Cara Mendapatkan Tubuh yang Kencang Seperti Penari Balet

Mungkin itu adalah mimpi dansa kita yang tak terpenuhi di masa kecil Swan Lake di Balet Kota New York, atau mungkin hanya fakta bahwa setiap balerina yang dapat kita pikirkan memiliki tubuh yang kencang, tetapi kita cukup terobsesi dengan mencuri kiat kebugaran dari penari. Untuk tubuh bagian bawah yang layak mendapat triko, kami tunduk kepada pakar, pendiri Studio Allongé dan mantan penari balet Alison Trumbull.Gulir lima langkah favoritnya untuk memahat roti, pinggul, dan paha Anda!

Sikap Mengangkat

"Seri ini akan memperkuat paha belakang, pantat, dan bahkan bekerja pada posisi postur," kata Trumbull. Jika Anda tidak berada di dekat ballet barre, cukup gunakan kursi. Anda dapat melakukan ini dengan atau tanpa Pilates Mini Exercise Ball ($ 11) - bola hanya membuatnya lebih menantang.

1. Menghadapi barre (atau kursi) pada diagonal, letakkan bola di belakang lutut kaki luar Anda. Tekuk pinggul Anda, buat punggung Anda seperti meja. Selanjutnya, letakkan lengan luar Anda panjang dan lurus di barre, dan tekuk lengan dalam Anda, sandarkan dengan lembut di barre.

2. Mulailah latihan dengan mengangkat kaki sambil menjaga bola tetap kencang. Setelah 10 kali mengangkat, pegang posisi di atas, dan mulailah menekan tumit Anda hingga 10. Istirahat dan ulangi tiga set.

Catatan: Untuk lebih banyak, putar kaki secara eksternal (baik berdiri dan bekerja) dan ulangi urutan yang sama dalam posisi sikap (dengan jumlah suara balerina yang selalu Anda impikan untuk digunakan).

Seri Kaki Samping

Trumbull mengatakan bahwa Magic Circle ($ 22) membantu menciptakan resistensi, tetapi Anda dapat melakukan seri ini dengan band resistensi atau tidak sama sekali. "Latihan ini memperkuat penculik dan adduktor pinggul, meningkatkan rotasi pinggul, dan memperkuat batang tubuh," kata Trumbull.

1. Mulailah dari sisi tubuh Anda dengan tubuh bagian atas berjejer dengan bagian belakang tikar dan kaki diagonal di depan Anda, buat sudut tumpul dengan tubuh Anda, tempatkan kaki Anda di dalam cincin.

2. Jaga agar kaki Anda lurus, angkat kaki atas ke atas sehingga menekan ke dalam lingkaran, dan tahan selama 10 hitungan. Selanjutnya, mulailah untuk menggerakkan kaki ke dalam lingkaran selama 10 hitungan. Istirahat, dan ulangi hingga tiga kali. Daerah ini akan menyala dan mengaktifkan para penculik.

Catatan: Variasi lain adalah menempatkan kaki atas di luar lingkaran. Sekarang, gerakkan kaki dari depan, ke atas dan ke atas ke belakang lingkaran. Jaga perut Anda tetap kencang dan gerakannya ritmis.

Perayaan Besar

Trumbull mengatakan ini adalah latihan yang bagus untuk kaki, paha depan, paha bagian dalam, pantat, dan otot tulang belakang. Cobalah untuk tidak mengorbankan penyelarasan - perhatikan tubuh bagian atas dan bawah Anda; jangan fokus pada ketinggian tendangan Anda.

1. Hadapi barre (atau kursi) secara diagonal dalam posisi kecil pertama (bentuk V terbuka). Berengsel pada pinggul, rentangkan lengan luar panjang dan jaga agar lengan dalam sedikit ditekuk dan diletakkan di barre.

2. Pertahankan posisi kaki berdiri Anda, angkat kaki bagian luar ke atas dan sentuh kembali untuk menyentuh tanah dengan lembut 30 kali.

3. Pegang benteng besar terakhir di atas gerakan, dan buat pulsa satu inci hingga 30 kali.

4. Ulangi seluruh urutan dengan kaki yang ditekuk.

Seri Jembatan

Trumbull menyebut gerakan ini "sederhana dan efektif." Ia menargetkan paha, paha belakang, dan paha bagian dalam semuanya secara bersamaan.

1. Berbaring telentang, lengan di samping Anda, kaki rata, dan lutut ditekuk dengan bola di antara lutut.

2. Menekan ke lantai, angkat tulang pinggul Anda ke atas ke langit. Di bagian atas, tekan bola lalu turunkan tulang belakang perlahan satu per satu. Ulangi 10 kali.

Catatan: Untuk tantangan yang lebih banyak, di bagian atas rentangkan satu kaki keluar, tekan bola, lalu letakkan kaki kembali ke bawah dan gulingkan ke bawah, letakkan tulang belakang satu per satu. Ulangi, lakukan 10 set untuk setiap kaki.

Regangkan di Lipatan Maju

Dan dalam bentuk balerina sejati, Trumbull merekomendasikan satu latihan 99% lewati atau berhemat pada: peregangan. “Peregangan memungkinkan pemahaman postur yang lebih baik dan mencegah masalah otot. Dilakukan sebelum dan sesudah berolahraga, peregangan membantu memanjang otot, melemaskan otot-otot yang kaku, dan bekerja melalui area yang telah menambah ketegangan dan ketegangan dari aktivitas sehari-hari. Saat Anda melakukan peregangan, terlepas dari fleksibilitas Anda, merasa panjang, tinggi, dan bangga."

1. Berdiri sejajar (dalam kaitannya dengan bola kaki Anda jika Anda ingin menguji keseimbangan Anda), tarik lengan Anda ke atas kepala Anda, dan kemudian buka lebar-lebar ke samping saat Anda angsa-menyelam ke depan. Jika paha Anda kencang, letakkan kedua tangan Anda di atas tulang kering atau lutut. Cobalah untuk merasakan mahkota kepala tertarik ke bawah saat tulang ekor Anda terangkat.

2. Tahan selama 10 hitungan, dan kemudian perlahan-lahan mulai menggulung satu ruas pada satu waktu. Ulangi untuk membuat ruang di dalam tulang belakang dan panjang di tubuh.

Apa gerakan pengencang tubuh yang lebih rendah yang Anda sumpah? Beritahu kami di bawah ini!