Bagaimana Saya Melatih Diri Saya untuk Bangun Tanpa Alarm
Daftar Isi:
- 1. Konsistensi Adalah Kunci
- 2. Ikuti ritme sirkadian Anda
- 3. Jaga Blinds Anda Terbuka
- 4. Tetapkan ritual pagi
- 5. Tetap di atas kebiasaan sehat
- 6. punya rencana cadangan
1. Konsistensi Adalah Kunci
Tujuan Anda di sini adalah untuk membangun kebiasaan - dan menurut penelitian ekstensif seputar pembentukan kebiasaan, pengulangan diperlukan bagi otak Anda untuk akhirnya membuat koneksi itu secara otomatis. Dengan kata lain, agar menjadi sifat kedua, pertama-tama Anda harus menempatkan tubuh Anda melalui gerakan untuk sementara waktu.
Itu berarti memilih waktu untuk mengatur alarm Anda setiap hari dan tetap menggunakannya - ya, bahkan pada akhir pekan. (Dapatkah saya meyakinkan Anda bahwa pagi akhir pekan yang tenang itu indah dan sangat berharga?) Untuk menjaga agar jam tidur internal tubuh Anda tetap pada jalurnya (lebih banyak tentang itu dalam satu menit), Anda juga harus memastikan bahwa Anda akan tidur di sekitar waktu yang sama setiap malam sehingga Anda biasanya mendapatkan jumlah tidur yang sama. Sederhana: Hitung mundur tujuh hingga sembilan jam sejak Anda berencana bangun, dan bidik jendela dua jam itu setiap malam.
Bagi saya, itu sekitar 10 malam. dan tengah malam - benar-benar masuk akal untuk orang dewasa yang sibuk dan bekerja.
Pada malam-malam aku akan keluar nanti, aku mencoba bangun jam 7 pagi, terlepas atau membiarkan diriku delapan jam penuh jika aku merasa sangat pusing - dan tidak lebih. Saya menghindari tidur berlebihan sebanyak mungkin karena itu membuang jam internal saya sepenuhnya rusak. (Penelitian menunjukkan bahwa sebenarnya lebih buruk bagi Anda daripada terlalu sedikit tidur.)
2. Ikuti ritme sirkadian Anda
Bersamaan dengan konsistensi, waktu adalah segalanya dalam hal tidur - dan keduanya benar-benar berjalan beriringan. Jam internal Anda, alias ritme sirkadian Anda, diatur pada siklus tertentu untuk memastikan tidur yang terbaik dan terdalam. Bahkan jika Anda secara teknis telah mencatat jumlah jam yang sesuai, bangun di waktu yang salah selama siklus ini dapat membuat Anda merasa lebih lelah. (Inilah sebabnya mengapa tombol snooze sangat tidak disarankan di kalangan pakar tidur.)
Pada dasarnya, otak Anda mengalami "dorongan tidur" sepanjang hari, dikendalikan oleh sekelompok sel di hipotalamus Anda yang merespons kegelapan dan cahaya. Bagi kebanyakan orang, naluri untuk menutup mata ini adalah yang paling kuat selama 2 dan 4 pagi dan juga pada sore hari. (Lihat? Sains dapat menjelaskan kemunduran jam 3 sore.) Tetapi ketika Anda terkena cahaya, otak Anda tahu untuk menghangatkan tubuh Anda dan menghasilkan hormon untuk membuat Anda maju. Tetapi jika Anda pergi dengan grogi dan tertidur, Anda menyebabkan kebingungan untuk proses ini - akhirnya mengacaukan pola tidur Anda dan membuatnya lebih sulit untuk bangun, terutama pada waktu yang konsisten.
Sederhananya, tubuh Anda sudah memiliki kemampuan alami untuk bertahan dengan pola tidur tertentu - dan melakukan itu dapat membuatnya lebih mudah untuk menghentikan kebiasaan itu.
