Cara Meal Prep untuk Minggu dalam Waktu Kurang dari Satu Jam
Daftar Isi:
- Langkah 1: Memetakan minggu Anda sebelum Anda pergi berbelanja
- Langkah 2: Berdasarkan agenda itu, cari tahu berapa banyak makanan yang benar-benar perlu Anda rencanakan
- Langkah 3: Rencanakan makanan Anda
- Langkah 4: Buat daftar belanjaan Anda
- Langkah 5: Jadwalkan waktu untuk persiapan makan yang sebenarnya
Nicole Loher adalah seorang triatlon, duta besar Adidas, dan guru kebugaran serba guna sambil menyeimbangkan pekerjaan hari yang buruk di industri mode (dan beberapa pertunjukan sampingan untuk mem-boot). Tak perlu dikatakan, dia adalah inspirasi dalam seni bergegas - dan dia benar-benar permainan untuk berbagi pengetahuannya. Ikuti kolomnya Atlet Paruh Waktu atas saran ahlinya tentang segala hal mulai dari menetapkan regimen pelatihan hingga menemukan motivasi olahraga pagi hari. Di bawah, dia membagikan bagaimana dia merencanakan makannya selama satu minggu penuh - dalam waktu kurang dari satu jam.
Tahukah Anda bahwa hampir 40% makanan di AS dibuang? Pada tahun 2016, resolusi terbesar saya adalah membuang lebih sedikit makanan karena beberapa alasan. Satu: untuk menghemat uang. Dua: menjadi lebih baik bagi lingkungan. Dan tiga: untuk memiliki rencana tentang apa yang saya butuhkan untuk minggu ini sehingga saya dapat menjalankan diet saya dan menghindari penggembalaan Wheat Thins dari teman sekamar saya. Sejak itu, saya hanya memutar ini lebih dan lebih ke titik di mana saya dan orang penting saya makan setiap kali makan di rumah dengan pengecualian satu kali makan yang dimakan sebagai "suguhan makanan."
Dalam dua tahun terakhir, saya benar-benar merasa seperti telah menguasai seni perencanaan makanan. Coba lima langkah di bawah ini untuk menyiapkan makanan Anda kurang dari satu jam.
Langkah 1: Memetakan minggu Anda sebelum Anda pergi berbelanja
Pertama, buatlah prioritas untuk menghabiskan waktu duduk sebelum Anda pergi ke toko kelontong untuk memetakan seperti apa minggu depan Anda. Dengan cara ini, Anda tidak akan sembarangan membeli barang-barang yang dengan mudah akan sia-sia. Di bawah ini adalah contoh bagaimana saya memulai hari-hari saya untuk mengetahui di mana saya akan berada kapan, dan mengidentifikasi berapa banyak makanan yang saya butuhkan:
Senin
6 pagi: Latihan jam di gym
8 pagi - 6 sore.: Kerja
6 malam: Acara untuk bekerja
6 pagi: Latihan jam di gym
8 pagi - 6 sore.: Kerja
6 malam: Acara untuk bekerja
5:30 pagi.: Latihan jam di gym
8 pagi - 6 sore.: Kerja
7:30 malam.: Pesta musim panas perusahaan
Selasa
5:30 pagi.: Latihan jam di gym
8 pagi - 6 sore.: Kerja
7:30 malam.: Pesta musim panas perusahaan
Langkah 2: Berdasarkan agenda itu, cari tahu berapa banyak makanan yang benar-benar perlu Anda rencanakan
Dengan melihat jadwal itu saya dapat mengidentifikasi beberapa hal yang berkaitan dengan makanan di depan:
1. Saya tidak akan berada di rumah untuk sarapan sama sekali, jadi saya harus memikirkan sarapan yang portabel atau saya bisa makan ketika saya sampai di kantor.
2. Saya tidak mengadakan pertemuan makan siang, jadi saya harus memastikan saya berencana membawa makan siang saya sendiri setiap hari.
Dan sepertinya saya tidak akan ada di rumah untuk makan malam sama sekali minggu ini, jadi tidak perlu merencanakan untuk itu.
Langkah 3: Rencanakan makanan Anda
Setelah mengidentifikasi makanan dan acara utama, berusahalah mencari tahu makanan terbaik untuk setiap situasi dan secara umum, apa yang ingin Anda makan minggu itu. Untuk menekan biaya, bertujuan untuk dan coba gandakan makan sebanyak mungkin. Secara pribadi, saya sudah mengadopsi rencana "makan makanan yang sama setiap hari selama satu minggu", tetapi jika itu terlalu ekstrem untuk Anda coba mulai dengan dua makanan yang sama selama dua hari berturut-turut. Di bawah ini adalah menu saya untuk hari Senin hingga Rabu berdasarkan informasi di atas:
Sarapan: Ubi jalar panggang, telur rebus, alpukat
Camilan: Protein Bar
Makan siang: 85 g paprika tumis, 4oz kalkun bubuk dan alpukat di atas hamparan bayam
Camilan: Apel dan mentega almond
Makan malam:(di luar)
Langkah 4: Buat daftar belanjaan Anda
Jangan takut untuk tepatnya. Berdasarkan hal di atas, seperti inilah persiapan makan tiga hari saya:
- 3 kentang manis
- 1 karton telur
- 2 alpukat
- 2 paprika
- 12oz kalkun tanah
- Karton atau tas bayam sedang
- 3 buah apel
- Botol mentega almond
- 3 Bar protein
Langkah 5: Jadwalkan waktu untuk persiapan makan yang sebenarnya
Sekarang setelah Anda merencanakan semuanya, itu akan sangat mudah. Berikut ini contoh berdasarkan rencana tiga hari sampel saya:
- Panggang ubi jalar pada suhu 190 derajat sampai matang.
- Telur rebus keras.
- Pra-bagian mentega almond ke dalam wadah kecil.
- Pra-bungkus bayam tiga hari sebagai tempat tidur salad.
- Tumis paprika dan kalkun giling dalam minyak zaitun. Setelah dingin, partisi di samping bayam.
- Atur dan letakkan telur, alpukat, apel, dan batang protein di tempat yang akrab sehingga mudah diambil dan dibawa.
- Panggang ubi jalar pada suhu 190 derajat sampai matang.
- Telur rebus keras.
- Pra-bagian mentega almond ke dalam wadah kecil.
- Pra-bungkus bayam tiga hari sebagai tempat tidur salad.
- Tumis paprika dan kalkun giling dalam minyak zaitun. Setelah dingin, partisi di samping bayam.
- Atur dan letakkan telur, alpukat, apel, dan batang protein di tempat yang akrab sehingga mudah diambil dan dibawa.
Meskipun proses ini mungkin memerlukan sedikit pemikiran lebih dari apa yang Anda lakukan sekarang dengan hanya bertindak berdasarkan insting, percayalah kepada saya ketika saya mengatakan kewarasan, tujuan gizi, dan rekening bank Anda pasti akan berterima kasih setelah Anda melakukannya.
