7 Cara untuk Menghindari SAD Musim Dingin Ini

Gangguan afektif musiman adalah bentuk depresi yang terjadi pada bulan-bulan musim dingin. Gejalanya sama dengan depresi klasik, satu-satunya perbedaan adalah bahwa itu terjadi dalam pola musiman. SAD adalah umum di Inggris dan negara-negara utara khatulistiwa. Biasanya gejalanya berkembang ketika siang hari mulai memendek pada bulan September; gejalanya cenderung mencapai puncaknya pada bulan-bulan musim dingin, Desember, Januari dan Februari. Kemudian keparahan gejala mulai berkurang ketika musim semi dimulai dan jam-jam siang hari mulai meningkat.

Terus gulir ke tentang gejala dan langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk mencegah SAD.

Gejala-gejalanya

Gejala-gejala SAD sama dengan gejala-gejala yang terjadi pada depresi yang meliputi;

• Suasana hati yang terus-menerus rendah
• Kesedihan
• Sifat lekas marah
• Masalah dengan tidur; kesulitan tertidur, tidur nyenyak, atau tidur berlebihan
• Tingkat energi rendah
• Perubahan nafsu makan; dapat dikurangi atau ditingkatkan yang lebih umum dilihat dengan SAD
• Kehilangan kesenangan dalam aktivitas yang sebelumnya Anda nikmati
• Keputusasaan
• Isolasi sosial
• Kesulitan berkonsentrasi
• Mengurangi libido

Gejala yang lebih umum dengan SAD dibandingkan dengan depresi normal adalah;

• Kesulitan bangun di pagi hari
• Mengidam makanan manis dan karbohidrat
• Berat badan bertambah
• Kelelahan
• Energi rendah

Apa yang menyebabkan SAD?

Penyebab pastinya tidak sepenuhnya jelas, namun, teori yang paling banyak diterima menunjukkan bahwa SAD disebabkan oleh berkurangnya tingkat sinar matahari pada bulan-bulan musim gugur dan musim dingin, yang memiliki efek pada otak yang menghasilkan gejala-gejala depresi.

Berkurangnya tingkat sinar matahari mempengaruhi cara kerja bagian otak, yang disebut hipotalamus. Hipotalamus memiliki banyak fungsi penting; salah satu dari fungsi-fungsi itu melibatkan menghubungkan sistem saraf ke sistem endokrin yang bertanggung jawab untuk produksi hormon.

Dalam kasus SAD, otak menghasilkan peningkatan level melatonin, Yang merupakan hormon yang mengontrol siklus tidur dan bangun kita. Peningkatan kadar melatonin menyebabkan kelelahan dan kelelahan yang merupakan gejala utama SAD.

Pada saat yang sama, berkurangnya kadar sinar matahari menyebabkan pengurangan produksi serotonin di otak. Serotonin adalah hormon yang memengaruhi suasana hati, nafsu makan, dan tidur kita. Ini adalah tingkat serotonin yang rendah di otak yang menghasilkan gejala "biologis" dari depresi klasik, seperti kurang tidur, perubahan nafsu makan, suasana hati yang rendah, kesedihan dan kelesuan.

Hipotalamus juga mengontrol jam internal tubuh kita yang dikenal sebagai ritme sirkadian. Tubuh membutuhkan sinar matahari untuk membantu mengatur pengaturan waktu fungsi metabolisme yang terjadi dalam tubuh selama 24 jam. Dalam beberapa kasus, berkurangnya kadar sinar matahari di bulan-bulan musim dingin dapat mengganggu ritme alami tubuh dan sebagai hasilnya, gejala SAD dapat berkembang.

Mendapatkan bantuan

Jika Anda memiliki gejala SAD dan depresi, penting untuk memeriksakan diri ke dokter umum.

Berita baiknya adalah gejalanya dapat diobati dan seringkali mengenali gejalanya dan mencari pertolongan adalah langkah tersulit tetapi paling penting untuk mendapatkan perhatian medis dan dukungan yang Anda butuhkan untuk mengatasi masalah tersebut.

Pengobatan

Institut Nasional untuk Kesehatan dan Perawatan Unggulan merekomendasikan bahwa SAD harus diperlakukan dengan cara yang sama seperti bentuk depresi lainnya. Pendekatan ganda perawatan psikologis, seperti terapi perilaku kognitif dan obat antidepresan seringkali sangat efektif.

