekerja, dan tidak seperti negara lain, waktu libur secara budaya disukai. Diperlukan istirahat dari pekerjaan untuk mendapatkan inspirasi, kejelasan, dan berhubungan kembali dengan diri Anda dan keluarga. Melakukan hal itu menghubungkan kita dengan tujuan yang lebih besar mengapa kita bekerja sejak awal.'

# 3. Gunakan Hari Libur Perusahaan untuk Keuntungan Anda

"Ketika bisnis ditutup, pikirkan tentang bagaimana menggunakan waktu," kata Hafeez. "Apakah akan membersihkan garasi yang membebaskan akhir pekan? Atau apakah Anda akan mendedikasikan hari libur itu untuk waktu istirahat yang sangat dibutuhkan di mana Anda mungkin ingin menonton film, membaca, atau beristirahat? Mungkin Anda ingin memiliki 'daycation' di mana Anda bangun pagi dan merencanakan perjalanan sehari untuk perubahan pemandangan. Lihatlah hari libur Anda dan rencanakan apa yang ingin Anda lakukan."

# 4 Beristirahatlah Setiap Jam Lainnya

"Atur alarm Anda agar berbunyi, dan biarkan diri Anda bangkit, berjalan-jalan, mengambil air, meregangkan tubuh, pergi ke kamar kecil, dan menyapa rekan kerja Anda," kata Hafeez. "Berjongkok di kantor atau kubus Anda hanya membuat Anda merasa terisolasi dan terputus."

Calapai menjelaskan kekuatan istirahat juga. "Orang-orang yang memiliki kesempatan untuk berjalan-jalan atau pergi ke gym selama atau setelah bekerja harus melakukannya dan melihat apakah aktivitas fisik meniadakan respons yang membuat stres," kata Calapai.

# 5 Makan dengan baik

"Begitu banyak orang yang membual tentang bagaimana mereka tidak punya waktu untuk makan," kata Hafeez. "Ini bukan sesuatu yang bisa dibanggakan. Tidak hanya itu tidak sehat, tetapi mengirimkan pesan bahwa Anda memiliki banyak hal yang harus dilakukan sehingga Anda bahkan tidak bisa makan. Ini adalah pesan stres dan mengirim kami ke mode pertarungan atau penerbangan. Adalah umum bagi pekerja yang stres untuk merusak kelenjar adrenalin mereka. Pastikan Anda makan siang dan camilan sehat sepanjang hari. Juga, pergi makan siang - bahkan hanya untuk mendapatkan udara segar - dan jika Anda membawa makan siang, makan siang di luar dari kubus atau kantor Anda.

Gunakan waktu makan siang sebagai waktu untuk berhubungan dengan rekan kerja atau hanya untuk menikmati makan sendiri."

# 6. Berlatih Latihan Pernapasan Dalam

"Ketika email datang yang membuat darah Anda mendidih atau pertemuan berubah menjadi satu jam negatif dengan fokus pada masalah, penting untuk mengambil napas dalam-dalam," jelas Hafeez. 'Ketika kita cepat bereaksi, kita meningkatkan tingkat stres. Ketika kita mengambil hitungan detik untuk diri kita sendiri dan bernapas dalam-dalam sebelum kita merespons dan bereaksi, kita dapat mengubah keadaan kita. Maka kami dapat menawarkan solusi alih-alih memperbesar masalah."

Calapai juga setuju dengan melakukan latihan mental sepanjang hari untuk mengalihkan fokus Anda. "Salah satu teknik melibatkan mengambil beberapa menit dari apa yang membuat Anda stres, memejamkan mata, dan berfokus pada lingkungan, liburan, atau aktivitas favorit Anda, "saran Calapai." Ini bisa memutus siklus stres yang berulang ketika Anda memusatkan pikiran pada hal-hal yang menyenangkan. Untuk memutus siklus stres Anda, ini bisa dilakukan selama tiga hingga lima menit di siang hari di kantor."

# 7. Praktekkan Aktivitas Menghilangkan Stres Di Luar Pekerjaan

"Meditasi dan latihan seperti yoga, bersepeda atau berputar, tarian gembira, dan kickboxing adalah cara terbaik untuk mengatasi stres," saran Hafeez. "Kebiasaan baik lain yang membersihkan pikiran dan mengurangi stres adalah berjalan-jalan dengan keluarga setelah makan malam dan mematikan semua teknologi setelah jam 8 malam untuk memberikan waktu untuk bersantai sebelum tidur. Tidur nyenyak, tidur nyenyak tanpa menonton berita sebelum tidur akan membantu mengurangi stres."

Resendez melanjutkan, "Olahraga adalah obat terbaik untuk mengurangi stres selain menghilangkan pemicu yang menciptakan stres," katanya. "Makan sehat dan meluangkan waktu untuk tertawa dan menikmati hidup akan membantu mengimbangi stres yang Anda rasakan di tempat kerja. Membuat jurnal tentang perasaan yang Anda alami di tempat kerja juga akan membantu. Temukan gairah di luar pekerjaan jika Anda harus tetap bekerja karena alasan keuangan.'

# 8. Remap Tujuan Anda

"Ciptakan visi, sasaran, dan rencana untuk meningkatkan kualitas karier Anda," saran Resendez. "Seringkali kita merasa tertekan karena kita tidak merasa sedang mengalami kemajuan. Jika kita memiliki hasrat atau tujuan yang mendasarinya tetapi belum mendefinisikannya dengan jelas, kita akan merasakan stres."

# 9. Beri Nama untuk Emosi Anda

'Daripada hanya merasa stres, dokumentasikan pikiran dan emosi yang menciptakan ketakutan, kegelisahan, kesedihan, kemarahan, dll., Di tempat kerja untuk lebih memahami ketika mereka muncul dan bagaimana mereka berdampak pada Anda, "jelas Resendez." Melakukan ini memberi Anda ruang yang dibutuhkan untuk memiliki rencana untuk bergerak maju daripada hanya bertahan di negara ini. Jika kita menggeneralisasi, berbagai hal dapat terasa tanpa harapan. Beri diri Anda izin untuk merasakan hal-hal tertentu tetapi tidak membiarkannya mencuri produktivitas Anda atau mengalihkan perhatian Anda, yang akan memperburuk masalah."

# 10 Tingkatkan dan Prioritaskan Perawatan-Diri

"Meningkatkan perawatan diri selama masa stres akan sangat membantu," kata Resendez. "Identifikasi hal-hal yang menciptakan kedamaian dan relaksasi seperti yoga, berjalan, mandi, dll., Yang dapat Anda jadwalkan lebih teratur. Buat ritual pagi untuk mempersiapkan hari Anda. Luangkan waktu tenang sebelum bekerja untuk meninjau 'Saya' pernyataan atau mantra yang mendukung pola pikir yang diperlukan untuk mengurangi stres."

Lain kali Anda merasa stres merayap ke kantor, alih-alih membiarkannya menyalip Anda, gunakan buku panduan ini dan tempatkan diri Anda terlebih dahulu.