Anda Bisa Mendapatkan Perut Kencang Tanpa Membenci Kehidupan Anda

Menurut Google, ribuan orang mengetik "bagaimana mendapatkan perut" ke dalam mesin pencari setiap bulan, terutama dari Januari hingga Agustus (setelah itu semua lapisan rajutan dan pemuatan karbohidrat yang menyenangkan). Masalahnya adalah, jika Anda secara genetis tidak cenderung memiliki perut ramping, mungkin sulit untuk menemukan perut Anda (milik saya sudah hilang sejak lahir). “Memiliki perut sepanjang tahun, kecuali yang berbakat secara genetis, bisa jadi sulit, jadi jangan terlalu menekan diri sendiri,” kata Linda Adamson, pelatih pribadi di FitMeBody.

Sementara jeans hipster dan bar perut di zaman Britney Spears mungkin tidak cocok, memamerkan perut yang kencang di Instagram à la Emily Ratajkowski tampaknya menjadi tujuan hari ini. Tapi bagaimana kita bisa menemukan perut kita sementara tidak menjadi cangkang sengsara dari orang yang dulu? Ternyata itu mungkin. Sekarang, lihat: Mari kita menjadi nyata sejenak. Kamu akan perlu berkorban. Anda tidak dapat melakukan beberapa sit-up sambil tetap menjadi donat utama dan mengharapkan enam bungkus untuk muncul di bawah remah-remah kue kering yang jatuh, tetapi tidak harus semua kehancuran, kesuraman dan selada untuk makan siang.

Kami meminta tiga pelatih untuk membagikan tips terbaik mereka tentang cara mendapatkan perut sekali dan untuk semua.

1: Mulailah Dengan Diet Anda

Jangan melakukan diet ketat:

Rute menuju sukses adalah merencanakan diet Anda. Ada pepatah di industri kebugaran bahwa "perut dibuat di dapur," dan itu benar. Jika Anda tahu apa yang Anda makan setiap hari, kecil kemungkinan Anda untuk makan biskuit dalam stoples kue di tempat kerja. Untuk mendapatkan perut, kuncinya adalah membuat pilihan yang lebih cerdas dan memakan makanan sehat yang benar-benar Anda sukai, sehingga Anda tidak merasa terlalu menyangkal diri. Dengan kata lain, "tidak ada diet ketat," menekankan Adamson, "atau memotong kelompok makanan. Memotong karbohidrat, misalnya, hanya akan menyebabkan Anda kembung saat memakannya!

Sebaliknya, cobalah memotong karbohidrat olahan seperti gula, pasta, dan roti, dan makan nasi dan kentang. ”

Batasi asupan gula dan lemak Anda:

Joe Spraggan, pelatih kepala di F45 Farringdon (pembukaan awal Juni), merekomendasikan Anda untuk menghindari "gula olahan atau olahan, karena ini dapat menyebabkan lonjakan insulin dalam tubuh Anda, yang dapat menghentikan Anda membakar lemak tubuh."

“Harus ada beberapa tingkat pengorbanan awal jika Anda ingin mencapai apa yang tidak dimiliki orang lain,” kata Leo Savage, PT di Third Space. "Jadi cookie tambahan atau takeaway mingguan harus dilupakan tentang pencarian tujuanmu."

Anda juga perlu memperhatikan asupan lemak Anda. “Hindari lemak trans, dan bahkan terlalu banyak lemak sehat. Anda dapat memiliki makanan paling sehat di dunia, tetapi memiliki terlalu banyak dapat membuatnya tidak sehat, ”tambah Savage.

Fokus pada apa yang Anda bisa makan:

Spraggan menyarankan Anda fokus pada apa yang Anda bisa makan daripada apa yang Anda tidak bisa. “Tingkatkan makanan nyata alami; makan makanan yang terbuat dari bahan sederhana. Jika tidak tumbuh di ladang, berjalan, berenang atau terbang, jangan memakannya. Makan banyak sayuran hijau, dan sertakan protein setiap kali makan. Sebuah studi yang dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa makan protein bisa membuat Anda kenyang lebih lama, mengurangi kebutuhan untuk ngemil."