Terapi psikologis

Terapi berbicara, seperti terapi perilaku kognitif melibatkan refleksi tentang bagaimana pikiran tertentu menghasilkan perilaku dan membantu Anda mengembangkan strategi untuk membantu mengelola pikiran dan perasaan Anda dalam situasi tertentu.

Obat

Jenis obat antidepresan yang disukai adalah sekelompok obat yang dikenal sebagai SSRI (alias serotonin reuptake inhibitor selektif). Obat-obatan ini akan meningkatkan tingkat serotonin di otak yang membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi gejala depresi.

Perubahan gaya hidup

Meskipun sering dilupakan, perubahan kecil dalam gaya hidup dapat memberikan hasil yang signifikan, terutama dalam pengobatan dan pencegahan SAD dalam jangka panjang.

Langkah-langkah sederhana yang dapat Anda ambil untuk membantu memperbaiki gejala Anda termasuk:

1. Cobalah untuk mendapatkan sinar matahari sebanyak mungkin di siang hari. Berjalan kaki ke dan dari tempat kerja, dan memastikan Anda meninggalkan kantor saat makan siang daripada makan di meja Anda dapat membantu meningkatkan sinar matahari selama berjam-jam.

2. Latihan melepaskan endorfin alami. Ini memberikan peningkatan alami dalam suasana hati, karenanya mengapa olahraga adalah pilihan gaya hidup bermanfaat yang diakui dengan baik pada pasien dengan depresi. Memilih berolahraga di luar juga akan mengoptimalkan paparan sinar matahari Anda.

3. Cobalah duduk di dekat jendela dan di kamar-kamar yang cukup terang terutama ketika bekerja di siang hari.

Peningkatan gaya hidup umum lainnya termasuk:

• Makanlah makanan yang lebih sehat dan seimbang
• Penghilang stres
• Teknik relaksasi
• Perhatian penuh

Terapi Cahaya

Meskipun mungkin terdengar seperti solusi yang terlalu sederhana, orang yang menderita SAD melaporkan bahwa menggunakan jenis sumber cahaya khusus, yang disebut kotak cahaya, dapat secara signifikan meningkatkan suasana hati mereka.

Teorinya adalah bahwa cahaya buatan yang diproduksi oleh kotak cahaya menggantikan pengurangan tingkat sinar matahari yang kita hadapi selama bulan-bulan musim dingin yang gelap. Kotak cahaya dibuat dalam berbagai desain yang dapat dengan mudah diintegrasikan ke dalam lingkungan rumah Anda. Jam alarm yang merangsang fajar, yang secara berangsur-angsur menerangi kamar Anda saat Anda bangun, mungkin juga bermanfaat, terutama pada orang yang kesulitan dalam bangun.

Tujuan utama dari kotak cahaya adalah untuk memancarkan cahaya yang sangat terang. Betapapun terang cahayanya, cahayanya aman karena memiliki filter khusus built-in untuk menghilangkan radiasi UV yang berbahaya, sehingga tidak ada risiko potensial pada kulit atau mata.

Sayangnya, terapi cahaya tidak tersedia di NHS. Namun, penting Anda berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum berinvestasi dalam kotak cahaya untuk memastikan bahwa tidak ada kondisi medis yang mendasari yang berarti paparan sumber cahaya terang tidak cocok untuk Anda.

Ringkasan

• SAD adalah bentuk depresi, yang bersifat musiman; terjadi di musim gugur dan musim dingin dan menyelesaikan di musim semi dan musim panas.
• Ini berbagi gejala yang sama dengan depresi klasik, tetapi kelelahan, kesulitan bangun, keinginan makanan manis dan bertepung dan kenaikan berat badan adalah fitur umum yang dominan terlihat pada SAD.
• Penyebab yang mendasarinya tidak diketahui, tetapi diduga disebabkan oleh efek penurunan kadar sinar matahari pada otak yang meningkatkan kadar melatonin dan menurunkan kadar serotonin.
• SAD diperlakukan dengan cara yang sama seperti bentuk depresi lainnya; dengan obat anti-depresi dan terapi bicara.
• Terapi lampu kotak juga bermanfaat, terutama jika dikombinasikan dengan adaptasi gaya hidup lainnya.
• Kunjungi dokter Anda untuk penilaian menyeluruh dan untuk memulai perawatan yang paling tepat untuk Anda.

Kunjungi situs web Dr.Jane Leonard di sini, dan ikuti dia di Twitter @_drjane.

Gambar Pembuka: @isabellath