Cara Mendapat Obliques yang Lebih Ketat dalam 20 Menit

Lakukan tiga sirkuit dari delapan latihan ini sepenuhnya, beristirahat selama satu menit setelah setiap rangkaian. Lakukan 20 repetisi dari setiap latihan. Dan jangan lupa untuk menghangatkan dengan cardio ringan selama lima hingga 10 menit pertama.

Reverse Lunge Dengan Knee-Up Hop: Langkah kembali ke lunge terbalik. Saat Anda berdiri, alih-alih mengembalikan kaki Anda ke posisi awal, jaga agar kaki Anda ditekuk pada sudut 45 derajat dan dorong lutut Anda naik setinggi pinggul. Benar-benar menekan kaki belakang Anda sehingga Anda melompat dari tanah di bagian atas. Langsung kembali ke lunge terbalik dalam perjalanan turun dari lutut-up hop Anda.

Plank Dengan Hip Flexion dan Extension: Ini pada dasarnya adalah gerakan High Plank-to-Downward Facing Dog, tetapi dengan sedikit tambahan. Dari High Plank, turunkan pinggul Anda ke tanah (tapi jangan menyentuh tanah), lalu arahkan pinggul Anda ke atas dan kembali ke langit-langit ke Down Dog terbaik Anda.

Ice-Skaters: Latihan ini meniru gerakan speed skater. Mulai dari satu kaki, lompat dari satu sisi ke sisi lain, jatuhkan satu kaki ke belakang Anda ke lunge curtsy yang dalam. Tujuan dari latihan ini adalah untuk benar-benar mengambil ruang, jadi cobalah untuk membuat gerakan Anda sebesar mungkin.

Papan Dengan Fleksi Lateral: Dari Papan Tinggi, geser tubuh Anda dari satu sisi ke sisi lain, pertahankan pinggul dan bahu sejajar dengan tanah.

Alternating Jump Lunges:Ambil lunge-leg dasar bergantian dan tambahkan lompatan. Alih-alih melangkah dari satu kaki ke kaki berikutnya, dorong tanah dan lompat ke sisi lain.

Papan Dengan Rotasi Hip:Mulailah dari Papan Tinggi, pertahankan agar tubuh bagian atas Anda tetap di lantai, dan putar pinggul Anda ke satu sisi. Dapatkan pinggul Anda sedekat mungkin dengan tanah, lalu kembali ke posisi awal dan lakukan sisi lainnya.

Lompat Jongkok: Tambahkan sedikit kekuatan pada squat Anda dengan melompat ketika Anda mencapai bagian atas squat Anda.

Peningkatan panggul satu kaki: Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Rentangkan satu kaki lurus ke depan, lalu angkat pinggul ke atas untuk membentuk garis lurus dengan tubuh Anda dan turunkan kembali ke tanah, pertahankan kaki Anda diperpanjang.

Diet

Karena kita tahu kunci untuk mendapatkan inti yang kencang sebagian besar terletak pada pola makan, kami berkonsultasi dengan Alexandra Miller, RDN, LDN, dan ahli diet perusahaan di Medifast Inc., tentang cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Dua aturan utamanya untuk dijalani? Makan lebih banyak buah dan sayuran, dan batasi jumlah gula tambahan dalam diet Anda. “Buatlah tujuan untuk memiliki setidaknya satu porsi buah dan sayur-sayuran setiap kali makan, atau lebih baik lagi, buatlah separuh dari buah-buahan dan sayuran, ”kata Miller. "Dengan melakukan itu, Anda akan mendapatkan antioksidan, serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan untuk menjaga tubuh Anda tetap berenergi, sehat, dan kuat." Semua yang lebih baik untuk mengikuti latihan Anda.

“Gula yang ditambahkan menambah kalori dengan sedikit atau tanpa nilai gizi, dan ketika tiba saatnya untuk menurunkan berat badan, itulah yang Anda inginkan. tidak inginkan, "kata Miller. Sarannya adalah membatasi gula tambahan (apa pun yang tidak terjadi secara alami dalam makanan) hingga 10% atau kurang dari kalori Anda untuk hari itu.

Dia juga merekomendasikan untuk melacak makanan yang Anda makan (dan latihan Anda) untuk membantu membuat diri Anda bertanggung jawab dan memberi diri Anda dorongan motivasi ekstra terhadap tujuan Anda. Anda dapat menyimpan buku harian makanan dan aktivitas atau menggunakan aplikasi seperti MyWellness Tracker oleh Medifast.

Selanjutnya, pelajari cara menargetkan area rumit lain: paha bagian dalam Anda.

Posting ini awalnya diterbitkan pada 11 Juni 2015.