Memuat protein:

Faktanya, ketiga pelatih mengatakan bahwa protein adalah sekutu Anda dalam pencarian untuk menemukan perut Anda. Adamson menyarankan agar Anda mengisi protein di hari depan. “Manjakan makanan kaya protein, terutama saat sarapan, tidak hanya membuat Anda kenyang lebih lama dan menghentikan serangan kudapan di kemudian hari, tetapi protein juga memiliki efek termogenik dalam tubuh karena membakar lebih banyak kalori untuk dicerna, "Dia menambahkan.

Minumlah dengan hati-hati:

"Saya selalu mengatakan akhir pekan saya hidup di pinggang saya," kata Adamson. "Minuman bersoda dan alkohol akan membuat lapisan lemak yang indah di atas perut itu setiap saat."

Savage merekomendasikan Anda untuk mengorbankan alkohol sama sekali, tetapi jika Anda ingin minum, "buatlah pilihan yang lebih cerdas." "Jauhi minuman manis, yang diam-diam menambah dan merayap pada Anda. Roh yang lebih jelas memiliki lebih sedikit kalori, ”katanya.

Anggur mungkin harus keluar dari menu, tepat saat Anda berfokus pada perut Anda, "Segelas besar anggur bisa mengandung 228 kalori, yang bisa memakan waktu hingga 30 menit di gym untuk terbakar!" Spraggan memberi tahu kami. Adapun minuman nonalkohol, Savage mengatakan air adalah kuncinya. “Tetap terhidrasi. Air adalah alat yang ampuh untuk menurunkan berat badan, ”tambah Spraggan.

Untuk meningkatkan kehilangan lemak, tidak ada "pil khusus," kata Adamson, tetapi dia tidak merekomendasikan teh hijau, yang dapat membantu.

2: Campurkan Pelatihan Anda

Untuk mendapatkan perut, Anda harus melakukan latihan ab, bukan? Yah, semacam itu. Menargetkan perut Anda akan memahat bentuk dan membuat definisi, tetapi Anda perlu melihat gambar yang lebih besar. "Untuk menghilangkan lapisan lemak yang menutupi perut Anda, cardio adalah yang terbaik untuk menciptakan defisit kalori," kata Adamson. “Saya menyarankan cardio puasa ringan di pagi hari; bukan kelas berat atau bootcamp, tapi jalan kaki 20 menit, jogging ringan, atau bersepeda sebelum sarapan akan berhasil. ”Tambah Savage,“ Fokus pada gerakan seluruh tubuh seperti squat dan deadlifts.

Latihan yang membutuhkan kelompok otot besar Anda untuk bekerja untuk meningkatkan metabolisme Anda."

3: Jangan Stres

Anda tidak perlu bersusah payah atau pulang ke rumah di gym. Stres dapat menyebabkan lonjakan kortisol, yang diketahui menyebabkan penyimpanan lemak di sekitar perut, jadi keseimbangan adalah kuncinya. Jika Anda mengalami hari yang menegangkan di kantor, berjalan-jalan di luar atau kelas yoga mungkin akan lebih baik bagi Anda daripada meronta-ronta di kelas tinju.

"Cara terbaik untuk menemukan keseimbangan dan membantu menjaga kadar kortisol tetap terkontrol adalah memastikan Anda mencampur jenis latihan yang Anda lakukan setiap minggu," kata Spraggan. Di F45, kami menyampaikan sesi HIIT berbasis cardio pada hari Senin, Rabu dan Jumat, dan sesi kekuatan pada hari Selasa dan Kamis dengan sesi kombinasi tambahan pada hari Sabtu. Ini memberi tubuh Anda kesempatan untuk memulihkan satu sistem energi sebelum kita melatihnya lagi. "Banyak istirahat dan waktu pemulihan juga penting untuk membuat Anda tetap sehat..

