Tren Instagram yang Membunyikan Lengan Anda (dan Meningkatkan Suka Anda)

Di antara resolusi Tahun Baru saya, menguasai sandaran kepala cukup tinggi dalam daftar. Bukan hanya itu pencapaian fisik yang nyata - headstand membutuhkan kekuatan, latihan, dan fokus - tetapi juga terlihat sangat mengesankan. Ini dikenal dalam yoga sebagai pose inversi (karena itu membuat Anda terbalik), dan saya selesai dengan pergi ke kelas dan tidak bisa ikut nongkrong di kepala saya.

Tapi apakah saya sangat melewatkan sesuatu? Banyak yogi bersumpah dengan inversi tidak hanya karena mereka memperkuat tubuh bagian atas dan inti, tetapi karena mereka tampaknya juga meningkatkan sirkulasi, mengalirkan cairan dari kaki dan mengirimkan darah segar ke kelenjar yang bertanggung jawab untuk produksi hormon kita. Ada sedikit bukti untuk mendukung semua ini, sayangnya, tetapi apa yang kita lakukan melakukan tahu pasti adalah bahwa bisa memegang headstand akan mengesankan teman-teman Anda dan memberi Anda hak membual di Instagram.

Untuk mengetahui cara melakukan headstand, kami meminta Chris Magee, kepala yoga di Another_Space, untuk berbagi pengetahuannya. Terus gulir untuk menguasai inversi itu sekali dan untuk semua.

Otot mana yang digunakan di headstand?

Seperti halnya jenis latihan apa pun, menyadari otot-otot yang Anda kerjakan adalah penting selama latihan ini, tetapi ini terutama penting jika Anda memiliki cedera yang diketahui, sehingga Anda dapat menilai apakah Anda harus mencoba bergerak atau tidak. Otot-otot yang bekerja di sini adalah inti dan bahu. Selama headstand, Anda harus memperpanjang bahu Anda (bayangkan memeluk bola pantai), yang berarti deltoids juga bisa bekerja. Anda juga menggunakan trisep dan dada saat mendorong tanah dan saat memegang.

Gerakan Yoga Mana yang Membantu Anda Mempersiapkan Diri untuk Headstand?

Menurut Magee, chaturanga (atau papan rendah), di mana Anda berada dalam posisi papan dan lengan Anda berada di 90º dengan bahu Anda ke depan (seolah-olah Anda akan melakukan pers trisep), adalah langkah yang baik, karena memperkuat banyak otot yang sama yang digunakan pada headstand (terutama jika Anda mencoba menguasai tripod headstand). Klik di sini untuk melihat cara menguasai chaturanga.

Papan tinggi, dengan lengan lurus (pergelangan tangan di bawah siku, siku di bawah bahu), bahu berlutut (bayangkan bola pantai lagi) dan pusar Anda ditarik ke arah tulang belakang, juga merupakan pose persiapan yang baik. Jangan bingung dengan "papan kebugaran" di mana tujuannya adalah untuk berada di garis lurus (tidak ada bola pantai).

Apa saja jenis headstand yang berbeda?

Ada dua jenis headstand: tradisional dan tripod. Perbedaannya datang dengan posisi lengan. Selama headstand, tujuannya adalah untuk memegang tubuh Anda dalam garis lurus, kata Magee, meskipun beberapa yogi bereksperimen dengan penempatan kaki untuk menambah minat.

Panduan Headstand Langkah-demi-Langkah Anda

Tradisional:

Saat melakukan headstand tradisional, lengan Anda berada di atas tanah, dan Anda mendorong ke lengan dan siku Anda. Panduan langkah demi langkah Magee di sini:

1) Mulai merangkak, pegang satu tangan di atas yang lain, sehingga lengan Anda dalam bentuk V di tanah. (Jangan jalin jari Anda - jika Anda jatuh, Anda bisa mematahkannya.)

2) Bagian belakang kepala Anda harus bersandar dengan lembut ke tangan Anda, dengan mahkota kepala Anda di tanah. Untuk menemukan mahkota, letakkan tumit tangan di antara kedua alis Anda dan cungkil bagian atas kepala Anda dengan jari-jari Anda - di mana ujung jari Anda adalah mahkota Anda.

3) Berjalan sedekat mungkin sehingga pinggul Anda berada di atas bahu Anda (sedikit seperti pose lumba-lumba). Pastikan bahu Anda berlarut-larut dan pusar Anda ditarik dengan kencang.

4) Bawa satu lutut ke dada Anda, tekan tumit Anda ke arah gelandangan Anda. Yang setara dalam yoga adalah ketika Anda berada di papan dan guru memberi tahu Anda untuk membawa lutut ke hidung atau lutut ke siku.

5) Setelah kedua lutut berada dalam posisi menekuk, Anda dapat mengangkat kaki ke atas secara vertikal (ini adalah bagian yang paling mudah). Saat Anda menjadi lebih kuat dan lebih percaya diri, Anda akan bisa masuk ke headstand menggunakan kaki lurus.

Anda bahkan dapat membuat seperti guru yoga Shona Vertue dan mengubah sandaran kepala menjadi latihan inti.

Tripod:

Dengan headstand tripod, lengan Anda dalam posisi push-up untuk memulai, berbeda dengan lengan Anda yang berada di tanah. Magee membagikan panduan lima langkahnya untuk memakukan tripod headstand.

1) Posisikan diri Anda pada posisi merangkak di atas matras, dan letakkan tangan Anda ke sudut 90º (sama seperti Anda berada di chaturanga). Bawa mahkota kepala Anda ke lantai sehingga Anda dapat melihat ujung jari Anda. Jika Anda menggambar garis yang menghubungkan kepala dan tangan Anda, itu akan membentuk segitiga.

2) Dorong keras ke lengan Anda - setidaknya 70% tekanan harus berada di lengan Anda dan sisanya di kepala Anda.

3) Berjalan kaki Anda ke arah triceps Anda, dan tempatkan setiap lutut ke triceps Anda. Posisi ini dikenal dalam yoga sebagai badut mabuk atau telur kosmik.

4) Angkat perut Anda ke dalam dan dalam - ini mengubah posisi panggul Anda untuk mempersiapkan Anda mengangkat kaki. Tarik paha dan lutut Anda ke arah satu sama lain. Tujuannya adalah untuk menjaga kaki Anda dalam dan menutup saat mereka bergerak ke atas. Jika Anda mengangkat kaki ketika dibelah, akan terasa lebih sulit, dan ini akan memengaruhi keseimbangan Anda. Anda ingin berpikir "masuk dan naik."

5) Seperti halnya headstand tradisional, saat Anda menjadi lebih kuat, Anda tidak perlu masuk ke posisi telur kosmik sebelum memasuki headstand. Sebagai gantinya, Anda akan bisa menarik kaki Anda lurus ke udara.

Dos and Don'ts Headstand dari Chris Magee:

"Jangan gunakan momentum.

“Melakukan percaya bahwa ini adalah proses; butuh waktu dan latihan.

“Tidak tergoda menggunakan dinding; itu merampas keseimbangan Anda. Menggunakan dinding memungkinkan Anda untuk melepaskan dan menggunakan momentum. Belum pernah saya melihat orang menggunakan dinding dan muncul datar; mereka selalu berakhir dalam bentuk pisang di mana kaki telah berjalan terlalu jauh.

“Melakukan gunakan alas yang bagus di bawah kepala Anda untuk bantalan."