3. Jaga Blinds Anda Terbuka
Membiarkan matahari mengalir melalui jendelaku sangat penting untuk membangun kebiasaanku - yang sangat masuk akal karena cahaya memainkan peran yang sangat besar dalam ritme sirkadian kita. Sungguh, bangun dengan matahari adalah salah satu naluri paling alami di dunia.
4. Tetapkan ritual pagi
aku sekarang hidup untuk pagi saya dan rutinitas yang dapat diprediksi yang dibawa oleh masing-masing: saya bangun, jurnal, meregangkan, membuat kopi dan smoothie, dan menetap di hari saya. Sangat menyenangkan dan menyenangkan untuk memiliki ritual yang sama - dan di luar memberi saya sesuatu yang dinanti-nantikan setelah bangun, saya merasa sangat terbantu untuk menambah kebiasaan tidur saya dengan beberapa orang lain.
5. Tetap di atas kebiasaan sehat
Sains tidak bohong: Makan dengan baik dan berolahraga secara teratur sangat penting untuk kualitas tidur sebaik mungkin dan akan membuatnya lebih mudah tertidur setiap malam - dan, pada gilirannya, bangunlah untuk pergi. Selain itu, menjaga tingkat stres seminimal mungkin juga penting, karena kortisol (hormon stres kita) dilepaskan secara khusus untuk membuat kita tetap terjaga dan waspada, tidak peduli seberapa lelah atau kurang tidur kita sebenarnya.
Dan kami telah mengatakannya sebelumnya dan kami akan mengatakannya lagi: Lakukan yang terbaik untuk menjadikan kamar Anda zona bebas elektronik. Saya menemukan bahwa saya tidur sejuta kali lebih baik hanya dengan memindahkan ponsel saya dari tempat tidur ke rak buku di tempat lain di kamar saya, bahkan ketika sedang dalam keadaan sunyi.
6. punya rencana cadangan
Aku punya terlalu banyak mimpi buruk tentang tidur melalui pertemuan penting (atau ujian) untuk menyingkirkan jaring pengamanku. Alarm saya disetel untuk 7:15, untuk berjaga-jaga - dan hampir setiap hari, saya bangun pada saat berbunyi. (Bip yang marah jauh lebih mengerikan ketika Anda sudah bangun dengan kopi di tangan, FYI.)
Namun, jika Anda ingin memudahkan transisi ke kehidupan bebas-alarm, mungkin masuk akal untuk berinvestasi dalam alarm alternatif, seperti lampu bangun atau jam perkembangan. Belanja beberapa favorit kami di bawah ini.
Ideal bagi mereka yang lebih suka tidak membuka gordennya, lampu ini dirancang untuk mencerahkan secara bertahap di pagi hari, meniru matahari terbit. Tukang tidur? Tidak perlu khawatir: Ada fungsi bip klasik juga.
Ini pada dasarnya adalah alat tidur dari mimpi terliar kami, terindah, hidup: Jam ini dengan lembut membangunkan Anda dengan bantuan cahaya yang lebih terang, suara alam, dan aroma aromaterapi yang Anda pilih.
Sebuah monitor tidur, mesin kebisingan, dan lampu bangun semua digulung menjadi satu, Aura dilengkapi dengan sensor yang menyelinap di bawah kasur Anda untuk menganalisis gerakan Anda sepanjang malam - memberi Anda wawasan lebih besar tentang kebiasaan dan pola tidur Anda. Sementara itu, perangkat samping tempat tidur diprogram dengan suara santai dan program ringan untuk membantu Anda lebih baik tertidur - dan bangun.
Dan dari tentu saja, ada juga aplikasi untuk itu: Siklus Tidur (gratis) memonitor pola tidur Anda berdasarkan gerakan dan dengan lembut membangunkan Anda pada waktu yang ideal selama siklus tidur Anda sehingga Anda merasa lebih segar.
Sekarang setelah Anda tahu cara bangun tanpa alarm, pelajari cara tertidur dalam waktu kurang dari satu menit.