Kelas yoga atau Pilates atau jalan-jalan di taman dapat membantu menurunkan tingkat stres mental dan fisik."

Pastikan Anda mendapatkan perpaduan yang bagus dari cardio HIIT, LISS (kondisi mapan intensitas rendah), bobot dan yoga setiap minggu dan beberapa hari istirahat juga.

4: Lakukan Gerakan Ini

Sekarang karena Anda menargetkan penurunan berat badan, saat Anda mulai condong ke tengah, Anda dapat menggunakan latihan ab terfokus untuk meningkatkan definisi ab. Untuk ini, Spraggan merekomendasikan tiga gerakan ini:

Crunch dan Reach: Berbaringlah telentang dengan kaki terentang dan lengan terangkat di atas kepala. Secara bersamaan, angkat kaki Anda hingga 90 derajat dari pinggul, dan raih lengan Anda ke arah jari-jari kaki, angkat punggung bagian atas menjauh dari lantai, peras perut bagian atas. Turunkan lengan dan kaki Anda, dan bahu dan ulangi.

“Latihan ini bagus karena menggunakan berbagai gerakan dan menargetkan otot perut bagian atas dan bawah. Ini dapat digunakan sebagai latihan yang dinamis dan karenanya dapat meningkatkan pembakaran kalori Anda selama latihan."

Medicine Ball Twist: Duduklah dengan lutut ditekuk dan telapak kaki di lantai. Bersandar sedikit, menjaga dada Anda terangkat dan bahu kembali. Pegang bola obat dengan tangan terulur dan gerakkan bola dari lantai di satu sisi ke lantai di sisi lainnya. Ulangi latihan ini di kedua arah. Mengangkat kaki bisa menambah tantangan yang lebih besar.

“Latihan ini menargetkan obliques dan perut bagian bawah sambil memperkuat punggung bagian bawah Anda. Ini adalah gerakan yang bagus untuk mengencangkan perut karena menggunakan gerakan memutar dan juga membantu meningkatkan keseimbangan Anda."

Swiss Ball Jackknife: Dalam posisi press-up, letakkan bola Swiss di bawah tulang kering Anda. Gambarlah lutut ke arah dada Anda, dan angkat pinggul Anda tinggi untuk menggulung bola ke arah pergelangan kaki. Perpanjang kaki dan turunkan pinggul dan ulangi.

“Ketidakstabilan yang diberikan oleh bola Swiss menstimulasi lebih banyak serat otot di perut Anda dan akan memberi Anda latihan yang lebih baik untuk seluruh inti Anda. Ini akan meningkatkan koordinasi, dan menggunakan seluruh tubuh Anda, yang akan membantu meningkatkan pembakaran kalori dan mengurangi lemak perut sambil mengencangkan."

5: Mengatasi Retensi Air

Retensi air adalah musuh dari perut kurus dan kencang. Untuk mengatasi ini, Adamson merekomendasikan "teh dandelion atau kapsul dan cuka sari apel, karena dapat membantu dengan retensi air yang disimpan di tengah." Dan minum banyak air (itu benar-benar kuncinya!). "Anda dapat melawan retensi air dengan minum lebih banyak air, seaneh kedengarannya!" Adamson menambahkan.

Dan ingatlah…

"Mengungkap perutmu tidak selalu mudah, tapi itu tidak akan menjadi pertempuran," kata Spraggan. “Konsistensi adalah kuncinya, jadi pastikan Anda tetap pada rencana diet dan olahraga rutin yang Anda pilih.Menuliskan aturan yang Anda pilih dapat membantu memastikan bahwa Anda menganggap diri Anda bertanggung jawab dan secara drastis akan meningkatkan kesuksesan Anda. Pastikan Anda melacak kemajuan dan hasil Anda sehingga Anda tidak kehilangan tujuan. Anda perlu mencintai dan menghormati tubuh Anda untuk melihat manfaatnya."

Gambar Pembuka: Hunza G.